Les meilleurs exercices de cardio à faire à la maison

Les gens n’ont pas besoin de beaucoup d’équipement pour faire des exercices cardiovasculaires. Au lieu de cela, ils peuvent prendre part à un entraînement cardio à la maison en travaillant le poids de leur propre corps.

Les exercices suivants permettent à une personne de faire du cardio presque partout, par exemple chez soi, dans un parc public ou à l’extérieur.

Les gens peuvent choisir les exercices qui conviennent à leur niveau de forme actuel. Ils peuvent également passer à des mouvements plus difficiles au fur et à mesure que leur condition physique s’améliore.

Les meilleurs exercices de cardio à faire à la maison

Voici des exercices de brûlage de calories qu’une personne peut faire chez soi avec un équipement minimal.

Ces exercices peuvent constituer un programme d’exercices cardiovasculaires.

Par exemple, une personne peut faire chaque exercice pendant 45 secondes à 1 minute, se reposer pendant 30 secondes et passer à la série suivante.

Au fur et à mesure que leur condition physique augmente, les gens peuvent souhaiter effectuer ces exercices en circuit.

Pour effectuer des circuits, une personne effectue successivement des séries de 30 à 60 secondes de chaque exercice choisi avant de se reposer pendant 30 à 60 secondes. Elle refait ensuite le parcours complet, autant de fois qu’elle le souhaite.

Débutant

Les exercices pour débutants ne nécessitent pas d’expérience préalable de l’activité physique ni d’entraînement particulier. Une personne peut généralement augmenter l’intensité à mesure qu’elle progresse dans sa capacité cardiovasculaire.

Marche sur place

Marcher sur place peut élever le rythme cardiaque, ce qui fait de cet exercice un choix approprié pour un échauffement ou une activité cardio unique.

Pour augmenter l’intensité, on peut augmenter la vitesse de marche ou lever les genoux plus haut.

Station debout à une jambe

Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux.

Pour l’exécuter :

• Commencez avec les pieds joints ou écartés de moins de 10 cm.
• Pliez légèrement les genoux et soulevez une jambe de 3 à 6 pouces du sol.
• Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et remettez le pied au sol.
• Répétez l’exercice pour la jambe opposée.

Pour augmenter la difficulté, une personne peut soulever sa jambe plus haut du sol ou sauter d’une jambe à l’autre plus rapidement.

Jogging sur place

Le jogging sur place est un exercice simple et efficace pour augmenter la fréquence cardiaque. Il s’agit également d’une activité d’échauffement adaptée aux débutants.

Pour l’exécuter, rebondissez légèrement d’un pied sur l’autre. Dans le même temps, balancez les bras d’un côté à l’autre.

Corde à sauter aérienne

La corde à sauter aérienne demande à une personne de “balancer” une corde à sauter imaginaire dans les airs. Cet exercice offre une alternative au jogging sur place et peut faire partie d’un programme d’échauffement.

Pour l’exécuter, tenez-vous debout, les pieds joints, et sautez de haut en bas tout en balançant les bras dans une direction circulaire.

Danser en musique

Une personne peut transformer un espace libre en piste de danse chez soi.

Danser sur une musique entraînante permet de brûler des calories, et les gens peuvent trouver cet exercice très agréable.

Cercles de bras

Une personne peut effectuer des cercles de bras en position assise ou debout, ce qui les rend idéaux pour tous les niveaux de compétence.

Pour les réaliser :

• Faites tourner les bras dans un mouvement circulaire, à la fois dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Le mouvement peut ressembler à un papillon ou à un dos crawlé.
• Si une personne a une mobilité limitée au niveau des bras, elle peut étendre ses bras sur les côtés et dessiner de petits cercles.

Les jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice cardiovasculaire pour débutants qu’une personne peut effectuer presque partout.

Pour l’exécuter :

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras vers le bas.
• Levez les bras vers les côtés, droits dans les airs, tout en sautant avec les pieds écartés.
• Revenez à la position de départ et atterrissez doucement sur la plante des pieds, en ramenant les bras dans le corps.

Une personne peut augmenter l’intensité de l’exercice en sautant plus haut ou plus vite. Elle peut également réduire l’intensité en effectuant des jumping jacks plus lents ou plus petits.

Exercice de l’ange de neige couché (essuie-glace)

Une personne doit effectuer cet exercice en position allongée, qui fait travailler les muscles abdominaux, la poitrine et les épaules.

Pour l’exécuter :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
• Rentrez légèrement le bassin pour placer le bas du dos sur le sol.
• Tendez les bras à partir des épaules, en pliant légèrement les mains vers les oreilles.
• Levez lentement les mains vers la tête pour qu’elles se rencontrent.
• Ramenez les mains à la position de départ et répétez.

Exercices intermédiaires

Les exercices intermédiaires augmentent l’intensité de l’entraînement pour faire travailler le cœur et faire bouger le corps.

