Des fesses fortes sont non seulement attirantes, mais aussi nécessaires à une bonne mobilité. Les fessiers aident à stabiliser le corps et vous protègent des blessures dans les activités quotidiennes. Les personnes qui passent de longues périodes en position assise développent souvent des muscles fessiers faibles. Mais, avec les bons exercices vous pouvez obtenir les fesses de vos rêves.
S’entraîner avec des haltères
1) Faites des squats régulièrement. Vous ne pouvez pas vous construire de meilleures fesses en vous concentrant uniquement sur les squats, mais vous devriez quand même les faire. Les squats sont peut-être l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour l’ensemble du bas du corps.
- Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos épaules et légèrement pointés vers l’extérieur. Gardez votre dos droit et vos yeux vers l’avant. Si cela vous aide, trouvez un point sur le mur en face de vous sur lequel vous concentrer. Regardez ce point pendant toute la durée de l’accroupissement.
- Inspirez et commencez à vous pencher au niveau des hanches tout en poussant vos fesses en arrière. Lorsque vos genoux commencent à se plier, continuez à pousser vos hanches en arrière.
- Un bon squat doit vous donner l’impression d’être assis sur vos talons. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
- Pour exécuter un bon squat, assurez-vous que l’articulation de votre hanche est plus basse que vos genoux. Une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez de vous accroupir plus profondément pour un entraînement plus intense.
- Expirez et enfoncez vos pieds dans le sol pour vous relever. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Si vous n’avez jamais soulevé de poids, essayez de travailler avec la seule barre pour vous familiariser avec la forme. Vous pouvez même faire des squats avec le seul poids de votre corps. Ce sont des ” air squats “, et c’est un excellent moyen de s’échauffer.
- Lorsque vous commencez à ajouter du poids, visez une quantité que vous pouvez soulever pendant 5 ” reps ” complets, ou répétitions. Chaque fois que vous vous accroupissez et remontez, c’est une répétition complète.
2) Faites des fentes avec des poids. Comme pour les squats, gardez le dos droit et trouvez un point devant vous sur lequel vous concentrer. Détendez vos épaules. Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules. Trouvez un poids confortable à tenir dans chaque main.
- Faites un pas en avant avec une jambe jusqu’à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Gardez ce genou avant en ligne avec votre cheville. Le genou de votre jambe arrière doit également être plié à un angle de 90 degrés. Ne le laissez pas toucher le sol.
- En poussant avec le talon de votre jambe avant, revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Essayez les fentes inversées. Installez la position de départ de base pour les fentes. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière. Gardez le dos droit comme vous le feriez dans une fente avant. Cela demande un peu plus d’équilibre que la fente avant. Assurez-vous que vous êtes à l’aise avec votre forme avant de tenter une fente inversée.
- Les fentes sont un bon exercice pour le bas du corps, mais elles peuvent mettre vos genoux à rude épreuve. Faites des pas plus petits si vous ressentez une douleur dans vos genoux. Vous pouvez toujours travailler pour augmenter l’amplitude de vos mouvements.
3) Faites des step-ups lestés. Trouvez une petite plate-forme ou un escabeau. En tenant un haltère dans chaque main et en vous tenant droit, placez un pied sur la plate-forme. En poussant avec votre pied avant, soulevez le reste de votre corps sur la plate-forme.
- Expirez pendant que vous soulevez le reste de votre corps sur la plate-forme.
- Reposez votre jambe principale sur le sol. Déplacez votre corps de la plate-forme jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position de départ. Comme pour les fentes, vous devez alterner la jambe avec laquelle vous commencez chaque répétition.
4) Essayez les soulevés de terre. Les deadlifts sont un exercice composé. Ils font travailler le bas du corps, mais ils permettent également de renforcer le tronc et le dos.
- Tenez-vous droit devant une barre d’haltères avec des poids. Vos pieds doivent être sous vos épaules et la barre doit se trouver au-dessus du milieu de vos pieds.
- En gardant le dos droit et les hanches en place, penchez-vous vers le bas et attrapez la barre. Vos mains doivent être un peu plus écartées que vos jambes. Une fois que vous avez une bonne prise sur la barre, abaissez vos hanches et pliez légèrement les genoux.
