On dit que la croissance musculaire est simple, mais pas facile. Bien sûr, prendre de la masse n’est pas si difficile, mais cela demande beaucoup de travail.
Mais si vous vous concentrez uniquement sur la réalisation de 3 séries de 10 répétitions sur une variété d’exercices, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas beaucoup de muscles à montrer pour toutes les heures passées à la salle de sport.
La croissance musculaire nécessite à la fois une alimentation et un entraînement pour aider votre corps à décomposer le tissu musculaire et à le reconstituer. C’est la raison principale pour laquelle la plupart des gens ne voient pas de changements spectaculaires. Ils font une partie du travail, mais pas tout.
Si vous cherchez à ajouter plus de muscles, voici les principes que vous devez maîtriser.
Principe n°1 : La croissance musculaire nécessite des calories
La quête d’une plus grande masse musculaire commence par la nutrition. Votre premier souci est de mettre de l’ordre dans votre apport calorique.
Pour gagner du muscle rapidement, il faut être en excédent calorique (manger plus de calories que vous n’en dépensez).
Cela signifie que manger est une priorité, mais que vous n’avez pas besoin d’en faire trop. La prise de masse musculaire est limitée, et un modeste excédent calorique est tout aussi efficace que le fait de “manger tout ce que l’on voit” et vous laisse beaucoup moins de graisse à perdre par la suite. Même avec une augmentation prudente de votre alimentation, vous gagnerez toujours un peu de graisse avec les muscles, et il est important de se préparer à cette réalité.
Alors, comment déterminer le “sweet spot” calorique qui vous permettra de maximiser les muscles et de minimiser la prise de graisse ?
Pour commencer, vous devez déterminer votre apport calorique quotidien moyen, ou calories d’entretien. Le suivi de votre alimentation à l’aide de notre application facilite grandement cette tâche.
Voici une formule de base que vous pouvez utiliser pour déterminer vos calories : Si vous faites une heure ou moins d’exercice par semaine, multipliez votre poids corporel cible par 10. C’est le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement.
Cependant, si vous faites plus d’exercice, ajoutez 1 au multiplicateur pour chaque heure supplémentaire d’entraînement. Ainsi, si votre poids corporel cible est de 180 livres et que vous vous entraînez 3 heures par semaine, vous devez multiplier 180 par 12, ce qui vous donne un objectif de 2 160 calories par jour. Vous pouvez diviser ces calories en autant de repas que vous le souhaitez – trois, quatre, cinq ou six – pour vous aider à atteindre votre objectif.
Une fois que vous connaissez vos calories de maintien, il suffit d’ajouter la bonne quantité de calories supplémentaires pour que votre poids augmente progressivement.
Un supplément de 500 calories par jour est un bon point de départ, mais la vraie question est de savoir si vous prenez du poids. Si vous voulez minimiser la prise de graisse, une bonne règle générale est de maintenir la prise de poids autour de 1 kg par mois. Si vous êtes un débutant, cette quantité peut être plus de deux fois supérieure.
Pourquoi 1 Kg par mois ? Étant donné que la prise de muscle est un processus lent, si vous dépassez ce chiffre, vous ajoutez probablement trop de graisse. Cependant, si vous allez plus lentement, vous ne gagnerez pas de muscle aussi vite que vous le pourriez.
Si vous constatez que vous avez pris 3 kilos en une semaine, faites une pause. Réduisez votre apport calorique d’environ 200 à 300 calories par jour.
En revanche, si la balance indique que vous prenez à peine du poids, augmentez votre apport calorique de 200 à 300 calories par jour et continuez à suivre vos progrès.
Le plan des calories est simple : évaluer, ajuster et répéter.
Principe n°2 : Optimiser la teneur en protéines
En plus d’ajuster votre apport calorique, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines. Les recherches suggèrent que la fourchette idéale pour la construction musculaire se situe entre 0,6 et 1 gramme de protéines par livre de votre poids corporel cible.
Si vous atteignez régulièrement vos objectifs en matière de calories et de protéines, vous avez couvert vos besoins nutritionnels pour gagner du muscle.
Que vous développiez vos muscles ou perdiez de la graisse, il est important de penser à manger pour le corps que vous voulez, pas pour celui que vous avez.
Mais il y a une exception. Vous vous souvenez que nous avons dit qu’il ne fallait pas prendre du poids trop vite ? Disons que vous pesez 140 livres et que vous voulez en prendre 180. Un bond de 40 livres représente beaucoup de poids.
Manger autant de calories en plus et augmenter votre taux de protéines serait un choc massif pour votre système, ce qui entraînerait probablement une plus grande prise de graisse et mettrait à mal votre système digestif.
