1-Montez les escaliers
Éloignez-vous des ascenseurs et des escaliers mécaniques ! Montez les escaliers dès que vous le pouvez pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.
Une étude a montré que la montée des escaliers, même en petite quantité, avait des effets bénéfiques notables sur la santé d’un groupe de jeunes femmes.
Les femmes ont monté les escaliers à un rythme de 90 pas par minute pendant environ deux minutes à chaque fois. Elles ont monté les escaliers une fois par jour, cinq jours par semaine, pendant la première semaine de l’étude. Aux semaines sept et huit, elles montaient les escaliers cinq fois par jour, cinq jours par semaine.
Cela ne représente toujours que 10 minutes d’exercice par jour, mais c’est suffisant pour faire la différence.
2. Faites une randonnée
La randonnée offre des avantages similaires à la montée d’escaliers. La montée d’escaliers et la randonnée brûlent à peu près la même quantité de calories si vous y allez pendant la même durée et à la même intensité relative.
Incluez des montées dans votre aventure pour augmenter l’impact de votre entraînement.
3. Escalade
Vous recherchez un entraînement complet du corps qui brûle une tonne de calories ?
L’escalade permet de brûler presque deux fois plus de calories que la randonnée et l’escalade dans le même laps de temps. Les salles d’escalade intérieures offrent un moyen relativement sûr d’apprendre à grimper.
4. HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à enchaîner une série de types d’exercices alternés pour obtenir une séance d’entraînement rapide.
Quatre minutes seulement de HIIT peuvent faire la différence en termes de santé et de forme physique. Augmentez cette durée à 20 ou 30 minutes pour brûler plus de calories.
Incluez un ou deux exercices par grand groupe musculaire dans votre programme de HIIT. Votre programme doit comporter 12 à 15 exercices. Effectuez chaque exercice avec beaucoup d’effort pendant 30 secondes. Prenez 10 secondes de repos avant de commencer l’exercice suivant.
Dans le cadre d’une routine HIIT, essayez :
- Jumping jacks
- Pushups
- Crunchs
- Jogging sur place
- Levées de jambes
- Dips
- Planches
5. Le yoga
Les cours de yoga au rythme soutenu comprennent généralement des séquences d’exercices de type HIIT pendant une partie de chaque séance.
Recherchez un cours de yoga qui comprend au moins 15 à 20 minutes de mouvements stimulants et enchaînés qui vous font transpirer.
La plupart des cours de yoga comprennent également des étirements plus profonds pour améliorer la souplesse et favoriser la relaxation.
6. Squats
Commencez par des squats au poids du corps.
- Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez les deux bras tendus devant vous pour garder l’équilibre.
- Descendez lentement vos fesses vers le sol.
- Ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils.
- Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise aussi lentement que possible. Descendez jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle d’environ 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux se replier vers le centre ; gardez-les alignés avec vos orteils.
- Relevez-vous lentement pour une répétition.
Lorsque vous serez plus fort, tenez des haltères sur les côtés pendant que vous vous accroupissez pour augmenter le défi.
7. Pose de la chaise
La position assise n’est pas bonne pour renforcer les muscles des fesses, sauf si vous n’avez rien sur quoi vous asseoir. Essayez cet exercice de yoga, similaire au squat ci-dessus, pour vous renforcer :
- Appuyez votre dos contre un mur.
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches.
- Croisez les bras en les écartant du corps.
- Faites lentement glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Rendez l’exercice plus difficile en faisant cette pose sans le mur. Cette pose est appelée Chair Pose, ou Utkatasana, en yoga. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, ou un peu plus rapprochés. Levez les bras en direction des oreilles. Asseyez-vous lentement sur votre chaise en l’air. Assurez-vous que vous pouvez toujours voir vos orteils devant vos genoux.
8. Les fentes
La fente peut sembler simple, mais c’est un mouvement efficace pour tonifier vos muscles.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en arrière.
- Pliez votre genou avant à 90 degrés.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol.
- Soulevez votre talon arrière de manière à vous trouver sur la pointe de votre pied arrière.
- Faites un pas en avant avec votre pied arrière.
- Revenez à votre position de départ pour une répétition.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Vous pouvez augmenter l’intensité en ajoutant un haltère dans chaque main.
9. Side stepping
- Placez-vous entre deux bancs ou plates-formes stables et de même hauteur.
- Montez sur chaque banc ou plate-forme sans vous tourner vers le banc, de manière à faire un pas de côté.
- Revenez chaque fois à la position centrale de départ avant de passer de l’autre côté.
Tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés pour augmenter la brûlure.
10. Kicking
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Placez vos genoux sous vos hanches, à la largeur des hanches.
- Placez vos mains à la largeur des épaules.
- Alignez les plis de vos poignets sous vos épaules.
- Tendez votre jambe droite vers l’arrière, orteils pointés vers le bas. Levez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre dos.
- Abaissez votre jambe pour 1 répétition.
- Faites 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté.
La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée, ou au moins 75 minutes par semaine d’exercices aérobiques plus intenses. Il est également recommandé d’ajouter des exercices de renforcement de tous les principaux muscles deux à trois jours par semaine.
L’escalade, le HIIT et le yoga rapide font partie des deux types d’exercices. Ils accélèrent le rythme cardiaque et renforcent également les muscles.
Brûler plus de calories vous aide à perdre de la graisse, quelle que soit la position de votre corps. Le renforcement musculaire augmente la combustion des calories tout en ajoutant de la définition à vos fesses.
Combinez vos séances d’entraînement régulières avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir les fesses dignes d’un maillot de bain que vous désirez.