- Pour soulever le poids du sol, enfoncez vos pieds dans le sol et tirez vers le haut jusqu’à ce que vous soyez debout. Inspirez pendant que vous soulevez.
- Gardez tout tendu pendant que vous soulevez le poids du sol. Serrez vos fesses, engagez votre tronc et ne vous penchez pas en arrière.
- Une fois que vous avez soulevé le poids du sol, ne laissez pas simplement tomber la barre. Pour redescendre le poids, inversez le mouvement que vous avez utilisé pour le soulever. En gardant tout tendu, poussez les hanches en arrière et commencez à plier les genoux. Concentrez-vous sur un point en face de vous et faites descendre tout votre corps en même temps. Ne vous penchez pas en avant et n’arrondissez pas votre dos.
S’entraîner sans poids
1) Ajoutez des exercices de gymnastique suédoise à votre routine. Certains exercices nécessitant des haltères peuvent être effectués sans haltères. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la gym, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise presque partout.
- Pour faire un “air squat”, installez-vous comme si vous étiez devant le rack à squats de la gym. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur. En utilisant la même forme que pour les squats avec poids, abaissez vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière. Pour vous aider à garder l’équilibre, tendez les bras devant vous lorsque vous descendez.
- Les fentes peuvent être effectuées sans poids très facilement. La forme est exactement la même avec ou sans poids.
- Pour faire un kickback fessier, mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes, mais restez à genoux. Soulevez une jambe du sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre tibia perpendiculaire au sol et poussez votre jambe vers le haut. Abaissez lentement votre jambe et répétez avec l’autre jambe.
2) Essayez de faire des ponts. Pour faire un pont court, allongez-vous sur le dos, la plante des pieds sur le sol et les genoux à environ 45 degrés. Gardez vos épaules et vos bras sur le sol. Poussez vers le haut en utilisant vos talons et levez vos hanches aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant deux secondes. Redescendez lentement votre corps vers le sol.
- Une fois que vous avez maîtrisé le pont court, essayez de faire un pont droit. Le pont droit ressemble beaucoup à un push up inversé. Assis, les jambes tendues devant vous, placez vos mains près de vos hanches. Poussez votre torse vers le haut et serrez vos fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
- Pour faire un pont complet, allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos mains près de votre tête. Soulevez tout votre corps du sol et cambrez votre dos. Poussez vos hanches en l’air et contractez vos jambes, vos fesses et votre tronc. Respirez profondément et assurez-vous que tout est bien étiré. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
3) Faites des relevés de jambes. Allongez-vous sur le côté et posez votre tête sur votre bras inférieur. Placez votre autre bras, paume vers le bas, devant votre corps. Gardez vos deux jambes droites et soulevez votre jambe supérieure à environ 30 cm de votre jambe inférieure. Levez votre jambe inférieure pour qu’elle rencontre votre jambe supérieure. Abaissez lentement les deux jambes jusqu’au sol.
- Une autre variante consiste à s’allonger sur le dos, les jambes droites devant vous. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu’à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez vos jambes en veillant à ce qu’elles ne touchent pas le sol.
4) Allez courir. La course à pied est un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fesses. Tout type de course est susceptible d’améliorer le bas de votre corps, mais le sprint pourrait être le meilleur moyen.
- Pour un défi supplémentaire, courez en haut d’une colline. Les sprints en côte amélioreront vos fessiers en sollicitant davantage les fléchisseurs de la hanche.
- La course à pied est une activité à fort impact et peut ne pas être bonne pour vos articulations. Si vous ne pouvez pas courir, essayez d’utiliser une machine elliptique ou un vélo stationnaire.
Mélangez-les. La meilleure façon d’obtenir de meilleures fesses est de faire travailler les trois muscles avec une variété d’exercices. Ne comptez pas uniquement sur les squats pour mettre vos fesses en forme.
Les fessiers répondent à la fois à un entraînement de force et d’endurance. Certains de ces muscles sont à ” contraction rapide “, ce qui signifie qu’ils réagissent à des bouffées de puissance. Ces muscles sont sollicités lors d’exercices tels que le squat.
Les fessiers contiennent également des muscles à contraction lente, qui répondent aux exercices d’aérobic et à la course à pied.
