Combien de fois vous êtes-vous inscrit dans une salle de sport ou vous êtes-vous engagé dans un programme d’exercices pour perdre du poids, pour finalement abandonner après quelques semaines parce que vous n’aviez aucune idée de la fréquence à laquelle vous deviez vous entraîner ?
Si votre réponse est “trop de fois pour pouvoir les compter”, vous n’êtes pas seul. Savoir combien de jours vous devez faire de l’exercice peut être déroutant. C’est particulièrement vrai si le temps que vous consacrez à l’exercice ne correspond pas à vos objectifs.
Que votre objectif soit de transpirer plus souvent sur le tapis de course pour perdre quelques kilos ou d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez pour gagner en muscles, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement et avec plus de succès.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour perdre du poids ?
La fréquence à laquelle vous devez faire de la musculation et des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez obtenir des résultats.
La recommandation générale est de ne pas perdre plus de 1 à 2 kilos par semaine. Cela dit, de nombreuses personnes recherchent des programmes conçus pour une perte de poids plus rapide.
En termes simples, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez pour perdre du poids. Les régimes se sont révélés être une méthode efficace pour perdre du poids, mais pour maintenir la perte de poids, vous devez faire de l’exercice.
La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à faire et de la façon dont vous suivez votre régime. Si vous voulez vraiment voir les résultats se refléter sur la balance et continuer à progresser au fil du temps, vous devez vous engager à faire de l’exercice au moins quatre à cinq jours par semaine.
Mais n’oubliez pas que vous y arriverez progressivement. Pour commencer, vous pouvez vous contenter de deux ou trois jours par semaine, puis passer progressivement à cinq jours. Planifiez vos séances d’entraînement en combinant les éléments suivants :
- Cardio
- Entraînement musculaire
- Travail du tronc
- Étirements
Pour obtenir des résultats optimaux, un programme d’entraînement doit comporter des exercices cardiovasculaires et de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d’augmenter votre métabolisme et de brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
L’exercice cardiovasculaire n’est pas seulement essentiel pour maintenir une bonne santé cardiaque. L’exercice cardio peut :
- Brûler des calories
- Améliorer votre humeur
- Réduire le stress
Exercice cardiovasculaire
En général, il faut viser à faire soit
- 30 minutes d’activité cardio d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
- Au moins 25 minutes d’activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine (75 minutes par semaine).
Si vous voulez perdre du poids, envisagez deux jours d’activité modérée et deux jours d’activité aérobique vigoureuse ou d’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT).
Entraînement de renforcement musculaire
Essayez de faire de la musculation deux à trois jours par semaine. Prévoyez des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps, axées sur des exercices composés. Il s’agit de mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Voici quelques exemples
- Des squats avec une presse à épaules
- Soulevé de terre avec une rangée pliée
- Fentes avec élévation latérale
- Pompes et planche avec une rangée à un bras
Voici d’autres exercices clés à inclure dans votre programme d’entraînement musculaire :
- Les squats
- Fentes
- Planches
- Pushups
- Levées de jambes droites
- Développé couché
- Pushup dips
- Presses aériennes
- Pullups
- Rangs d’haltères
- Planches
- Abdominaux avec ballon d’exercice
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pour la perte de poids, assurez-vous de suivre ces directives :
- Variez l’intensité de vos entraînements. Incluez à la fois des exercices HIIT et des exercices d’intensité modérée.
- Effectuez différentes méthodes de cardio dans la semaine, comme la course sur tapis roulant, le vélo et la natation.
- Utilisez l’entraînement en circuit lorsque vous soulevez des poids pour continuer à brûler des calories. L’entraînement en circuit consiste à faire une série d’exercices, l’un après l’autre, sans repos entre chaque exercice. À la fin de la série d’exercices, vous vous reposez généralement pendant une période déterminée (30 à 60 secondes) et vous répétez le circuit deux ou trois fois de plus.
- Prenez au moins deux jours de repos par semaine.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour gagner du muscle ?
Trouver le bon équilibre entre les exercices cardio et les exercices de musculation est essentiel pour gagner en masse musculaire. Si vous en faites trop, vous risquez de vous surentraîner et de perdre vos muscles durement gagnés. D’un autre côté, si vous n’augmentez pas l’intensité de vos exercices et n’y consacrez pas le temps nécessaire, vos gains musculaires seront minimes.
Exercice cardio-vasculaire
Tenez-vous-en à deux ou trois jours de cardio par semaine. Privilégiez des séances plus courtes et plus intenses, par exemple 25 minutes de HIIT.
Entraînement musculaire
Vous devez vous entraîner aux poids et haltères au moins trois jours par semaine. La recherche affirme qu’il faut s’entraîner au moins deux jours par semaine pour maximiser la croissance musculaire. La façon dont vous structurez vos séances d’entraînement et le nombre de jours que vous consacrez à la musculation dépendent de votre niveau de forme actuel.
Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et la même quantité de poids pendant une période prolongée, il y a de fortes chances que votre corps cesse de réagir.
Pour revenir à une phase de construction musculaire, vous devez changer les choses. Voici quelques moyens d’y parvenir :
- Ajoutez du poids à vos levées.
- Remplacez vos exercices actuels par une nouvelle série.
- Changez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. En variant la gamme de répétitions, vous combinez des charges plus légères et plus lourdes pour obtenir une plus grande augmentation de la force et de la taille des muscles. Par exemple, une journée lourde consistera en trois à cinq répétitions, une journée modérée en 8 à 12 répétitions et une journée légère en 15 à 20 répétitions.
Lorsqu’il s’agit d’ajouter du muscle à votre corps, vous devez vous assurer que vous lui laissez suffisamment de temps pour se reposer entre les séances de musculation. Faire la même quantité d’exercice jour après jour peut empêcher la récupération et vous faire perdre du muscle au fil du temps.
Si l’idée de prendre un jour ou deux de repos chaque semaine est difficile à gérer, envisagez de considérer ces jours comme un repos actif. Suivez un cours de yoga doux ou passez plus de temps à vous étirer.
Les exercices cardiovasculaires et la musculation jouent tous deux un rôle important dans la perte de poids et l’augmentation de la masse musculaire. Trouver le bon équilibre entre les deux dépendra de vos objectifs personnels, de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l’exercice.