Sauts avec squat

Les squats sont un moyen d’augmenter l’intensité de l’exercice tout en faisant travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Pour les réaliser :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
• Pliez les genoux pour vous accroupir.
• Depuis la position accroupie, sautez en l’air et étendez les hanches jusqu’à ce que le corps soit droit.
• Atterrissez doucement sur la plante des pieds, en roulant vers l’arrière pour absorber le choc dans les talons.
• Répétez en utilisant différents mouvements de bras pour ajuster la difficulté.

Corde à sauter

Augmentez la difficulté du saut avec une corde à air dans les exercices pour débutants jusqu’au saut avec une vraie corde à la maison.

Une personne peut alterner entre le saut avec les deux pieds et le saut d’un pied sur l’autre.

Accroupissement et coup de pied avant

Cet exercice met au défi l’équilibre de la personne en ajoutant un coup de pied sur une seule jambe au sommet de la position de squat.

Pour l’exécuter :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
• Pliez les genoux pour vous accroupir.
• Revenez à la position debout et étendez une jambe pour effectuer un coup de pied avant.
• Répétez le coup de pied de l’autre côté.

Rotation du tronc

La rotation du tronc fait travailler les muscles abdominaux tout en mettant à l’épreuve le système cardiovasculaire.

Pour augmenter l’intensité, une personne peut tenir un poids lourd, comme une kettlebell, un ballon d’exercice ou d’autres articles ménagers.

Pour l’exécuter :

• Tenez-vous debout avec un objet lourd à hauteur de poitrine, les coudes sur les côtés.
• Faites une torsion du torse, en tournant d’un côté, puis de l’autre.
• Vous pouvez également tenir les bras à la hauteur des épaules et tourner d’un côté à l’autre.

Fentes

Les fentes aident à développer les muscles des jambes tout en sollicitant le cœur.

Pour les réaliser :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tendez la jambe droite vers l’arrière en position de fente.
• Poussez avec le pied droit pour lever le genou droit à hauteur de la hanche, en sautant en l’air.
• Ramenez le pied droit à la position de départ et répétez l’exercice pour 10 fentes d’un côté.
• Répétez l’exercice pour la jambe gauche.

Montée d’escaliers

Une personne peut intégrer les escaliers dans une séance d’entraînement en les montant et en les descendant plusieurs fois.

En prenant les escaliers deux par deux et en augmentant la vitesse jusqu’à un rythme de course, on peut solliciter davantage le système cardiovasculaire et les muscles des jambes.

Battements latéraux

Ce mouvement de battement ressemble beaucoup à un échauffement de football ou de patinage de vitesse.

Pour l’exécuter :

• Commencez à l’une des extrémités de la pièce et accroupissez-vous légèrement.
• Allez vers l’autre côté de la pièce, les pieds se rejoignant avant de repartir et d’avancer à nouveau.
• Accélérez et augmentez la profondeur de l’accroupissement pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Exercices avancés

Une personne peut augmenter l’intensité – c’est-à-dire le rythme et les répétitions – de n’importe quel exercice de cardio pour les transformer en mouvements avancés.

Cependant, certains exercices sont également plus compliqués et impliquent des transitions du sol à la position debout.

Escalade en montagne

Le grimpeur de montagne est un exercice avancé qui permet de faire travailler l’ensemble du corps, notamment la partie inférieure.

Pour l’exécuter :

• Commencez par une position de pushup avec la jambe droite tendue vers l’arrière et la jambe gauche près de la poitrine avec les orteils sur le sol.
• En gardant les mains au sol et les hanches au même niveau, changez rapidement la position des jambes.
• Continuez à alterner les jambes.

Burpees

Les burpees sont un mouvement avancé de tout le corps pour faire pomper le cœur.

Pour les réaliser :

• Commencez avec le corps en position de pompes.
• Poussez sur la plante des pieds pour ramener les genoux vers la poitrine et atterrir en position accroupie.
• Sautez hors de l’accroupissement, en levant les mains en l’air avant de retomber en douceur dans l’accroupissement.
• Reposez les mains au sol sous les épaules.
• Remontez les jambes pour revenir à la position de départ.

Crawl de l’ours

Le crawl est un exercice pour tout le corps.

Pour l’exécuter :

• Commencez par vous mettre en position de pompes.
• Tout en gardant les genoux écartés du sol et pliés, rampez vers l’avant en alternant les mouvements des jambes et des bras.
• Gardez le torse droit et les abdominaux soutenus.

L’exercice cardiovasculaire peut constituer une partie importante de la routine d’exercice d’une personne. Il existe de nombreuses activités impliquant une série de difficultés qui peuvent faire partie d’un entraînement à domicile.

Les gens peuvent souhaiter incorporer un mélange de défis dans leur programme cardio.