Lorsque vous cherchez à développer votre force et votre puissance, il est largement recommandé d’utiliser des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Il s’agit généralement de variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, du développé couché, de l’arraché, ainsi que de l’épaulé-jeté.
Le push press avec haltères (PPH) est un de ces mouvements qui comprend une extension explosive de la hanche suivie d’un mouvement de pression au-dessus de la tête.
Cet article présente le push press avec haltères, y compris la façon de l’exécuter, ses avantages et ses variations.
Qu’est-ce que c’est ?
Le PPH est une variante du traditionnel push press avec haltères, dans lequel deux haltères sont poussés au-dessus de la tête en utilisant l’élan généré par vos jambes.
Dans le cas du push press traditionnel, une barre d’haltères chargée est utilisée comme résistance et pressée au-dessus de la tête de la même manière.
Il s’agit d’un exercice commun utilisé par les personnes pratiquant l’haltérophilie olympique et le CrossFit pour compléter d’autres domaines de leur entraînement.
Cela dit, il s’agit d’un mouvement fantastique pour développer la force et la puissance de l’ensemble du corps dans toutes les populations.
Comment l’exécuter
Le push press avec haltères est un exercice composé qui nécessite la coordination de plusieurs groupes musculaires. En tant que tel, il faut de la pratique pour exécuter le mouvement de manière compétente, il est donc préférable de commencer avec un poids plus léger pour éviter les blessures.
Voici un guide sur la façon d’exécuter un PPH :
- Choisissez deux haltères d’un poids approprié.
- Commencez par poser l’une des extrémités des haltères sur vos épaules, les paumes des mains face à face, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tout en renforçant votre ceinture abdominale et en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux, juste assez pour prendre de l’élan sans effectuer un squat complet.
- Dès que les genoux sont légèrement fléchis, étendez simultanément vos hanches et vos genoux en enfonçant vos talons tout en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
- Avec un mouvement contrôlé, redescendez les haltères jusqu’aux épaules et préparez-vous à la prochaine répétition.
L’objectif est d’initier le mouvement avec vos jambes, puis de compléter la partie de pression avec vos triceps et vos épaules tout en stabilisant avec les muscles de votre noyau.
Variations
Bien que le PPH soit un exercice efficace, vous pouvez essayer d’autres variations, en fonction de l’équipement dont vous disposez.
- PPH à un bras. Le mouvement est effectué de la même manière, mais un seul haltère est utilisé. Cela nécessite une plus grande stabilité du tronc, étant donné que l’haltère unique a tendance à vous déséquilibrer.
- Presse de la mine. Un côté d’une barre d’haltère chargée est ancré, et l’autre côté est saisi avec un bras et pressé au-dessus de la tête. Cet exercice requiert également une grande stabilité du tronc tout en s’appuyant moins sur l’élan de la partie inférieure de votre corps.
- Kettlebell push press. Ce mouvement est similaire au PPH, sauf que les kettlebells sont utilisés pour la résistance. Il peut également être effectué avec une seule kettlebell, comme le PPH à un bras.
Ces variations imitent le même modèle de mouvement mais diffèrent légèrement, ce qui vous permet d’utiliser différents côtés de votre corps, d’alterner la puissance générée par le bas du corps et d’expérimenter différents types d’équipement.
Sécurité
Bien que le PPH soit un exercice efficace pour développer la force et la puissance, il place l’articulation de l’épaule dans une position vulnérable et nécessite des mouvements explosifs au niveau des articulations de la hanche et du genou.
Les personnes souffrant déjà de blessures à l’épaule, à la hanche ou au genou doivent donc faire preuve de prudence lorsqu’elles effectuent le PPH.
De plus, indépendamment des blessures, il est conseillé de commencer avec des haltères légers et de progresser lentement jusqu’à ce que vous puissiez manipuler des poids plus lourds en toute sécurité.
En fin de compte, les deux facteurs les plus importants pour prévenir les blessures sont une forme correcte et la stabilité du tronc.
Par conséquent, prenez le temps de développer une forme correcte avant de vous pousser et de passer à des poids plus lourds. Lorsque vous effectuez le mouvement, gardez votre tronc bien tendu afin de protéger votre colonne vertébrale et de maintenir les articulations des épaules stables.
Et, comme pour tout exercice, consultez votre médecin ou un entraîneur personnel avant de commencer un exercice de musculation si vous avez des doutes. Cet exercice peut ne pas convenir à tout le monde.
