L’entraînement musculaire, également appelé musculation ou entraînement par résistance, est un élément important de tout programme de remise en forme. Elle contribue à vous rendre plus fort et à développer votre endurance musculaire.
Avec l’entraînement musculaire, vous déplacez votre corps contre un certain type de résistance, comme :
- Le poids de votre corps
- Des poids libres, comme des haltères ou des bandes de résistance, également appelées tubes de résistance ou bandes d’entraînement
- Les machines à résistance, comme les machines à câbles,
- Les machines à exercice unique ou les systèmes multi-gym.
La musculation est un type d’entraînement polyvalent que vous pouvez pratiquer presque partout. Bien qu’il s’agisse d’une option d’exercice populaire dans de nombreuses salles de sport, vous pouvez également élaborer un programme de musculation solide que vous pouvez réaliser dans le confort et l’intimité de votre maison.
Cet article vous aidera à comprendre ce dont vous avez besoin pour commencer un programme de musculation à domicile, ainsi que des exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement.
Quels sont les avantages de l’entraînement musculaire ?
L’entraînement musculaire peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre santé et votre forme physique :
- Développer la masse musculaire maigre
- Réduire la graisse corporelle
- Brûler des calories plus efficacement, même après avoir fait de l’exercice
- Stimuler le métabolisme et faciliter la perte de poids
- Augmenter la densité osseuse et améliorer la santé des os
- Renforcer la souplesse et améliorer l’amplitude des mouvements
- Améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives
- Réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, notamment le mal de dos, le diabète, l’arthrite et les maladies cardiaques
- Améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité
- Augmenter les niveaux d’énergie
- Améliorer l’humeur et le sentiment général de bien-être
Quels sont les avantages de l’entraînement à domicile ?
Un programme d’exercices à domicile peut être un moyen très facile et pratique de s’entraîner sans avoir à se rendre à la salle de sport.
- Il permet de gagner du temps. Il n’y a pas de déplacement ou d’attente pour les machines ou les équipements.
- C’est peu coûteux. Il n’y a pas de frais de gym ou d’équipement coûteux.
- Vous pouvez vous entraîner à tout moment. Vous pouvez vous entraîner à votre propre rythme, quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit.
- Intimité. Vous pouvez vous entraîner sans vous sentir gêné.
- Allez à votre propre rythme. Vous n’êtes pas obligé de suivre votre entourage ou de vous surpasser.
Une fois que vous êtes prêt à mettre en place votre entraînement de musculation, la première étape consiste à trouver un endroit dans votre maison où vous pouvez vous exercer confortablement. Vous devez trouver un endroit suffisamment spacieux pour que vous puissiez bouger librement les bras et les jambes.
Vous n’avez pas besoin d’investir dans beaucoup d’équipements, mais si vous souhaitez acheter quelques articles, en voici quelques-uns qui peuvent vous être utiles :
- Un tapis d’exercice
- Des bandes de résistance
- Des haltères
- Un kettlebell
- Un ballon de stabilité
Au lieu d’utiliser des haltères ou une kettlebell, vous pouvez improviser en utilisant des bouteilles d’eau, des sacs de sable ou des boîtes de conserve à la place des poids.
Si vous commencez tout juste à pratiquer la musculation, vous pouvez trouver en ligne un entraînement de musculation pour débutants. Cela peut vous aider à apprendre à faire différents exercices avec la bonne forme, ainsi qu’à vous échauffer et à vous refroidir correctement.
Commencez par un échauffement
Avant de commencer votre séance d’entraînement, faites une routine d’échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Il peut s’agir d’une marche rapide, d’un jogging sur place ou de mouvements qui font travailler vos jambes, vos bras et d’autres groupes de muscles importants.
Exercices de musculation au poids du corps
Une fois que vos muscles sont échauffés et prêts à bouger, vous pouvez commencer par faire une série d’exercices avec le poids du corps.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour ces exercices, à l’exception d’un tapis d’exercice si le sol est trop dur.
Pour chacun de ces exercices, faites des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.
