Si la maîtrise d’une traction figure sur votre liste d’objectifs de fitness, l’entraînement avec des tractions négatives peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement que les exercices de musculation ordinaires.
Qu’est-ce qu’un pullup négatif ?
Les tractions négatives sont la partie inférieure d’un pullup, c’est-à-dire la partie où vous vous abaissez de la barre. Les entraîneurs sportifs et les kinésithérapeutes qualifient les tractions négatives d’exercices à “chaîne fermée”, car vos mains restent reliées à la barre tout au long de l’exercice.
Voici comment procéder
Commencez au-dessus de la barre
Puisque vous n’exécutez que la seconde moitié d’une traction, vous devez commencer avec le menton au-dessus de la barre.
Vous pouvez vous tenir sur n’importe quel objet sûr pour vous mettre dans la bonne position – un escabeau, une chaise stable ou une boîte d’exercice conviennent tout. Vous pouvez également demander à un observateur de vous soulever et de vous maintenir en position jusqu’à ce que vous soyez prêt à commencer.
Rapprochez vos omoplates
Engagez vos muscles latissimus dorsi et ne vous fiez pas aux muscles de vos bras en soulevant légèrement votre poitrine et en tirant vos omoplates l’une vers l’autre, comme si vous essayiez de les faire se rencontrer. Pensez que vos omoplates sont “en bas et en arrière” avant de descendre de votre appui.
Descendez lentement
Soulevez vos pieds de votre marche s’ils ne sont pas déjà en l’air. Ensuite, descendez lentement de la barre, en contrôlant votre descente pour maximiser la résistance au cours de la descente.
Maintenir le contrôle de la descente est la partie la plus difficile – le simple fait de descendre de la barre ne développera pas les muscles et n’apprendra pas à votre corps la séquence des mouvements musculaires.
Descendre complètement
Vous avez terminé lorsque vous êtes en position de “suspension morte”, avec les bras complètement étendus au-dessus de votre tête et les pieds touchant soit le sol, soit l’objet sur lequel vous vous teniez initialement.
Vous pouvez répéter ce mouvement négatif seul ou l’associer à des tractions assistées par un partenaire pour développer votre force.
Pause à intervalles
Lorsque vous avez acquis le contrôle musculaire nécessaire pour effectuer un mouvement négatif du début à la fin, vous pouvez augmenter votre endurance en faisant des pauses de plusieurs secondes pendant que vous vous abaissez.
Essayez d’abord une pause, puis augmentez progressivement le nombre d’intervalles de pause jusqu’à ce que vous vous arrêtiez pendant 5 à 10 secondes au quart, à la moitié et aux trois quarts de la descente.
Quel est l’avantage de ne faire que la moitié de l’exercice ?
Les exercices négatifs sont considérés comme des exercices excentriques, ce qui signifie que le muscle s’allonge pendant le mouvement plutôt que de se raccourcir ou de se contracter.
De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer si l’allongement des muscles ou leur contraction est plus efficace pour développer la force et la masse musculaire.
Certaines études montrent que les exercices excentriques et les exercices concentriques sont aussi efficaces les uns que les autres pour développer la masse musculaire, tandis que d’autres recherches indiquent que les exercices excentriques sont plus efficaces pour développer la masse musculaire, surtout si vous intégrez des étirements.
Ce qu’il faut retenir ici, c’est que les tractions négatives renforcent les muscles des mêmes groupes que ceux dont vous aurez besoin pour faire une traction complète.
Les tractions négatives vous donnent également l’occasion d’augmenter votre force de préhension. Saisir la barre – même en suspension – nécessite de la puissance dans le réseau complexe de muscles de vos mains, poignets et avant-bras. En exécutant régulièrement une série de mouvements négatifs, vous augmentez progressivement la force et l’endurance de vos poignées.
Les mouvements négatifs apprennent à votre corps à effectuer une traction. Il existe de nombreuses façons de développer la masse, la force et l’endurance musculaires. L’avantage des exercices négatifs est que vous entraînez vos muscles dans la séquence que votre corps doit connaître pour exécuter correctement une traction.
Quelques éléments à garder à l’esprit
Commencez par le développé couché
Si vous trouvez le négatif trop difficile, commencez par le développé couché pour développer votre force de préhension. Augmentez progressivement le temps que vous passez en suspension – bras tendus, pieds décollés du support – aussi longtemps que possible.
Il peut être utile de travailler avec un entraîneur pour développer une progression afin de savoir combien d’exercices vous devez faire pour atteindre votre objectif dans un délai raisonnable.
Les secondes comptent
Comptez pendant que vous descendez. Si vous mettez deux secondes à descendre lors de votre première tentative, essayez de faire plusieurs répétitions à la moitié de ce temps – une seconde par répétition – en vous reposant brièvement entre les répétitions. Chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez deux secondes ou plus à votre temps de descente.
Plus large, ce n’est pas mieux
Gardez vos mains sur la barre de traction à une distance juste supérieure à celle des épaules. Une petite étude a révélé qu’une prise plus large est associée au syndrome de pincement de l‘épaule, une condition douloureuse qui pourrait limiter votre amplitude de mouvement.
N’oubliez pas non plus que ce type d’exercice sollicite généralement les épaules, et qu’il ne convient donc pas à tout le monde.
Choisissez le bon moment
Les exercices négatifs étant exigeants, il est préférable de les faire à un moment de votre entraînement où vous n’êtes pas encore fatigué.
Équilibrer l’entraînement musculaire
Renforcer les muscles du dos avec des exercices de traction comme les pullups, les lat pulls et les negative pullups ne représente que la moitié de la formule pour un fonctionnement musculo-squelettique sain. Pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures de surutilisation, il est important de garder un bon équilibre entre les exercices de poussée et de traction.
Une étude a révélé que les hommes étaient environ deux fois plus forts lorsqu’ils faisaient des exercices de poussée que lorsqu’ils faisaient des tractions.
La même étude a révélé que les femmes étaient presque trois fois plus fortes lors des exercices de poussée que lors des tractions. On peut en déduire que des déséquilibres de force existent même chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice, et qu’un contrepoids conscient doit faire partie d’une stratégie d’entraînement.
Les tractions négatives sont un moyen efficace de développer les muscles et de s’entraîner pour les tractions complètes.
Dans un pullup négatif, vous utilisez un support pour vous élever jusqu’au milieu d’un pullup, le menton au-dessus de la barre. Puis, en résistant à la gravité, vous vous abaissez lentement pour vous suspendre, en gardant le contrôle des muscles de votre dos et de vos bras pendant que vous vous relâchez.
Si vous augmentez progressivement le temps nécessaire à la descente, vous développerez la force dont vous avez besoin pour réussir votre premier pullup.
