Exercices de respiration à essayer quand on se sent stressé

Si vous vous sentez essoufflé par l’anxiété, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer pour atténuer les symptômes et commencer à vous sentir mieux.

Examinons-en plusieurs que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée ou intégrer dans des moments plus longs pour vous-même.

1. Allongez votre expiration

Inspirer profondément ne vous calme pas toujours. L’inspiration profonde est en fait liée au système nerveux sympathique, qui contrôle la réaction de combat ou de fuite. Mais l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.

Prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut en fait provoquer une hyperventilation. L’hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui afflue vers votre cerveau.

Lorsque nous sommes anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par faire de l’hyperventilation, même si nous essayons de faire le contraire.

  1. Avant de prendre une grande et profonde inspiration, essayez plutôt d’expirer complètement. Expulsez tout l’air de vos poumons, puis laissez simplement vos poumons faire leur travail d’inspiration.
  2. Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer qu’à inspirer. Par exemple, inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant six secondes.
  3. Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.

Cette technique peut être pratiquée dans n’importe quelle position confortable, que vous soyez debout, assis ou couché.

2. La respiration abdominale

La respiration à partir du diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous les poumons) peut contribuer à réduire la quantité de travail que votre corps doit fournir pour respirer.

Pour apprendre à respirer à partir de votre diaphragme :

  1. Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur un lit avec des oreillers sous votre tête et vos genoux. Ou asseyez-vous sur une chaise confortable, la tête, le cou et les épaules détendus, et les genoux pliés.
  2. Ensuite, mettez une main sous votre cage thoracique et une main sur votre cœur.
  3. Inspirez et expirez par le nez, en remarquant si et comment votre ventre et votre poitrine bougent pendant que vous respirez.
  4. Pouvez-vous isoler votre respiration afin d’amener l’air plus profondément dans vos poumons ? Et l’inverse ? Pouvez-vous respirer de façon à ce que votre poitrine bouge plus que votre ventre ?

En fin de compte, vous voulez que votre ventre bouge lorsque vous respirez, à la place de votre poitrine.

3.Pratiquez la respiration ventrale

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous comme décrit ci-dessus.
  2. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre, quelque part au-dessus du nombril.
  3. Inspirez par le nez, en remarquant que votre ventre se soulève. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
  4. Pincez les lèvres et expirez par la bouche. Essayez d’engager les muscles de votre estomac pour expulser l’air à la fin de la respiration.

Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devez le pratiquer quotidiennement. Essayez de faire cet exercice trois ou quatre fois par jour pendant 10 minutes.

Si vous n’avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigué au début. Mais cela deviendra plus facile avec la pratique.

4. Concentration de la respiration

Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut contribuer à réduire l’anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable. Ensuite :

  1. Remarquez comment vous vous sentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Balayez mentalement votre corps. Vous pourriez ressentir des tensions dans votre corps que vous n’aviez jamais remarquées.
  2. Prenez une inspiration lente et profonde par le nez.
  3. Remarquez que votre ventre et le haut de votre corps se gonflent.
  4. Expirez de la manière la plus confortable pour vous, en soupirant si vous le souhaitez.
  5. Faites cela pendant plusieurs minutes, en prêtant attention à la montée et à la descente de votre ventre.
  6. Choisissez un mot sur lequel vous vous concentrez et que vous vocaliserez pendant votre expiration. Des mots comme “sûr” et “calme” peuvent être efficaces.
  7. Imaginez que votre inspiration vous enveloppe comme une vague douce.
  8. Imaginez que votre expiration éloigne de vous les pensées et l’énergie négatives et contrariantes.
  9. Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos mots.

Pratiquez cette technique jusqu’à 20 minutes par jour quand vous le pouvez.

5. La respiration égale

Une autre forme de respiration issue de l’ancienne pratique du yoga pranayama est la respiration égale. Cela signifie que vous inspirez pendant le même laps de temps que vous expirez.

Vous pouvez pratiquer la respiration égale en position assise ou allongée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous installer confortablement.

  1. Fermez les yeux et prêtez attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
  2. Ensuite, comptez lentement 1-2-3-4 en inspirant par le nez.
  3. Expirez en faisant le même compte de quatre secondes.
  4. Lorsque vous inspirez et expirez, soyez attentif aux sentiments de plénitude et de vide dans vos poumons.

Si vous continuez à pratiquer la respiration égale, votre deuxième compte peut varier. Veillez à ce que votre inspiration et votre expiration soient identiques.

6. La respiration résonante

La respiration résonante, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l’anxiété et à vous mettre dans un état de relaxation. Pour l’essayer vous-même :

  1. Allongez-vous et fermez les yeux.
  2. Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, en comptant jusqu’à six secondes.
  3. Ne remplissez pas trop vos poumons d’air.
  4. Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement. Ne la forcez pas.
  5. Continuez jusqu’à 10 minutes.
  6. Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et vous concentrer sur les sensations de votre corps.

7. La respiration du lion

La respiration du lion consiste à expirer avec force. Pour essayer la respiration du lion :

  1. Mettez-vous à genoux, croisez vos chevilles et posez vos fesses sur vos pieds. Si cette position n’est pas confortable, asseyez-vous en croisant les jambes.
  2. Amenez vos mains sur vos genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
  3. Inspirez par le nez.
  4. Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser “ha”.
  5. Pendant l’expiration, ouvrez la bouche aussi grande que possible et tirez la langue, en l’étirant vers votre menton aussi loin que possible.
  6. Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisième œil) ou sur le bout de votre nez pendant l’expiration.
  7. Détendez votre visage en inspirant à nouveau.
  8. Répétez la pratique jusqu’à six fois, en changeant le croisement de vos chevilles lorsque vous arrivez à mi-chemin.

8. La respiration par alternance des narines

Pour essayer la respiration alternée, asseyez-vous dans un endroit confortable, en allongeant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine.

Posez votre main gauche sur vos genoux et levez votre main droite. Puis, posez l’index et le majeur de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, inspirez et expirez par le nez.

  1. Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
  2. Pincez votre nez entre le pouce et l’annulaire droits, en retenant l’inspiration pendant un moment.
  3. Utilisez votre annulaire droit pour fermer la narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
  4. Inspirez lentement par la narine droite.
  5. Pincez à nouveau votre nez en le fermant, en faisant une pause pendant un moment.
  6. Maintenant, ouvrez le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
  7. Répétez ce cycle d’inspiration et d’expiration par l’une ou l’autre des narines jusqu’à 10 fois. Chaque cycle doit durer jusqu’à 40 secondes.

9. La méditation guidée

Certaines personnes utilisent la méditation guidée pour atténuer l’anxiété en interrompant les schémas de pensée qui perpétuent le stress.

Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit frais, sombre et confortable et en vous relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements apaisants tout en détendant votre corps et en stabilisant votre respiration.

Les enregistrements de méditation guidée vous aident à visualiser une réalité plus calme et moins stressée. Ils peuvent également vous aider à maîtriser les pensées intrusives qui déclenchent l’anxiété.

Si vous souffrez d’anxiété ou de crises de panique, essayez d’utiliser une ou plusieurs de ces techniques de respiration pour voir si elles peuvent atténuer vos symptômes.

Si votre anxiété persiste ou s’aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos symptômes et des traitements possibles. Avec la bonne approche, vous pouvez retrouver votre qualité de vie et le contrôle de votre anxiété.

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