Fentes
Une fente de base fait travailler les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Pour faire cet exercice :
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre torse droit.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
- Ensuite, reculez votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche, et répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
- Répétez 10 à 12 fois, puis reposez-vous brièvement et faites une autre série.
Les variations de fentes comprennent les fentes de marche, les fentes sautantes, les fentes avec une torsion du torse et les fentes latérales.
Flexion des jambes et élévation de la tête
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, commencez par lever les bras au-dessus de votre tête sans aucun poids. Une fois que vous pouvez faire cet exercice avec une bonne forme, vous pouvez ajouter des haltères légers, et augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Cet exercice fait travailler non seulement les muscles des fessiers et des jambes, mais aussi les muscles du tronc, du dos et des épaules, ainsi que les triceps.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les bras le long du corps.
- Abaissez lentement vos hanches en position de squat.
- Remontez pour revenir en position debout et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Planches
Les planches sont un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité de votre tronc. Cet exercice peut également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.
Pour faire cet exercice :
- Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils uniquement, en maintenant votre corps en ligne droite, les fesses serrées et les muscles abdominaux engagés.
- Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Si c’est trop difficile, commencez par 20 secondes.
- À mesure que vous gagnez en force et en forme, essayez de tenir la position de la planche pendant une minute ou plus.
Une fois que vous êtes prêt pour une version plus difficile de la planche, vous pouvez essayer de lever une jambe à la fois tout en maintenant la position de la planche.
Pompes
Les pompes classiques font travailler les muscles de la poitrine (pectoraux), ainsi que les muscles des épaules, les triceps et les abdominaux.
Pour faire cet exercice :
- Commencez par vous mettre en position de planche, les paumes des mains directement sous vos épaules.
- En gardant le dos plat et en renforçant le tronc, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Remontez immédiatement à la position de départ.
- Répétez 8 à 12 fois. Commencez par 1 ou 2 séries, puis passez à 3 séries à mesure que vous vous renforcez.
Une version moins difficile du pushup peut être réalisée en mettant votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.
Les variations de pushups plus difficiles comprennent les pushups plyo, les pushups en position rapprochée et les pushups sur le déclin.
Exercices avec poids libre
Les deux exercices suivants utilisent des haltères. Commencez avec des haltères de 5 livres. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer à des haltères de 8 ou 10 livres.
Vous pouvez également utiliser des boîtes de conserve ou des bouteilles d’eau à la place des haltères. Veillez simplement à les tenir fermement pour éviter toute blessure.
Flexion des épaules avec haltères
Cet exercice cible les muscles des épaules et des bras, et peut également renforcer les muscles du tronc et de la poitrine.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Prenez les haltères et levez-les à la hauteur des épaules. Vos paumes peuvent être tournées vers l’avant ou vers votre corps.
- Levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
kickback triceps avec haltères
Cet exercice fait travailler vos triceps ainsi que les muscles de vos épaules.
Pour faire cet exercice :
- Attrapez deux haltères et tenez-en un dans chaque main.
- Pliez votre torse à un angle de 45 degrés, et pliez vos coudes de façon à former un angle de 90 degrés.
- Ensuite, tendez vos bras directement derrière vous, en faisant travailler vos triceps.
- Vous pouvez faire un bras à la fois ou les deux ensemble.
- Si vous êtes débutant, commencez par 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions, puis passez à 3 séries au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Faire 30 à 45 minutes d’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine est un excellent moyen de développer la masse musculaire maigre, de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. Cela peut vous aider à brûler les graisses corporelles et à perdre du poids plus facilement.
En outre, la musculation peut renforcer les os et les articulations, réduire le risque de maladies chroniques, améliorer la souplesse, la posture et l’équilibre, et améliorer l’humeur et les niveaux d’énergie.
De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués dans le confort et l’intimité de votre domicile, en utilisant uniquement le poids de votre corps ou un équipement de base peu coûteux comme résistance.
Si vous avez des problèmes de santé ou une blessure qui rend l’exercice difficile, parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant de commencer un programme d’entraînement musculaire à domicile.
