Même si vous êtes nouveau dans le monde de la santé et du fitness, vous connaissez probablement déjà l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’exercice cardiovasculaire, appelé communément cardio.
Ils sont tous deux considérés comme des incontournables dans le monde de l’exercice et sont souvent deux des premiers termes que les gens rencontrent lorsqu’ils commencent à faire des recherches. Il est essentiel de comprendre les principales différences entre les deux afin de pouvoir tirer le meilleur parti de chaque technique et commencer à optimiser votre approche de l’entraînement. Si vous pensez pouvoir bénéficier d’une assistance, MILINUS propose toutes les séances d’entraînement cardio et HIIT dont vous avez besoin.
On pense parfois à tort que HIIT et cardio sont la même chose, ou on confond un terme avec l’autre. Dans cet article, nous allons vous expliquer les principales différences entre ces deux techniques afin que vous puissiez planifier votre entraînement pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Cardio
En termes simples, le cardio est tout type d’exercice qui entraîne une augmentation soutenue de la fréquence cardiaque pendant la durée de l’exercice. Pour cette raison, le cardio est considéré comme étant de nature aérobie, car les muscles ont besoin d’oxygène pour le pratiquer. L’entraînement par intervalles à haute intensité, quant à lui, est un style d’exercice anaérobie. C’est la première grande différence entre HIIT et cardio.
Lors d’un entraînement cardio traditionnel, la plupart des gens cherchent à maintenir leur fréquence cardiaque à 60-80 % de son niveau maximal. Lorsque les gens pensent au cardio, ils l’assimilent généralement à la course à pied, mais ce n’est qu’un des nombreux exercices qui entrent dans cette catégorie. La natation, l’utilisation d’un vélo elliptique et même des activités “de loisirs” comme le kayak sont autant d’exemples de cardio. Si vous cherchez des moyens de faire preuve de créativité pour intégrer le cardio, consultez notre essai gratuit.
Cependant, même si le cardio est excellent pour la santé, il est important de commencer doucement, surtout si vous êtes novice en matière d’exercice. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si votre corps est suffisamment sain pour supporter l’apparition soudaine d’une activité accrue.
HIIT
Le sprint est une excellente façon de visualiser le HIIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à se donner à fond dans l’exercice en cours pendant une courte période, comme dans le cas du sprint, suivie d’intervalles de repos entre les salves d’activité. Ce type d’exercice est utilisé par les athlètes depuis de nombreuses années, et de nombreux entraîneurs personnels l’utilisent avec leurs clients.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’être sur la piste ou le terrain pour pratiquer le HIIT. Les principes de l’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être appliqués à n’importe quel exercice. Vous pouvez même le faire sur un vélo elliptique.
La popularité croissante du HIIT remonte à la fin des années 1990, lorsque des recherches ont commencé à suggérer que l’entraînement par intervalles à haute intensité pouvait produire les mêmes effets bénéfiques que le cardio tout en nécessitant beaucoup moins de temps pour effectuer une séance d’entraînement. C’était une excellente nouvelle pour les personnes qui souhaitaient améliorer leur santé physique mais qui étaient confrontées à des contraintes de temps.
Certaines études suggèrent également que le HIIT pourrait présenter des avantages par rapport au cardio traditionnel en termes de perte de graisse durable. Les chercheurs ne sont pas encore tout à fait certains de la raison de ce phénomène, mais beaucoup l’attribuent à ce que l’on appelle “l’effet post-brûlure”, lorsque le métabolisme du corps fonctionne plus rapidement que la normale pendant les heures qui suivent l’exercice.
Cependant, malgré ses avantages, l’entraînement par intervalles à haute intensité ne doit pas être votre seul type d’exercice si votre objectif est la santé globale. Le cardio et le HIIT doivent être combinés pour maximiser les avantages des deux.
Les avantages de l’entraînement HIIT
1-Amélioration des performances
Certaines études ont montré qu’alors que l’entraînement en régime permanent sollicite le système aérobie, les séances d’entraînement HIIT peuvent stimuler à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Cela signifie que votre corps a plus d’endurance et est plus performant dans toutes vos séances d’entraînement, quelles qu’elles soient.
