Comment avoir de grosses cuisses musclées ?

Notre corps est fait uniquement pour nous, et nous avons tous des formes et des tailles différentes. La taille des cuisses, en particulier, peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

De la génétique au mode de vie, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vos cuisses et votre corps seront différents de ceux des autres. Bien que vos cuisses soient belles telles qu’elles sont, vous pouvez souhaiter les agrandir pour améliorer vos performances ou simplement pour changer votre esthétique.

Si vous cherchez à développer des cuisses plus fortes et plus épaisses, cet article vous explique comment et vous propose 7 exercices à essayer.

Qu’est-ce qui détermine la taille des cuisses ?

La taille de vos cuisses est principalement déterminée par votre structure osseuse (génétique), ainsi que par la proportion et la répartition de la masse graisseuse et musculaire.

Vos cuisses sont constituées de :

• Votre fémur (os de la cuisse)
• De muscles (par exemple, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs)
• De tissus conjonctifs (ex. : fascias, ligaments, tendons)
• La graisse stockée
• Les artères et les veines
• Nerfs

En fonction de votre génétique et de vos niveaux d’hormones, vous pouvez stocker plus ou moins de graisse dans vos cuisses et vos fesses. Les deux principaux types de corps sont les gynoïdes (en forme de poire) et les androïdes (en forme de pomme).

Les personnes de type gynoïde ont tendance à stocker davantage de graisse et de muscles dans leurs cuisses et leurs fesses, tandis que celles de type androïde stockent davantage de graisse dans l’abdomen ou le ventre. En général, les femmes cisgenres stockent davantage de graisse gynoïde en raison de leur taux d’œstrogènes plus élevé.

Il est important de noter que vous ne pouvez pas choisir où vous stockez la graisse sur votre corps. Au lieu de cela, le principal moyen d’augmenter la taille de vos cuisses est de développer vos muscles, ce que vous pouvez mieux contrôler.

Certains aliments peuvent-ils vous faire grossir les cuisses ?

Une alimentation excédentaire en calories – plus de calories que votre corps n’en brûle en une journée – entraîne une prise de poids et peut contribuer à augmenter la taille de vos cuisses.

Cela dit, vous ne pouvez pas contrôler l’endroit où votre corps stocke les graisses. Si vous êtes génétiquement prédisposé à stocker la graisse dans votre estomac ou dans le haut du corps, vous stockerez probablement la graisse dans ces zones en premier.

À moins que votre objectif ne soit de prendre du poids en général, vous feriez mieux de vous concentrer sur le développement de la masse musculaire. Un entraînement musculaire axé sur les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi qu’une alimentation suffisamment riche en calories et en protéines, peuvent vous aider à développer votre masse musculaire pour augmenter la taille de vos cuisses.

Pour développer vos muscles, veillez à consommer suffisamment de protéines chaque jour. Pour la plupart des gens, cela signifie viser à consommer 0,6-0,9 gramme de protéines par livre (1,4-2,0 grammes par kilogramme) par jour et effectuer des exercices de musculation.

Enfin, aucun type d’aliment ne permet à lui seul de faire pousser vos cuisses. Si votre objectif est de prendre de la graisse ou de la masse musculaire, il est préférable de vous concentrer sur une alimentation légèrement excédentaire en calories (10 à 20 % de plus que vos besoins caloriques quotidiens), composée principalement d’aliments entiers et peu transformés.

Quels sont les muscles des cuisses ?

Les muscles des cuisses font partie des plus gros muscles. Ils sont généralement divisés en deux parties : les cuisses avant et les cuisses arrière.

Les cuisses avant sont mieux connues sous le nom de quadriceps, quatre muscles longs et larges qui aident à l’extension du genou (redressement de la jambe). Il s’agit du vaste latéral, du vaste médial, du vaste intermédiaire et du droit fémoral.

À l’arrière des cuisses se trouvent les muscles ischio-jambiers, qui comprennent trois muscles qui aident à la flexion du genou (flexion de la jambe). Il s’agit du biceps femoris, du semimembranosus et du semitendinosus.

D’autres muscles importants des cuisses sont le sartorius, le pectineus, le gracilis, l’adductor longus et magnus et l’iliopsoas, qui participent à divers mouvements tels que l’adduction (ramener la jambe vers le corps), la flexion du genou et la flexion de la hanche.

Enfin, les muscles fessiers (gluteus maximus, medius et minimus) constituent le plus grand groupe de muscles et sont importants pour l’abduction et l’extension de la hanche. Bien qu’ils fassent techniquement partie des fesses, les fessiers travaillent en étroite collaboration avec les muscles de la cuisse pour faciliter le mouvement.

En faisant attention aux exercices qui ciblent ces muscles, vous pouvez développer votre masse musculaire, ce qui peut contribuer à augmenter la taille globale de vos cuisses.

L’entraînement musculaire peut-il augmenter la taille des cuisses ?

L’augmentation de la masse musculaire – également appelée hypertrophie musculaire – dans les muscles de vos cuisses peut augmenter leur taille globale.

Pour obtenir les meilleurs résultats, la plupart des recherches suggèrent que la musculation de groupes musculaires spécifiques (par exemple, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) 2 à 3 fois par semaine permet d’obtenir la meilleure hypertrophie musculaire. Bien que tout le monde puisse prendre du muscle, l’ampleur du gain musculaire dépend largement de la génétique.

Par exemple, certaines personnes prennent du muscle plus facilement que d’autres, même si elles suivent le même programme d’exercices et le même régime alimentaire. De même, les personnes ayant des membres plus longs peuvent quand même gagner de la masse musculaire, mais celle-ci peut sembler plus petite, car le muscle est étiré sur une plus grande distance.

