Au cours des dix dernières années, la musculation a beaucoup changé! Il n’y a pas si longtemps, les femmes n’étaient pas vraiment intéressaient par la musculation, mais voulaient simplement participer à des cours collectifs ou à des «exercices musculaires». Aujourd’hui, la musculation s’est complètement démocratisée chez les femmes, ce qui est une bonne nouvelle. En d’autres termes, de nombreuses questions se posent encore sur les procédures à adopter.
Devrions-nous travailler dans le haut du corps? Devrions-nous utiliser des objets lourds? Avons-nous besoin de combiner un programme d’exercices de musculation avec un programme d’exercices aérobiques? Voici toutes les réponses et informations nécessaires pour construire un programme d’exercice fiable.
Que cela nous plaise ou non, nous avons tous un objectif commun dans la musculation. Ayez un beau corps! De toute évidence, d’autres objectifs ont été ajoutés, comme l’amélioration des performances et bien sûr la santé, un objectif que personne ne devrait ignorer. Mais l’esthétique occupe avec désinvolture une grande partie de notre pratique. Par conséquent, votre programme doit atteindre ces objectifs. Nous avons des points de vue différents sur le «corps parfait». Certains praticiens sont plus attirants pour la mise en forme des cuisses, tandis que d’autres sont plus intéressés par un dos clair ou des fesses développées. Par conséquent, votre procédure ne sera pas la même que celle des hommes en principe, mais quelques ajustements sont nécessaires au niveau de la répartition des groupes musculaires.
Devriez-vous vous entraîner avec une «charge lourde»?
Oui c’est le cas! Personne n’utilise des haltères de 1 kg pour exercer ses muscles (sauf pour les débutants). Pour changer, votre système musculaire a besoin d’être stimulé. Ne faites pas l’erreur de séries de sur-longueur (30 à 50 répétitions), pour ne pas gagner de “muscle excessif”. Comme tout bon programme de musculation, utilisez 6-15 à 20 répétitions.
Devrions-nous travailler dans le haut du corps?
Oui c’est le cas! Mais pas nécessairement autant que le bas. La musculation est également liée à l’équilibre. Pas seulement visuellement. Si vous voulez éviter de petites douleurs ou raideurs articulaires, travaillez tout votre corps. Je peux vous assurer que vous n’avez pas à passer toute la réunion sur votre poitrine. Cependant, placer des couvertures en tissu appropriées peut vous aider à rester «en bonne santé».
L’exercice aérobie est-il essentiel?
Inutile. Si la structure de votre programme est raisonnable, vous ne pouvez obtenir une bonne stimulation cardiovasculaire que grâce à un entraînement en force. Le cœur peut être intégré dans la logique de consommation calorique, mais cela ne prend pas des heures.
Puis-je entraîner mes hanches tous les jours?
Ce n’est pas une bonne idée. Comme les autres groupes musculaires, vous devez garder un minimum de repos entre les séances d’entraînement. Habituellement de 48 à 72 heures. Deux cours par semaine suffisent pour favoriser votre progression.
Quelle charge choisir?
Ceci est une question difficile à répondre. Selon vos antécédents sportifs, votre taille et votre poids, les machines que vous utilisez et la quantité de travail, il peut y avoir de grandes différences d’une personne à l’autre. Le but est de respecter le nombre de répétitions affiché. Si vous pouvez travailler plus facilement, le poids utilisé est trop léger. Au contraire, si vous rencontrez des difficultés pour terminer la configuration, il est préférable de réduire la charge de travail. Dans tous les cas, soyez vigilant sur la mise en œuvre et ne trichez en aucun cas!
Par conséquent, le programme est clairement orienté vers le développement du bas du corps tout en minimisant le travail sur le haut du corps. En fonction de vos objectifs, vous pouvez modifier complètement la quantité de formation pour qu’elle corresponde aux tâches que vous souhaitez accomplir. Voulez-vous des épaules plus bien proportionnées? Par conséquent, ajoutez quelques groupes à l’élévation latérale. Le principe des quadriceps est le même. À la fin de l’entraînement «haut du corps», vous pouvez également ajouter un peu d’exercice à l’abdomen. La procédure peut prendre de 6 à 8 semaines avant d’envisager des changements, alors faites de votre mieux!
Programme musculation femmes
La plupart des femmes évitent la formation de poids en raison de préoccupations concernant la prise de poids et se retrouvent de manière inattendue avec des «gros bras». Cependant, la plupart des études ne montrent que les avantages de combiner la musculation et l’exercice cardio-pulmonaire pendant le régime, en particulier le maintien de la masse musculaire et le maintien d’un taux élevé de métabolisme.
Complément alimentaire : BCAA 2:1:1
De la nature, puisez votre force en utilisant des compléments alimentaires naturels tels que BCAA 2 : 1 : 1. Les composants de ce produit entrent dans la construction des muscles.
