Étant donné que le power clean est un mouvement complexe qui nécessite une bonne dose d’habileté et de technique, il y a une marge d’erreur assez importante.
La meilleure façon d’éviter les erreurs et les blessures est de commencer avec peu ou pas de poids et de se concentrer sur la mise au point de sa technique avant d’ajouter du poids à la barre.
Voici les principales erreurs que les gens commettent souvent lorsqu’ils apprennent le power clean.
Hyperextension du bas du dos
Pendant l’exécution du power clean, il est important de garder le torse droit et de maintenir une courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Une erreur courante commise par certaines personnes lors de la première traction du power clean est l’hyperextension du bas du dos.
L’hyperextension consiste à étendre le dos au-delà d’une colonne vertébrale neutre.
Au fil du temps, lorsque vous ajoutez du poids au power clean, cela peut augmenter le risque de blessure.
Tirer la barre du sol trop rapidement
Bien que l’objectif du power clean soit de déplacer la barre rapidement et de favoriser un meilleur développement de la puissance, un positionnement correct est très important.
Parfois, les gens ont tendance à retirer la barre du sol trop rapidement, ce qui entraîne une rupture de positionnement. Par exemple, cela peut les amener à se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière.
Comme l’hyperextension du bas du dos, cela peut entraîner des blessures à long terme lorsque les poids deviennent plus lourds.
Pour éviter cela, augmentez progressivement la charge sur la barre tout en privilégiant la technique plutôt que la quantité totale de poids soulevée.
Tirer la barre du sol trop rapidement
Bien que l’objectif du power clean soit de déplacer la barre rapidement et de favoriser un meilleur développement de la puissance, un positionnement correct est très important.
Parfois, les gens ont tendance à retirer la barre du sol trop rapidement, ce qui entraîne une rupture de positionnement. Par exemple, cela peut les amener à se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière.
Comme l’hyperextension du bas du dos, cela peut entraîner des blessures à long terme lorsque les poids deviennent plus lourds.
Pour éviter cela, augmentez progressivement la charge sur la barre tout en privilégiant la technique plutôt que la quantité totale de poids soulevée.
Laisser la barre s’éloigner du corps
Une autre erreur courante dans l’exécution du power clean est de laisser la barre s’éloigner de votre corps pendant la phase de traction.
Idéalement, vous devez garder la barre aussi près que possible de votre corps pendant qu’elle remonte le long de vos tibias et de vos cuisses. Cela maximisera l’efficacité du mouvement.
Si vous laissez la barre s’éloigner trop de votre corps, vous devrez travailler davantage pour rester en position. Cela a un impact sur la quantité de poids que vous pouvez soulever et sur l’efficacité du mouvement.
Soutenir le poids avec les bras
Pendant la portion de réception du power clean, une erreur fréquente est de retenir une trop grande partie du poids avec les bras.
Vos bras sont juste là pour stabiliser le poids tandis que vos mains, votre clavicule et les muscles de vos épaules créent une surface sur laquelle repose la barre.
Souvent, cette erreur est due à un manque de mobilité des poignets ou au fait que vos genoux sont trop avancés.
En pratiquant le power clean avec un tuyau en PVC ou simplement la barre sans poids, vous serez mieux à même de perfectionner votre forme. Cela vous aidera également à améliorer votre technique avec des poids plus lourds.
Muscles travaillés dans le power clean
Le power clean est un mouvement de tout le corps qui stimule un grand nombre des principaux groupes musculaires du corps.
Voici les principaux groupes musculaires sollicités par le power clean.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont responsables de la flexion des genoux et de l’extension des hanches. Ils jouent un rôle majeur lors de la phase de traction de l’épaulé-jeté, afin de faire décoller la barre du sol et de la faire monter jusqu’à la mi-cuisse.
Fessiers
Le grand fessier est principalement responsable de l’extension de l’articulation de la hanche pendant le power clean. Il permet l’extension explosive de vos hanches à la fin de la deuxième traction, propulsant la barre vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à la position de capture.
Le moyen et le petit fessier sont des stabilisateurs importants de la hanche tout au long du mouvement.
Quadriceps
Vos quadriceps sont responsables de l’extension du genou. Leur rôle principal pendant le power clean est d’absorber la force de l’haltère pendant la phase de réception et d’étendre les genoux pour se tenir droit avec le poids supplémentaire.
Mollets
Vos mollets permettent la flexion et l’extension de votre pied au niveau de l’articulation de la cheville. Pendant le power clean, les mollets aident à la flexion plantaire du pied pour poursuivre l’élan développé par la poussée des hanches.
Dos
Les grands muscles du dos, comme les lats et les traps, servent à maintenir la colonne vertébrale alignée pendant le power clean. Ils fournissent également une force de traction pour faire décoller la barre du sol et la placer en position d’attrape.
Biceps
Les biceps, situés sur la partie supérieure de votre bras, sont responsables de la flexion du coude. Lorsque vous effectuez un power clean, ils fournissent la force de traction et aident à fléchir les coudes pour mettre les bras en position de réception.
Épaules
Les muscles des épaules, également connus sous le nom de deltoïdes, jouent un rôle crucial dans la création d’un plateau et le soutien de la barre pendant la partie de l’épaulé-jeté.
Abdominaux
Les muscles abdominaux travaillent conjointement avec les muscles du bas du dos pour soutenir le tronc et maintenir la colonne vertébrale alignée tout au long du mouvement.
Le power clean est un mouvement d’haltérophilie olympique de haute intensité souvent utilisé par les athlètes, les CrossFitters, les haltérophiles olympiques et les amateurs de gym pour développer la force et la puissance explosive de tout le corps.
L’exécution régulière du power clean s’accompagne de plusieurs avantages potentiels. Les avantages les plus importants sont les suivants
- Stimuler le développement de la puissance explosive
- Amélioration de la composition corporelle
- Amélioration de la coordination générale
Ce mouvement requiert une bonne dose d’habileté et de technique, il est donc important de commencer avec des poids légers pour s’assurer que vous avez la bonne forme et éviter les blessures.
En raison de la complexité du mouvement, certaines erreurs de levage courantes apparaissent souvent.
Pour commencer, il est fortement recommandé de demander conseil à un entraîneur certifié, si vous en avez un à votre disposition.
Si vous êtes un athlète ou un adepte de l’exercice qui cherche à améliorer le développement de la puissance et la coordination de l’ensemble du corps, l’ajout du power clean à votre programme d’entraînement peut être très bénéfique.
