Le surentraînement peut se produire lorsque vous vous entraînez sans prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances. À partir d’un certain point, trop d’exercice peut être nocif pour votre santé et nuire à vos résultats, surtout si vos séances sont rapprochées.
Le syndrome de surentraînement (SSE) peut abaisser votre niveau de forme, affecter négativement vos performances et provoquer des blessures. Les entraînements d’haltérophilie, de cardio et de HIIT peuvent tous conduire à l’épuisement. Il est également typique des athlètes unisport.
Évitez le surentraînement en vous entraînant dans les limites de vos possibilités et en prévoyant un temps de récupération suffisant entre les entraînements. Veillez à alimenter vos séances d’entraînement afin d’avoir suffisamment d’énergie pour les poursuivre, et prenez soin de vous après chaque séance d’entraînement.
Poursuivez votre lecture pour examiner de plus près certains des signes du surentraînement ainsi que les moyens de le prévenir, de le traiter et de le récupérer.
Signes et symptômes du surentraînement
1. Ne pas manger suffisamment
Les haltérophiles qui suivent un programme d’entraînement intense peuvent également réduire leur consommation de calories. Cela peut avoir un effet négatif sur la santé et les performances. Si votre corps puise constamment dans ses réserves d’énergie, vous pouvez développer des carences nutritionnelles telles que l’anémie.
Des problèmes plus graves peuvent survenir et affecter vos systèmes cardiovasculaires, gastro-intestinal et endocrinien. Il est également possible de développer des complications au niveau du système nerveux et du système reproducteur, notamment des pertes de règles ou des cycles irréguliers.
2. Endolorissement, effort et douleur
Le fait de dépasser ses limites pendant une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut entraîner des tensions et des douleurs musculaires. La surcharge de votre corps peut provoquer des douleurs et des blessures. Vous pouvez également ressentir des microdéchirures dans vos muscles.
3. Blessures de surmenage
Courir trop souvent peut entraîner des blessures de surmenage telles que le syndrome du tibia, les fractures de fatigue et la fasciite plantaire. Parmi les autres blessures de surmenage, citons les foulures articulaires, les fractures et les blessures des tissus mous.
Les exercices à fort impact, comme la course à pied, imposent un stress et une usure à votre corps. Si vous souffrez d’une blessure, faites une pause dans tous les types d’entraînement pour permettre la guérison.
4. Fatigue
Il est quelque peu normal de se sentir fatigué après un exercice, mais la fatigue survient lorsque votre corps ne récupère pas complètement après l’exercice. Vous pouvez vous sentir excessivement épuisé, surtout pendant ou juste après l’entraînement.
La fatigue peut également s’installer lorsque vous manquez régulièrement de carburant avant de vous entraîner. Votre corps doit alors utiliser ses réserves de glucides, de protéines et de graisses pour obtenir de l’énergie.
5. Réduction de l’appétit et perte de poids
L’entraînement entraîne généralement un appétit sain. Cependant, un entraînement excessif peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui peuvent influencer la sensation de faim ou de satiété.
6. Irritabilité et agitation
Le surentraînement peut affecter vos niveaux d’hormones de stress, ce qui peut entraîner une dépression, un brouillard mental et des changements d’humeur. Vous pouvez également ressentir de l’agitation et un manque de concentration ou d’enthousiasme.
7. Blessures ou douleurs musculaires persistantes
Les douleurs musculaires prolongées et les blessures qui ne guérissent pas sont également des signes de surentraînement. Vous pouvez souffrir de blessures chroniques ou de blessures tenaces qui persistent pendant longtemps.
Le repos entre les séances d’entraînement est essentiel à la récupération. Votre corps a plus de mal à guérir lorsqu’il est soumis à un stress trop important.
8. Baisse des performances
Le surentraînement peut faire en sorte que vos performances plafonnent ou diminuent au lieu de s’améliorer. Vous pouvez constater que vous avez moins de force, d’agilité et d’endurance, ce qui rend plus difficile l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Le surentraînement peut également ralentir votre temps de réaction et votre vitesse de course.
9. Les entraînements sont plus difficiles
Si vous souffrez de surentraînement, vous pouvez avoir l’impression que vos séances d’entraînement sont plus difficiles, qu’elles demandent plus d’efforts. Cette augmentation de l’effort perçu peut vous donner l’impression de travailler plus dur, même si votre corps travaille à son rythme habituel.
Votre fréquence cardiaque peut être plus élevée pendant que vous vous entraînez et plus élevée au repos pendant la journée. De plus, votre fréquence cardiaque peut mettre plus de temps à revenir à son niveau de repos une fois que vous avez terminé votre exercice.
