Anxiété, prise de sang, crampes, troubles du sommeil : une carence en magnésium peut avoir des conséquences graves. Découvrez six ingrédients sains qui sont bénéfiques pour l’apport en magnésium.
Le magnésium est un élément nécessaire au fonctionnement normal du corps humain. Il est essentiel au développement et à la reproduction des cellules et peut assurer la stabilité du système nerveux. Le rôle du magnésium est de réguler le rythme cardiaque, le fonctionnement normal des muscles et la transmission de l’influx nerveux.
Cependant, les défauts agricoles privent le sol de richesses, les aliments raffinés inondent le marché, les mauvaises habitudes alimentaires et près de huit Français sur dix manquent de magnésium.
L’anxiété, les crampes, les troubles du sommeil et la fatigue chronique peuvent être des symptômes de sevrage.
Selon plusieurs études, les besoins quotidiens en magnésium pour les adultes sont de 300 à 400 mg et de 10 à 30 mg pour les enfants.
Grains entiers
Les grains entiers sont très recommandés vu leur apport important en magnésium. Les minéraux précieux sont contenus dans le son (l’enveloppe extérieure de la graine). C’est pourquoi les grains raffinés (blanchis) qui sont retirés de l’enveloppe ont une faible teneur en magnésium.
Par conséquent, nous préférons le pain de blé entier (deux tranches = 35 mg de magnésium), les pâtes de blé entier et les céréales (comme le sarrasin), dont une portion de 100 g fournit 230 mg de magnésium.
Amandes, noix de cajou et noix du Brésil
Pour compléter le magnésium, les amandes et les noix de cajou sont particulièrement recommandées. Ils contiennent de 260 à 285 mg de magnésium pour 100 grammes. Les noix du Brésil moins connues mais plus riches contiennent jusqu’à 375 mg de magnésium pour 100 grammes. Le tahini est également une source précieuse de ce minéral.
Fruit de mer
Les fruits de mer sont riches en magnésium. Principalement des bigorneaux, petits gastéropodes marins. Il peut contenir jusqu’à 400 mg de minéraux pour 100 grammes. Les escargots, les palourdes et les coques sont également une source très intéressante de magnésium.
Banane
Jusqu’à présent, la banane est le fruit frais le plus approprié pour compenser une carence en magnésium. Il apporte près de 35 mg pour 100 grammes. Mais ce fruit a la teneur en magnésium la plus élevée après séchage, contenant 105 mg pour 100 grammes.
Chocolat noir
Le cacao est sans aucun doute un aliment sain. Très antioxydant, on prête l’effet protecteur d’une consommation régulière de chocolat noir aux maladies cardiovasculaires. Le chocolat à haute teneur en cacao est également une source importante de magnésium.
Nigari
Les eaux minérales sont d’excellentes sources de magnésium et de minéraux (comme Hépar ou Badoît par exemple). Mais leurs emballages en bouteille génèrent également beaucoup de déchets. Nigari est une solution naturelle. Ce qui est moins connu, c’est que le nigari ou chlorure de magnésium est un magnésium marin non raffiné unique qui est une source pure de magnésium. Il est utilisé comme méthode de traitement, dilué dans l’eau, et apporte tous ses bienfaits.
CARENCE EN MAGNESIUM : QUEL EFFET SUR LES PERFORMANCES ?
Le magnésium est essentiel pour l’organisme, s’il en manque, il peut entraîner une fatigue extrême, du stress et même une dépression.
Le magnésium occupe une place centrale dans le fonctionnement normal de l’organisme. Entre autres fonctions, il est également impliqué dans la production d’énergie dans les cellules, la synthèse des éléments de base de l’ADN et des protéines, le métabolisme des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) et joue un rôle important dans le système cardiovasculaire.
Il participe également activement à la fixation d’autres minéraux comme le calcium, le potassium et des vitamines comme la vitamine D. Notre corps est un grand consommateur du magnésium puisqu’il ne le produit pas. Par conséquent, une supplémentation régulière en magnésium est très importante pour le fonctionnement normal du corps.
La dose de magnésium consommée par jour est de 6 mg par kilogramme. En moyenne, cela signifie que les hommes de 70 kg ont besoin de 420 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes de 60 kg ont besoin de 360 mg de magnésium par jour.
Les besoins en magnésium des enfants, des personnes âgées, des femmes enceintes et des femmes allaitantes ont augmenté. La demande des athlètes en magnésium a également augmenté.
Le magnésium est principalement apporté par le cacao et le chocolat, les produits céréaliers, les graines oléagineuses (sésame, arachides, noix, noisettes, amandes), les légumes et fruits secs (haricots secs, lentilles, bananes sèches, figues sèches, abricots secs…) et autres nourriture. , Crustacés, riz et pain de blé entier.
En cas de carence en magnésium :
• Les performances et la consommation maximale d’oxygène sont considérablement réduites.
• Il faut plus de temps pour récupérer après l’exercice.
• Le stress oxydatif augmente, et le magnésium agit comme un antioxydant.
Des études ont montré qu’un athlète avec un apport insuffisant en magnésium peut améliorer considérablement ses performances et sa santé globale. En revanche, cet apport n’a pas d’impact évident sur un athlète sans défauts.
DOIT-ON PRENDRE DES SUPPLEMENTS DE MAGNESIUM ?
Vous pouvez trouver de nombreux produits à base de magnésium (citrate, lactate, gluconate, etc.) sous forme de comprimés ou d’ampoules en pharmacie ou en magasin spécialisé. Une cure n’est utile que si le besoin est justifié et de préférence après diagnostic médical.
En cas de doute, il est recommandé de faire un test d’un mois pour voir si l’effet est évident (la fatigue, l’irritabilité, etc. sont réduites). Si aucun effet n’est constaté à la fin du mois, il est probable qu’un apport en magnésium ne soit pas nécessaire. Sinon, le traitement doit être court (jusqu’à 2 mois) car le corps peut s’habituer à l’apport excessif de magnésium et cesser de le réparer.
Dans tous les cas, les suppléments de magnésium doivent être utilisés ponctuellement pour faire face aux carences passagères liées à des événements particuliers (stress, exercices physiques de haute intensité…). Ils ne doivent pas se substituer aux apports naturels par l’alimentation.
La dose recommandée de suppléments de magnésium est de 5 mg par livre de poids corporel, ou 300 mg par jour pour une personne de 60 livres. La prise de magnésium en complément peut accélérer le transit ou provoquer des diarrhées chez certaines personnes. Ensuite, il est recommandé de réduire le dosage et/ou d’essayer une autre forme du produit.
Nous recommandons ce supplément sous forme de sels organiques solubles (par exemple gluconate, pyridoxate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate) en raison de leur bon degré de biodisponibilité et de leur absorption optimale dans l’intestin.
Pour une meilleure pénétration dans les cellules, ces sels sont généralement accompagnés de vitamine B6 ou de taurine. Ils peuvent également être pris sous forme de complexes organiques solubles, tels que le bisglycinate, qui offre également une excellente biodisponibilité et peut être fortement absorbé par l’organisme.
Attention : Le traitement au magnésium est une contre-indication à l’insuffisance rénale. Le magnésium pris comme médicament rend difficile l’absorption de certains antibiotiques. Il est préférable de décaler leur consommation de 2 à 3 heures.
Si vous ne savez pas quel produit acheter, nous vous proposons des matériaux qui sont des sels de magnésium hautement anabolisants et bien tolérés par le corps humain. Vous pouvez les retrouver sur le site GFONE.
Veuillez consulter votre pharmacien ou votre médecin pour plus d’informations.
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