La musculation ou l’entraînement sur une machine d’haltérophilie ne fera pas de vous une montagne musculaire, la capacité de croissance musculaire des femmes n’est pas aussi bonne que celle des hommes! Vos muscles ne grossiront pas, mais ils deviendront forts et fermes, ce qui rendra votre teint harmonieux.
Plus précisément, nous vous recommandons de combiner l’entraînement cardio-training avec la musculation pour l’exercice physique.
En termes de musculation, 2 à 3 séances par semaine suffisent à entraîner à chaque fois tout le corps.
De manière générale, les femmes préfèrent les plans pour des parties spécifiques du corps, comme les célèbres cours d’abdominaux que l’on peut trouver dans presque tous les gymnases. Malheureusement, ce type de procédure n’est pas encore terminé et peut entraîner un surmenage dans la zone de travail. Ne vous trompez pas, nous ne réduirons pas les graisses localement, nous réduirons les graisses dans tout le corps, et ces parties sont généralement les plus rebelles.
Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré, vous devez exercer tout votre corps, en particulier votre dos, ce qui est très important pour la posture. N’oubliez pas que la chaîne du corps est aussi solide que son maillon le plus faible. Cela vaut également pour les hommes qui ne passent du temps à travailler que leurs bras, leur abdomen et leurs muscles pectoraux.
Conseils pour le programme
Pour l’équipement de musculation, si vous êtes dans la salle de gym, un appareil de fitness peut être un bon point de départ. Ils sont rassurants et vous permettent d’apprendre les mouvements en toute sécurité sans vous soucier de l’équilibre. L’haltérophilie, les haltères et les haltères, même s’ils sont moins populaires chez les femmes, ne peuvent pas être généralisés.
En effet, certaines études scientifiques ont montré que les machines ne sont pas aussi intéressantes que l’haltérophilie libre, notamment parce que cette dernière nécessite des muscles stabilisateurs articulaires et posturaux. Idéalement, combiner des machines et des poids libres est une bonne stratégie.
Par exemple, pour les femmes, les exercices de perte de poids réalisés par la méthode Rafé peuvent être intéressants, surtout pour celles qui n’aiment pas l’ambiance gym ou qui préfèrent faire de l’exercice à la maison pour des raisons pratiques. Une partie du forum est dédiée à cette approche, attirant de plus en plus de praticiens.
Pour la charge, commencez par le poids que vous contrôlez, réglez au moins 12 répétitions pendant une période assez longue et reposez-vous entre les plages de temps relativement courtes pendant 30 secondes à 1 minute. Dans le processus, vous devez utiliser des charges de plus en plus lourdes et n’ayez pas peur de les augmenter.
En termes d’exercice aérobie (vélo, stepper, rameur, exercice aérobie …), vous pouvez faire de l’exercice après une musculation ou un autre jour. Il existe également des cours de groupe qui combinent exercice aérobie et musculation «douce», comme le modelage corporel, le modelage corporel, l’équilibre ou les méthodes Pilates. Cependant, nous vous recommandons de conserver au moins l’un des deux cours de musculation traditionnels pour machines et / ou matériel d’haltérophilie.
Votre cours d’entraînement aérobie devra évoluer au fur et à mesure de votre progression. Il est nécessaire d’augmenter la difficulté de l’exercice, car le corps s’adaptera lors d’un entraînement régulier. Par exemple, pour un tapis roulant, vous pouvez courir plus longtemps, augmenter la vitesse et même augmenter l’inclinaison de la machine.
La flexibilité ne doit pas être oubliée, car le travail musculaire tend à rendre les muscles raides. Les étirements peuvent être effectués à la fin de la réunion ou un autre jour.
La dernière chose à considérer est la nutrition, qui est également le point le plus important. Vous connaissez l’importance de la nutrition dans la perte de poids. Vous pouvez perdre du poids, mais il s’agit principalement de graisse.
Votre poids peut stagner, vous donnant l’impression que vous ne vous améliorez pas. Ne vous inquiétez pas à ce sujet, car vous avez peut-être modifié le ratio, c’est-à-dire augmenté la masse musculaire et diminué la graisse. Par conséquent, l’échelle n’est pas un bon indicateur de vos progrès.
Plus précisément, en éliminant les sucres raffinés et les mauvaises graisses, vous devrez manger plus sainement, avec une teneur plus élevée en glucides, en graisses et en protéines. Vous devez également manger plus, mais manger moins, sans augmenter votre apport calorique. Vous pouvez consulter la section régime et perte de poids du site Web, qui contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer à manger.
Enfin, faites preuve de patience et de patience et ne changez pas de corps pendant trois semaines sur la plage. Une perte de poids excessive et rapide risque de laisser des traces qui ne peuvent être éliminées par la chirurgie.