10. Un sommeil perturbé
Lorsque vos hormones de stress sont déséquilibrées, vous pouvez avoir du mal à vous détendre et à relâcher la tension au moment du coucher. Cela réduit le temps crucial dont votre corps a besoin pour se reposer, se réparer et se restaurer pendant le sommeil. Un manque de sommeil de qualité peut également entraîner une fatigue chronique et des changements d’humeur.
11. Diminution de l’immunité ou maladie
En plus de vous sentir épuisé, vous pouvez tomber malade plus souvent. Vous pouvez également être sujet aux infections, aux maladies légères et aux infections des voies respiratoires supérieures.
12. Prise de poids
Faire trop d’exercice sans se reposer suffisamment entre les séances peut entraîner un faible taux de testostérone et un taux élevé de cortisol, l’hormone du stress. Ces changements hormonaux sont souvent associés à une perte de tissu musculaire, à une prise de poids et à un excès de graisse du ventre.
13. Perte de motivation
Vous pouvez avoir du mal à rester motivé pour faire de l’exercice. Cela peut être dû à un épuisement mental ou physique, au sentiment de ne pas atteindre vos objectifs de remise en forme ou à un manque de plaisir. Dans tous les cas, essayez d’apporter des changements positifs pour vous sentir à nouveau inspiré.
Quand faire une pause
Faites une pause prolongée si vous avez des blessures qui ont besoin de temps pour guérir complètement ou si vous êtes en train de vous épuiser. Pendant cette période, évitez toute forme d’exercice intense ou à fort impact. Laissez-vous le temps de vous rétablir complètement.
Traitements
Plusieurs traitements et remèdes maison peuvent favoriser la guérison. Le repos est le facteur le plus important. Détendez-vous et faites une pause dans toutes vos activités. Ralentissez dans tous les domaines de votre vie.
Faites appel à un massage professionnel qui ciblera les muscles affectés. Optez pour un massage des tissus profonds ou un massage sportif pour prévenir les blessures et soulager les tensions musculaires. Si un massage professionnel n’est pas envisageable, vous pouvez pratiquer l’automassage en utilisant des huiles essentielles ou un baume pour les muscles.
Les thérapies par le chaud et le froid sont également possibles. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un sauna ou un bain chaud pour soulager les muscles endoloris. Une douche froide ou une poche de glace peuvent aider à réduire la douleur et le gonflement.
Récupération
Le temps de récupération varie d’une personne à l’autre. Si vous cessez toute activité, vous pouvez espérer voir des améliorations au bout de 2 semaines. Cependant, il peut s’écouler jusqu’à 3 mois avant que vous ne soyez complètement guéri.
Pendant cette période, vous pouvez faire des exercices doux pour rester actif. Écoutez votre corps pendant cette période importante. Si vous reprenez l’entraînement et commencez à ressentir des symptômes de surentraînement, reprenez le repos.
Prévention
Pour éviter le surentraînement, prévoyez des jours de repos réguliers après des entraînements longs ou exigeants. Arrêtez de cibler un groupe de muscles pendant 1 ou 2 jours si vous faites de la musculation ou de la résistance. En même temps, ne laissez pas passer trop de temps entre les séances d’entraînement.
Prévoyez une période de repos pendant votre séance d’entraînement. Les intervalles de repos peuvent durer de 30 secondes à 5 minutes. Si nécessaire, réduisez le volume et l’intensité de vos séances.
Prévoyez des jours de repos actifs comprenant des activités à faible impact comme la marche, le yoga ou la natation. Cela soulagera les tensions musculaires et vous aidera à rester actif tout en récupérant d’une séance d’entraînement intense. De plus, le fait de varier vos activités permet de développer l’ensemble de votre corps.
Pour équilibrer votre niveau de stress, vous pouvez également pratiquer des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga.
Consommez suffisamment de calories pour soutenir votre séance d’entraînement en adoptant une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de glucides, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.
Quand consulter un médecin
Consultez votre médecin si vous avez des blessures qui s’aggravent avec le temps ou qui ne guérissent pas, si vous avez régulièrement des douleurs musculaires qui durent plus de 24 heures ou des douleurs articulaires et ligamentaires.
Votre médecin peut vous aider à élaborer un programme d’entraînement qui équilibre le repos et la récupération avec une quantité d’entraînement adéquate pour atteindre vos objectifs de forme. Ceci est particulièrement important si l’épuisement professionnel affecte d’autres domaines de votre vie.
Un entraînement excessif peut nuire à vos objectifs de remise en forme. Développez un programme d’entraînement qui équilibre les différents types d’exercices correspondant à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Reposez vos muscles après l’effort et laissez vous aller à la détente. Prenez des jours de congé pour vous reposer et récupérer, et prévoyez du temps pour des exercices à faible impact.