Au lieu de vous focaliser sur l’apparence de vos cuisses, il est préférable d’apprécier leur fonction et leur force, qui existent dans toutes les formes et toutes les tailles.

5 exercices pour renforcer les cuisses

Pour développer votre masse musculaire et renforcer vos cuisses, vous devez faire des exercices qui ciblent les muscles sous tous les angles.

De plus, veillez à vous concentrer sur la surcharge progressive, qui consiste à ajouter progressivement plus de volume et de charge en augmentant le poids, les séries ou les répétitions. La surcharge progressive garantit que vous sollicitez continuellement vos muscles pour favoriser la croissance musculaire.

Voici 5exercices que vous pouvez essayer :

Squats

Principaux muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, abdominaux, mollets.

Les squats sont un exercice classique pour développer les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses. Si vous êtes novice, commencez par un squat au poids du corps, c’est-à-dire sans équipement, et introduisez progressivement plus de volume et de résistance.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur et vos mains doivent être placées sur vos hanches ou devant vous.
2. Ramenez lentement vos hanches en position assise en pliant vos genoux.
3. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés). Ensuite, remontez lentement dans la position de départ.
4. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer facilement toutes les séries et répétitions en respectant la forme, commencez à introduire plus de résistance.

Fentes

Principaux muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux et mollets.

Les fentes sont un excellent mouvement pour les débutants et les personnes expérimentées. À mesure que vous perfectionnez ce mouvement, vous pouvez ajouter du poids en tenant un haltère dans chaque main.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90 degrés. Votre jambe droite doit également être pliée à un angle de 90 degrés, votre tibia étant parallèle au sol.
3. Ensuite, poussez sur le sol avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Ceci représente une répétition.
4. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Contrairement à ce que l’on croit, votre genou peut dépasser légèrement vos orteils lorsque vous faites une fente, à condition que vous ne ressentiez aucune douleur. Veillez à effectuer un mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice.

Presse à jambes

Principaux muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

Pour cet exercice, vous devez avoir accès à une machine de presse à jambes.

1. Asseyez-vous sur la machine de presse à jambes, le dos et la tête appuyés contre le dossier du siège. Placez vos pieds à plat sur le repose-pieds en les écartant d’environ la largeur des hanches. Vos jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés et vos genoux et pieds doivent être alignés.
2. En vous appuyant sur les poignées et en faisant travailler vos muscles, poussez lentement le repose-pieds avec vos deux pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues (évitez de bloquer vos genoux) et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
3. Pliez progressivement les genoux pour revenir à la position de départ. Vos pieds doivent rester à plat sur le repose-pieds pendant toute la durée du mouvement. Il s’agit d’une répétition.
4. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Si vous êtes novice dans cet exercice, commencez par un poids léger et augmentez-le progressivement. Vous serez ainsi sûr d’effectuer le mouvement en toute sécurité et de réduire le risque de blessure.

Extension des jambes

Muscles principaux travaillés : quadriceps

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un appareil d’extension des jambes.

1. Asseyez-vous sur la machine d’extension des jambes, vos tibias sous la barre rembourrée et vos genoux pliés. Saisissez les mains courantes pour vous soutenir et assurez-vous que votre dos est bien droit contre le siège. C’est la position de départ.
2. Étendez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Vous devez ressentir cet effort principalement dans vos quadriceps.
3. Enfin, pliez lentement les genoux pour revenir à la position de départ. Ceci représente une répétition.
4. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Pour réduire le risque de blessure, évitez l’hyperextension des genoux et effectuez le mouvement lentement. Si vous ressentez une tension dans les genoux, c’est peut-être le signe que vous essayez de soulever trop de poids ou que vous devez ajuster votre position.

Fente latérale

Principaux muscles sollicités : quadriceps, adducteurs, fessiers, ischio-jambiers, mollets.

En plus de renforcer et de développer vos cuisses, la fente latérale est un excellent mouvement fonctionnel qui vous aidera à accomplir vos tâches quotidiennes avec aisance.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tendus vers l’avant.
2. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, pliez votre genou gauche et repoussez vos hanches en position demi-assise. Votre jambe droite doit rester droite, avec le pied fermement posé sur le sol.
3. Poussez sur votre jambe gauche pour redresser votre genou. Il s’agit d’une répétition. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez pousser sur votre pied gauche et vous mettre debout avec les deux pieds écartés de la hanche.
4. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Flexion des jambes bulgare

Principaux muscles sollicités : quadriceps, adducteurs, fessiers.

Les flexions de jambes bulgares permettent d’améliorer votre équilibre et de développer votre force grâce à des mouvements sur une seule jambe.

1. Placez-vous à environ 60 cm d’une marche ou d’un banc, le dos tourné vers celui-ci.
2. Pliez votre jambe droite et placez le haut de votre pied droit sur le banc ou la marche. Ce sera votre position de départ.
3. Ensuite, pliez votre genou gauche et descendez votre corps aussi bas que possible. Veillez à garder votre poitrine, vos hanches et vos épaules tournées vers l’avant.
4. Appuyez sur votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Ceci est une répétition.
5. Effectuez 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Vos cuisses sont importantes pour vos mouvements quotidiens. Elles vous permettent de vous déplacer du point A au point B, vous aident à soulever des objets lourds et favorisent les performances sportives.

N’oubliez pas que la taille de vos cuisses dépend en grande partie de la génétique et de la répartition des muscles et de la graisse. Plutôt que de vous concentrer sur leur taille, vous feriez mieux de vous concentrer sur leur fonction et leur force, qui sont de meilleurs indicateurs de santé.

Par conséquent, concentrez-vous sur la réalisation d’exercices d’entraînement musculaire et sur une alimentation riche en protéines afin de développer les muscles, d’augmenter la force et d’améliorer le mouvement général.