2-Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Plus votre organisme est sensible à l’insuline, moins il a besoin de cette dernière pour réduire la glycémie. En termes d’exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles à utiliser plus efficacement le glucose comme carburant.
3-Amélioration de la postcombustion des calories
L’un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre séance d’entraînement pour que votre système retrouve son état d’avant l’exercice. C’est ce que l’on appelle la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) ou postcombustion. Plus vous travaillez dur pendant votre posture, plus il faut de temps à votre corps pour revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre séance.
4-Brûle la graisse du ventre
Les recherches montrent que le HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’exercices.
5-Amélioration de la santé cardiaque
L’entraînement HIIT peut contribuer à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.
Entraînement HIIT avec bande de résistance
Il y a des avantages évidents à intégrer des séances d’entraînement HIIT dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, en particulier si vous manquez de temps et que vous souhaitez améliorer votre fitness. Avec des bandes de résistance, vous pouvez également ajouter de la difficulté à l’entraînement (vous pouvez le rendre beaucoup plus intense que de vous entraîner contre votre propre poids !)
Une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes avec des bandes de résistance est un entraînement complet qui vous aidera à améliorer votre condition physique de base et votre cardio tout en développant vos muscles et en brûlant des graisses. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un entraînement HIIT.
Cela signifie que vous devez effectuer chaque exercice ci-dessous à une intensité maximale. Effectuez chaque exercice aussi fort que vous le pouvez pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l’exercice suivant. Il est bon de s’étirer et de se détendre pendant quelques minutes avant de commencer la séance d’entraînement.
Si vous trouvez que les exercices commencent à devenir trop faciles, vous pouvez choisir une bande de résistance plus puissante pour rendre le circuit plus difficile.
Voici une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes avec des bandes de résistance. 90 secondes de travail, 30 secondes de repos !
#1 Squat fendu avec bande de résistance (pied droit en avant)
#2 Squat fendu avec bande de résistance (pied gauche en avant)
#3 Flexion des biceps avec bande
#4 Squat complet avec bande de résistance
#5 Pressions sur les épaules avec bande
#6 Accroupissement avec écartement de la bande de résistance
#7 Pompes avec bande
#8 Tir à l’arc avec bande (côté droit)
#9 Tir à l’arc avec bande (côté gauche)
#10 Extension des triceps au-dessus de la tête avec une bande de résistance
#11 Crunches
Une fois que vous avez terminé les exercices, vous devez vous échauffer avec des étirements légers pour vous rafraîchir.
Une technique est-elle meilleure que l’autre ?
Les exercices d’aérobie et d’anaérobie affectent différemment le corps et le cœur. Trop d’un style d’exercice et pas assez de l’autre peut déséquilibrer le corps. Par exemple, si vous faites exclusivement du HIIT sans faire de cardio traditionnel, vous risquez de déclencher facilement la réaction de lutte ou de fuite. Cela peut accroître les sentiments de stress et d’anxiété, ce qui est à l’opposé de ce que la plupart des gens espèrent obtenir de leur régime de fitness.
C’est pourquoi, si vous faites de l’exercice pour améliorer votre santé mentale et votre humeur, vous pouvez tirer le meilleur parti d’un entraînement cardio-vasculaire auquel vous ajoutez de temps en temps un entraînement par intervalles à haute intensité.
Trouver un équilibre
Pour trouver le bon équilibre entre cardio et HIIT, le mieux est de consulter un entraîneur personnel ou un autre professionnel du fitness. Si vous optez pour cette solution, vous pourrez mettre au point un programme personnalisé qui vous conviendra parfaitement et répondra à vos besoins particuliers. Vous n’avez pas besoin d’aller à la gym pour cela. Il existe de nombreux entraîneurs qui se feront un plaisir d’élaborer un programme que vous pourrez réaliser à l’extérieur ou dans le confort de votre maison.
En fait, avec l’aide de notre application, vous pouvez travailler avec un entraîneur où que vous soyez. Nos entraîneurs sont tous certifiés. Ils peuvent vous offrir leur aide pour tout type d’exercice auquel vous pouvez penser. Que vous soyez à la recherche d’une nouvelle routine de yoga ou que vous essayiez de tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique, nous avons ce qu’il vous faut.
