Le sport ? Ça creuse ! Ce n’est plus à prouver ! Vous avez peut-être remarqué qu’avant de manger, vos performances pendant l’entraînement seront meilleures et votre récupération sera meilleure après avoir mangé une petite quantité (ou une grande quantité!). Mais savez-vous pourquoi ? Et connaissez-vous le choix nutritionnel le plus judicieux? Que devriez-vous manger avant, pendant et après l’exercice pour obtenir le plus d’énergie et obtenir les meilleurs résultats? Que devez-vous éviter avant, pendant et après l’effort? Nous allons tout vous dévoiler tout de suite.
QUELLE COLLATION MANGER AVANT l’entraînement ?
Bien que certaines personnes aiment s’entraîner à jeun le matin, il est tout de même recommandé de manger un peu moins avant de s’entraîner pour avoir suffisamment d’énergie et tout mettre en œuvre!
Le choix d’une collation dépend de deux choses: le temps dont vous avez besoin avant de faire de l’exercice et le type d’exercice que vous allez faire.
Si vous avez 1 heure 30 à 2 heures avant l’exercice, vous pouvez choisir un repas ou un grand nombre de collations, qui se composent de glucides sains (comme du pain de blé entier) et de protéines (une tranche de poitrine de dinde, des œufs, du fromage, du soja…).
Si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant moins d’une heure, choisissez quelque chose qui est facile à digérer, qui contient de l’énergie facile à absorber et qui ne contient presque pas de protéines, car le corps ne peut pas l’absorber correctement pendant l’entraînement.
Par exemple vous pouvez prendre des barres de céréales, une pomme, un bol de flocons d’avoine cuits.
Si vous faites de l’exercice le matin, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides la veille pour augmenter vos réserves. Ils deviendront encore plus importants si vous décidez de vous entraîner à jeun!
Quelles collations manger pendant l’entraînement?
Évidemment, tout le monde ne ressent pas le besoin de manger pendant une séance d’entraînement. Habituellement, le contraire est vrai, surtout si vous avez déjà mangé des collations.
Il est impossible pour un estomac lourd de gâcher la séance. Cependant, dans certains cas, digérer des collations rapidement et facilement pour maintenir vos capacités peut être très utile.
Pourquoi devriez-vous manger pendant l’exercice?
L’énergie que vous utilisez pendant l’exercice provient d’abord du sucre dans le sang, puis du stockage du glycogène dans les muscles et le foie. Si vous avez des réserves suffisantes (si vous mangez des glucides de qualité suffisante dans les quelques heures précédant l’effort), cela peut vous apporter 1 heure à 1 heure et demi d’énergie. De cette façon, votre inventaire sera vide et il est difficile de trouver la motivation pour continuer à croître.
Si vous faites de l’exercice de perte de poids, c’est un bon signal, car plus d’une heure de stimulation musculaire sera bien pire.
D’un autre côté, si vous faites un exercice d’endurance et que vous avez besoin de continuer, il est temps de manger maintenant (que vous ayez faim … ou pas!)
Quelle est la meilleure façon de restaurer rapidement l’énergie? Dessert (à base de sucre raffiné)! Cela augmentera directement les niveaux de sucre dans le sang.
Vous pouvez choisir:
- Barres de céréales
- un mélange de noix et de fruits secs
- Gels énergétiques
- Fruits faciles à digérer (comme les bananes)
Vous pouvez également choisir des produits à base de taurine ou de caféine (associés à des glucides rapides) pour une stimulation immédiate!
C’est à vous de tester quelle formule vous convient le mieux. Certains athlètes ne peuvent pas digérer les matières solides pendant l’exercice, tandis que d’autres n’ont aucun problème. Par exemple, ne l’essayez jamais vous-même avant un match de sport, car l’heure n’est pas à l’improvisation.
Quelles collations manger après l’entrainement?
Le mot-clé, en post-séance, est la Récupération. Par conséquent, vous aurez besoin:
-Des protéines peuvent réparer les dommages causés par l’exercice à vos muscles et les faire se développer,
-Des Carbohydrates pour reconstituer vos réserves d’énergie extraites d’eux. Évidemment, l’énergie consommée en fonction des habitudes d’exercice est différente: par rapport à un exercice cardio vigoureux (RPM, course à pied, HIIT, etc.), la musculation pure consomme très peu d’énergie.
Cela dépend de vos efforts, de vos besoins. Le meilleur moyen est de surveiller votre fréquence cardiaque. Si vous êtes essoufflé la plupart du temps et que votre fréquence cardiaque est supérieure à 140, alors vous devrez reprendre de l’énergie par la suite!
En termes d’options, on retrouvera évidemment:
– Shake protéiné aux fruits (banane). Vous pouvez choisir des protéines végétales ou des protéines de lactosérum,
-Toast et omelette
-Barre de protéines : Si vous avez fait un exercice intense, veuillez choisir un glucide avec une certaine quantité de glucides pour mieux restaurer votre santé.
-Vous pouvez également faire vos propres recettes et ajuster la quantité en fonction de l’effort fourni!
En conclusion
Vous comprendrez que l’alimentation est importante pour les sportifs et ajusterez leur apport en fonction de leur entraînement. Donner à votre corps ce dont il a besoin au bon moment est un excellent moyen de maximiser l’entraînement, de récupérer plus facilement et de rester en pleine forme tout au long de la journée.
Nous prêtons également attention à l’hydratation, qui est un autre point clé: nous essayons de boire au moins 5 verres de grande eau chaque jour, et en rajoutons 50 cl par entraînement. Et au moins immédiatement après l’entraînement, utilisez un grand verre pour compenser la transpiration.
Après avoir maîtrisé toutes ces compétences, vous serez dans les meilleures conditions lors de la prochaine formation, et nous espérons que vous pourrez suivre ces conseils!
Découvrez GFONE Blog pour plus de conseils !
