Vous pouvez utiliser stratégiquement diverses techniques d’entraînement par résistance, notamment l’entraînement avec pause et l’entraînement pyramidal, pour intensifier vos séances d’entraînement et obtenir de meilleurs résultats.
Une approche populaire dans le circuit de la musculation est appelée “drop set”, et vous pouvez l’envisager si votre objectif est de gagner du muscle.
Qu’est-ce qu’un drop set ?
Un drop set est une technique avancée d’entraînement par résistance dans laquelle vous vous concentrez sur la réalisation d’une série jusqu’à l’échec – ou l’incapacité à effectuer une autre répétition.
Ensuite, vous allégez la charge de 10 à 30 % et vous répétez l’exercice, avec peu ou pas de repos entre les séries. L’objectif est de maximiser le gain musculaire potentiel.
Cela pourrait ressembler à ceci :
Si vous effectuez une série de flexions de biceps, vous devez suivre cette configuration :
- Série 1. Faites 6 à 8 répétitions.
- Série 2. Diminuez le poids de 10 à 30 %, faites 10 à 12 répétitions.
- Série 3. Diminuez à nouveau le poids de 10 à 30 % et faites 12 à 15 répétitions.
Vous commencez avec une charge lourde, une charge pour laquelle vous ne pouvez effectuer que 6 à 8 répétitions. Disons que ce sont des haltères de 20 livres (9 kg).
Vous ferez 8 répétitions de flexions de biceps avec des haltères de 20 livres, puis 10-12 répétitions avec des haltères de 15 livres (environ 7 kg), puis 12-15 répétitions avec des haltères de 12 livres (environ 5,5 kg). Vous devez prendre peu ou pas de repos entre les séries.
Il est toujours important de prêter attention à votre forme pendant chaque répétition, mais c’est particulièrement important pendant une série abaissée lorsque vous travaillez jusqu’à la fatigue. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Avantages de l’exécution des séries d’entraînement
Les Drop Sets sont un moyen efficace de favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles, et l’endurance musculaire. Elles sont également utiles si vous êtes pressé par le temps.
Favoriser la croissance musculaire
Une étude de 2018 a comparé deux groupes de participants pendant un protocole d’entraînement en résistance de 6 semaines. Un groupe a effectué trois séries d’exercices classiques d’entraînement en résistance, et l’autre groupe a effectué une seule série de chutes.
Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a effectué un entraînement en drop set a montré des gains musculaires supérieurs, très probablement en raison d’un stress plus élevé sur les muscles.
Les séries abaissées favorisent le gain musculaire en fatiguant complètement toutes les fibres musculaires d’un muscle spécifique. Lorsque vous entraînez une série jusqu’à l’échec, vous fatiguez toutes les fibres musculaires les plus petites.
En diminuant la charge et en demandant immédiatement à votre corps d’effectuer une autre série, vous l’obligez à recruter également vos fibres musculaires à contraction rapide. Cela peut favoriser une plus grande croissance musculaire qu’une série classique.
Développer l’endurance musculaire
L’endurance musculaire est définie comme la capacité de vos muscles à exercer une force, encore et encore. En termes plus simples, il s’agit du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les séries d’exercices peuvent contribuer à augmenter votre endurance musculaire.
Soyez efficace avec le temps
Étant donné que le temps de repos est minime dans le cas d’un drop set, vous serez en mesure d’effectuer les séries de chaque exercice en moins de temps que si vous deviez effectuer le même nombre de séries conventionnelles.
Et bien que les avantages des séries abaissées aient été prouvés, elles ne doivent pas être incorporées à chaque série ou trop fréquemment dans votre programme d’entraînement global.
Lorsqu’elle est effectuée correctement, cette approche d’entraînement est très exigeante pour le corps. Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec augmente les niveaux du nucléotide adénosine monophosphate (AMP), par rapport à l’entraînement jusqu’au non-échec.
Comment utiliser les drop sets pour développer les muscles
Si vous souhaitez utiliser les séries d’haltères pour développer vos muscles, vous devez garder à l’esprit certains éléments pour optimiser votre entraînement :
Préparez votre série en alignant vos haltères (ou une barre et des plaques) à portée de main. Vous minimiserez ainsi les temps d’arrêt et maximiserez le temps sous tension, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles travaillent en permanence. Vous optimiserez ainsi le gain musculaire potentiel.
Soyez stratégique quant au moment où vous incorporez des séries d’abandon dans votre entraînement. Choisissez un exercice par séance d’entraînement, une fois par semaine, pour éviter le surentraînement.
Pour maximiser les effets potentiels des séries d’entraînement, il faut choisir de manière stratégique le moment où vous les incorporez et la manière dont votre espace d’entraînement est aménagé.
Pour un haltérophile expérimenté, les Drop Sets peuvent permettre de franchir un palier en effectuant plus de travail en moins de temps et en sollicitant vos muscles d’une manière plus intense et différente.
Envisagez cette technique si votre routine a besoin d’être remaniée ou si vous cherchez à maximiser vos résultats. Veillez toutefois à ne pas vous surentraîner au cours du processus : la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