Principe n°3 : Entraînez chaque muscle 2 à 3 fois par semaine
Vous pouvez gagner du muscle en ne travaillant chaque muscle qu’une fois par semaine, ou en travaillant chaque muscle encore plus fréquemment. Mais, si vous essayez de maximiser le gain musculaire, 2 à 3 fois par semaine semble être votre meilleure option.
Les processus cellulaires de construction des muscles (synthèse des protéines musculaires) ne tournent à plein régime que pendant 24 à 48 heures après la fin de l’entraînement.
Donc, si vous n’entraînez un muscle qu’une fois par semaine, vos muscles ne passent qu’environ 1/7-2/7 de leur temps en “mode croissance”.
L’entraînement d’un muscle plus fréquemment peut fonctionner, mais votre marge d’erreur se réduit et vous courez un plus grand risque de blessures de surutilisation ou de récupération sous-optimale.
Rappelez-vous, plus n’est pas toujours plus en matière de prise de muscle. Si tout ce qu’il fallait pour gagner du muscle était des tonnes de répétitions, il y aurait beaucoup de gens qui se promèneraient avec des biceps massifs.
La bonne quantité de répétitions, le meilleur exercice, un régime alimentaire adapté et une récupération optimisée sont essentiels. Lorsque vous soulevez des poids, les fibres musculaires se déchirent et se décomposent.
Puis vos muscles se développent pendant la phase de récupération.
Principe n° 4 : se concentrer sur l’amplitude de mouvement
Le fait de faire travailler un muscle sur toute l’amplitude du mouvement permet de développer le plus de muscle et de force. Lorsque les muscles sont légèrement étirés sous l’effet d’une charge, les dommages musculaires sont plus importants et les concentrations locales d’hormones de croissance musculaire augmentent beaucoup plus qu’avec des amplitudes de mouvement plus courtes.
En fait, les demi-répétitions ne font que renforcer votre ego.
Le fait de soulever des charges avec une amplitude de mouvement complète peut également contribuer à la prévention des blessures. Vos muscles ajoutent plus d’unités contractiles en série, ce qui signifie que votre muscle peut s’étirer plus loin sans risque de déchirure.
Votre système nerveux apprend également à contrôler vos muscles et vos articulations grâce à de plus grands degrés de flexion articulaire, où la plupart des blessures se produisent si vous n’avez pas suffisamment de contrôle.
La maîtrise d’une gamme complète de mouvements signifie généralement que vous devrez réduire le poids que vous utilisez, parfois de manière significative. Vous pouvez avoir l’impression de reculer, mais vous jouez le jeu à long terme.
Les répétitions plus légères à amplitude complète auront toujours des effets bénéfiques. Et, à mesure que vous gagnez en force, ce pas en arrière se transformera en dix pas en avant avec la croissance musculaire.
Principe n°5 : Donner la priorité au corps entier
Vous gagnez en muscle lorsque vous privilégiez les levées multi-articulations qui sollicitent l’ensemble du corps. Voici comment vous assurer que vous choisissez les bons mouvements.
Sélectionnez 2 ou 3 exercices dans chacune des 6 catégories suivantes, et faites chacun de ces exercices une fois par semaine :
- Domination des genoux : Squats arrière, squats avant, presse à jambes, hack squat, variations de squats sur une jambe (comme les Bulgarian split squats).
- Domination de la hanche: Deadlifts, deadlifts romains, good mornings.
- Traction horizontale : Rangées d’haltères, rangées de barres en T, rangées en appui sur la poitrine.
- Tractions verticales : Pull-ups, chin-ups, pulldowns, pulldowns avec prise inversée.
- Pressions en appui sur la poitrine : Développé couché, développé incliné, développé couché avec haltères, développé incliné avec haltères, dips.
- Exercices à dominante épaule : Presses militaires, presses d’haltères au-dessus de la tête, rangées droites, tractions hautes, presses à pousser.
Ces exercices doivent constituer le cœur de vos séances d’entraînement. Une fois que vous avez effectué 3 à 5 séries dures pour les grands mouvements de la journée, vous pouvez consacrer du temps au travail accessoire, qu’il s’agisse de curls, de pec flys, de fentes ou d‘exercices de base.
Assurez-vous de suivre (ou de noter) vos entraînements et essayez de battre vos chiffres chaque semaine.
Cela peut se faire de différentes manières. Vous pouvez utiliser les mêmes poids et faire plus de répétitions, faire les mêmes poids et répétitions et ajouter une série supplémentaire, ou essayer d’ajouter du poids à la barre. Lorsque vos performances s’amélioreront, tant que vous ne tricherez pas avec vos répétitions, vous gagnerez du muscle.
La croissance musculaire prend du temps, mais vous savez maintenant ce qu’il faut faire, et il ne tient qu’à vous d’y mettre du vôtre et, surtout, de rester constant.
