Grâce à sa simplicité et à son accessibilité, la course à pied est une méthode d’exercice extrêmement populaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures de course, de vêtements appropriés, d’un itinéraire à suivre ou d’un accès à un tapis de course, et vous pouvez commencer à vous entraîner. Vous souhaitez maintenir un poids corporel sain ? La course à pied peut vous y aider. Vous voulez améliorer votre santé ou réduire votre stress ? La course à pied peut y contribuer. Vous voulez tester votre niveau de forme physique ou vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour faire de l’exercice ? Inscrivez-vous à une course ou à un événement de course à pied ou stimulez-la avec votre application de fitness Milinus.
Bien sûr, si la course à pied est facile, accessible et bénéfique, vous devez savoir comment la pratiquer correctement pour en profiter pendant des années. L’une des façons de préparer votre corps à donner son meilleur lorsque vous commencerez à courir est d’effectuer un échauffement dynamique, qui offre les six avantages suivants :
1-Pour de nombreux coureurs, l’échauffement peut se résumer à quelques étirements ou à un jogging lent avant de commencer à se déplacer à un rythme de course régulier. Bien que ce soit mieux que rien, cela ne prépare pas correctement les muscles aux forces subies pendant la course. Si vous courez régulièrement ou si vous vous remettez à la course après une période d’arrêt, évitez le risque de blessure et rendez vos entraînements aussi efficaces que possible grâce à un échauffement dynamique.
2-Les températures froides obligent à faire tourner le moteur d’une voiture au ralenti pendant quelques minutes pour lui permettre de se réchauffer avant de conduire. Faire chauffer une voiture est une analogie appropriée pour les avantages d’un échauffement dynamique ; laisser tourner le moteur d’une voiture pendant quelques minutes permet de faire circuler l’huile dans le moteur pour lubrifier les pistons responsables de la production de la puissance qui fait avancer la voiture. Les muscles, les fascias et les tissus conjonctifs élastiques sont plus élastiques à des températures plus élevées, ce qui permet un mouvement plus facile et sans restriction des articulations utilisées dans l’exercice. Prendre le temps d’effectuer un échauffement dynamique complet, en commençant par des mouvements lents avant de passer à des exercices rapides et explosifs, permet au sang de circuler vers les muscles qui travaillent. Cela active également le système nerveux central (SNC) afin qu’il fonctionne plus efficacement pour contrôler les muscles impliqués dans la course.
3-Il existe deux types généraux de fibres musculaires dans votre corps : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction lente utilisent l’oxygène pour métaboliser les acides gras libres en adénosine triphosphate, la substance chimique utilisée pour l’énergie, via un processus appelé lipolyse. Les fibres à contraction lente sont principalement impliquées dans les activités d’endurance telles que la course de fond. À l’inverse, les fibres à contraction rapide utilisent les glucides (appelés glycogène une fois qu’ils sont stockés dans les cellules musculaires), avec ou sans oxygène, pour produire de l’ATP. Comme elles peuvent générer plus de force que les fibres à contraction lente, les fibres à contraction rapide sont utilisées lorsque les muscles doivent produire une plus grande quantité de force. La glycolyse, qui est le processus de métabolisation du glycogène en ATP, prend moins de temps que l’oxydation des acides gras ; c’est pourquoi elle est la principale source d’énergie lors de la course à un rythme modéré à rapide. Les différents mouvements d’un échauffement dynamique contribuent à faciliter la glycolyse afin que vous puissiez produire de l’énergie efficacement pour votre course.
4-Plusieurs hormones, dont le cortisol, l’épinéphrine et la norépinéphrine (communément appelées adrénaline car elles sont produites dans les glandes surrénales), sont utilisées pour aider à métaboliser les graisses et les glucides en ATP. L’intensité progressivement croissante d’un échauffement dynamique permet au complexe surrénalien de produire ces hormones afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour alimenter votre course.
5-L’inhibition réciproque désigne l’action physiologique qui se produit lorsque le raccourcissement ou la contraction d’un muscle envoie un signal au muscle situé de l’autre côté d’une articulation pour qu’il s’allonge. Les contractions contrôlées d’un échauffement dynamique appliquent l’inhibition réciproque pour permettre aux muscles de s’allonger afin de se préparer correctement à l’activité. En outre, les capsules articulaires et les terminaisons des ligaments contiennent de nombreux récepteurs sensoriels qui mesurent et identifient la pression, le mouvement et la vitesse de mouvement de leurs articulations respectives. Des mouvements lents et contrôlés sur toute l’amplitude du mouvement permettent au système nerveux d’apprendre à réguler les degrés de liberté, ou la quantité de mouvement, autorisés dans chaque articulation.
6-Un sous-produit de la glycolyse est le dioxyde de carbone, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence respiratoire car les poumons tentent d’expulser le dioxyde de carbone tout en aspirant davantage d’oxygène à utiliser pour la production d’énergie. En outre, le glycogène stocké dans les cellules musculaires se fixe à l’eau. Lorsque le glycogène est métabolisé en ATP, il libère cette eau dans les cellules. Les exercices de poids corporel de faible intensité utilisent des acides gras libres comme carburant. Lorsque les exercices d’un échauffement dynamique deviennent plus intenses, les muscles qui travaillent commencent progressivement à utiliser la glycolyse pour produire de l’ATP. Cela entraîne une accélération de la respiration et l’apparition de la sueur, ce qui est le signal que vos muscles sont prêts à fonctionner, que l’échauffement est terminé et qu’il est temps de commencer à courir !
Que vous soyez un coureur professionnel à la recherche d’une méthode d’entraînement plus efficace ou que vous soyez un coureur débutant, l’échauffement dynamique vous aidera à faire en sorte que chaque pas que vous faites compte. Remarque : ces exercices sont également très efficaces pour un entraînement de récupération active le lendemain d’une séance d’entraînement très intense, lorsque vos muscles sont encore douloureux et que vous voulez bouger sans pour autant surmener votre corps. En outre, ils peuvent également être utilisés pour un entraînement de mobilité autonome les jours où vous êtes un peu fatigué et que vous voulez vous entraîner sans trop vous surmener.
