Les exercices d’aérobic permettent un conditionnement cardiovasculaire. Il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes d’exercices cardiovasculaires 5 à 7 jours par semaine. N’oubliez pas les exercices d’échauffement, de récupération et d’étirement dans votre séance d’exercices d’aérobic.
Qu’est-ce que l’exercice aérobique ?
Les exercices d’aérobic permettent un conditionnement cardiovasculaire. Le terme “aérobie” signifie en fait “avec de l’oxygène”, ce qui signifie que la respiration contrôle la quantité d’oxygène qui peut parvenir aux muscles pour les aider à brûler du carburant et à bouger.
Sécurité de l’exercice
Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Demandez-lui quelles sont vos éventuelles limitations. Les personnes souffrant de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, d’arthrite, d’affections pulmonaires ou d’autres problèmes de santé peuvent avoir besoin de consignes de sécurité supplémentaires pour l’exercice.
Remarque : Si vous présentez des symptômes pendant l‘exercice, y compris, mais sans s’y limiter, un essoufflement inhabituel, une sensation d’oppression dans la poitrine, des douleurs à la poitrine, aux épaules ou à la mâchoire, des étourdissements, une confusion ou des douleurs articulaires, vous devez cesser immédiatement l’exercice et contacter votre médecin.
Quels sont les exemples d’exercices d’aérobic ?
Les exercices d’aérobic à faible impact comprennent :
- La natation.
- Le cyclisme.
- L’utilisation d’un appareil elliptique.
- La marche.
- L’aviron.
L’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps (un équipement qui permet un entraînement cardiovasculaire ciblant uniquement le haut du corps). Les exercices d’aérobic à fort impact comprennent
- La course à pied.
- Le saut à la corde.
- Exécution de routines à fort impact ou de step aérobic.
À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je faire ces exercices ?
Il est recommandé à chacun d’atteindre un minimum de 30 minutes d’une forme d’exercice cardiovasculaire 5 à 7 jours par semaine. Cette durée peut être divisée en périodes de 10 minutes. Cela signifie que faire 3 marches de 10 minutes chacune vous permettrait d’atteindre le minimum recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Vous brûlerez également le même nombre de calories que si vous marchiez pendant 30 minutes.
Au moins 3 séances de 30 minutes au total doivent être constituées d’exercices modérés à vigoureux pour améliorer la fitness cardio-respiratoire et aider à gérer le poids.
Il est approprié de faire des exercices d’aérobic tous les jours. Il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séances, sauf si vous vous entraînez à un niveau extrême, comme la préparation d’un marathon, ou si vous souffrez de douleurs articulaires récurrentes. Si les douleurs articulaires sont un facteur limitant, il serait approprié d’alterner les exercices moins douloureux avec ceux qui peuvent causer des douleurs articulaires ou d’arrêter complètement l’exercice douloureux.
Explication de l’intensité
L’intensité est déterminée par l’effort que vous fournissez. L’intensité de l’exercice est déterminée par vos objectifs, vos limites et votre niveau de fitness actuel.
Fréquence cardiaque et exercice
Votre fréquence cardiaque augmente en corrélation directe avec l’intensité de l’exercice. La fréquence cardiaque peut varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction du niveau de fitness, de la génétique, de l’environnement et de la tolérance à l’exercice. Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque, contactez votre prestataire de soins de santé afin de déterminer quelle est la fréquence appropriée pour vous. Certains médicaments, le plus souvent des médicaments contre la tension artérielle, contrôlent la fréquence cardiaque, ce qui rend impossible de déterminer l’intensité de l’exercice de cette manière. Demandez à votre médecin de déterminer si vous prenez l’un de ces médicaments.
Échauffement et récupération (cooling down)
Chaque séance d’exercices d’aérobic doit comporter une période d’échauffement et de récupération. La période d’échauffement ne doit pas comporter d’étirements statiques, mais plutôt une augmentation progressive du rythme et de l’intensité de l’exercice. Cela permet au corps d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduit la probabilité d’une blessure musculaire ou articulaire. L’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes. La séance de récupération doit durer le même temps que l’échauffement, le rythme diminuant progressivement. Les exercices d’étirement sont appropriés après un exercice d’aérobic.
Progression de l’exercice aérobie
La progression vers des intensités d’exercice plus élevées doit être basée sur la tolérance individuelle à l’exercice. Il existe trois méthodes pour améliorer le fitness aérobie :
- Augmenter la vitesse.
- Augmenter la résistance.
- Augmenter la durée.
Avantages des exercices d’aérobic
1. Réduit les symptômes de l’asthme
Les exercices d’aérobic peuvent aider les personnes asthmatiques à réduire à la fois la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Toutefois, si vous êtes asthmatique, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Il peut vous recommander des activités spécifiques ou des précautions à prendre pour que vous puissiez faire de l’exercice en toute sécurité.
2. Réduit la douleur chronique
Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, l’exercice cardiovasculaire – en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym – peut vous aider à retrouver votre fonction musculaire et votre endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut encore réduire les douleurs chroniques du dos.
3. Aide au sommeil
Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire des exercices cardiovasculaires pendant vos heures d’éveil.
Une étude portant sur des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier associé à une éducation à l’hygiène du sommeil constitue un traitement efficace de l’insomnie.
Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe ayant participé à l’activité a signalé une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil et de la vitalité pendant la journée.
Cependant, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant le coucher.
4. Régulation du poids
Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l’exercice physique sont les piliers de la perte de poids. Mais l’exercice aérobique seul pourrait avoir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
5. Améliore la puissance du cerveau
Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Les scientifiques ont découvert que l’exercice aérobie pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.
Pour tester cette théorie, 55 adultes âgés ont soumis des scanners d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, notamment leur fitness aérobie. Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? L’exercice aérobique fait du bien au corps et au cerveau.
6. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants
L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des groupes de personnes, même les plus âgées ou celles qui souffrent de maladies chroniques. L’essentiel est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.
Même les enfants devraient pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus par jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient se lancer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.
7. Abordable et accessible
Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’un abonnement à un gym pour faire de l’exercice. Faire de l’exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans son quartier ou de faire un jogging avec un ami sur un sentier local. Téléchargez l’application Milinus et entraînez-vous dans le confort de votre maison.
Les exercices d’aérobic procurent un large éventail de bienfaits pour le corps et le cerveau. Pour certaines personnes, il peut être difficile de trouver le temps de faire du sport ou de se rendre régulièrement à la gym. Cependant, de petits changements dans les habitudes quotidiennes peuvent aider ces personnes à atteindre la quantité d’activité physique recommandée. Par exemple, elles peuvent prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou, si possible, essayer de marcher au lieu de conduire.