Avantages
L’intégration du PPH dans votre programme d’exercices présente plusieurs avantages potentiels.
Une plus grande souplesse
Alors que le push press est traditionnellement effectué avec une barre, l’utilisation d’haltères permet une plus grande flexibilité tout au long du mouvement.
Cela est particulièrement utile pour les personnes dont la mobilité des épaules et des poignets est limitée, car cette version du push press permet à chaque bras de bouger librement.
En outre, il est plus facile d’augmenter progressivement le poids et de progresser efficacement d’une séance d’entraînement à l’autre avec des haltères.
Groupes musculaires travaillés
Le push press avec haltères étant un exercice composé, il fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Ainsi, certains muscles sont les premiers à se déplacer, fournissant la majeure partie de la force, tandis que d’autres servent de stabilisateurs et soutiennent les premiers à se déplacer.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers aident à plier les genoux pendant la partie du mouvement où l’on s’abaisse et à stabiliser l’articulation des genoux pendant que l’on pousse le poids au-dessus de la tête.
Quadriceps
Les quadriceps, situés sur la partie avant de la cuisse, initient le mouvement en générant un élan à partir de l’immersion en étendant les genoux.
Fessiers
Les fessiers sont essentiels dans la partie inférieure du mouvement, car ils contribuent à l’extension explosive de la hanche pour transmettre l’élan généré par les quadriceps.
Triceps
Le triceps est l’un des principaux moteurs de la partie du mouvement qui consiste à presser le dessus de la tête, en travaillant avec les deltoïdes pour étendre les coudes.
Deltoïdes
Les deltoïdes, ou muscles de l’épaule, sont l’autre moteur principal de la partie aérienne de l’exercice. Parmi les trois chefs des deltoïdes – antérieur (avant), latéral (côté) et postérieur (arrière) – le chef antérieur est le plus utilisé pendant le PPH.
Trappes
Les trapèzes, situés dans le haut du dos, aident à stabiliser les poids lorsqu’ils sont poussés au-dessus de la tête, assurant ainsi une bonne posture tout au long de l’exercice.
Tronc
Les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les releveurs de la colonne vertébrale et les obliques, stabilisent la colonne vertébrale tout au long du mouvement, ce qui permet d’effectuer l’exercice en toute sécurité.
Améliore la force et la puissance de tout le corps
Le PPH étant un exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles simultanément, il peut stimuler efficacement le développement de la force et de la puissance du haut et du bas du corps.
En utilisant une extension explosive de la hanche et du genou au début du mouvement, vous pouvez améliorer la puissance du bas du corps au fil du temps.
En outre, la partie explosive de l’exercice, dans laquelle les deltoïdes antérieurs et les triceps sont utilisés, développe la puissance du haut du corps.
Au fur et à mesure que vous progressez avec l’exercice et que les poids deviennent légèrement plus lourds, le PPH devient un stimulus viable pour le développement de la force lorsqu’il est pratiqué dans des gammes de répétitions inférieures de quatre à huit répétitions.
Calories brûlées
Le nombre de calories brûlées lors de l’exécution du push press avec haltères dépend de plusieurs facteurs, notamment la taille, le poids, le sexe, l’âge et le niveau de forme physique, ainsi que le nombre de séries et de répétitions effectuées.
Une personne pesant 83,9 kg et effectuant 30 minutes d’exercices d’haltérophilie, tels que le PPH, brûle environ 133 calories.
En revanche, une personne qui pèse 56,7 kg et effectue le même exercice pendant 30 minutes brûle environ 90 calories (2).
Le PPH est généralement effectué en même temps que d’autres exercices, ce qui signifie que le nombre total de calories brûlées pendant une séance d’entraînement donnée peut être plus élevé.
Exercices complémentaires
En fonction de votre programme d’entraînement actuel, il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer en parallèle du PPH pour optimiser les résultats. En voici quelques-uns :
- Squat avant avec haltères : cible les quadriceps.
- Rangée à l’envers avec haltères : cible les muscles du dos.
- Lever latéral avec haltères : cible les deltoïdes latéraux.
- Romanian dumbbell deadlift : cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
- Développé avec des haltères : cible les muscles de la poitrine.
- Pompes : ciblent la poitrine et les triceps.
- Pullups : ciblent les muscles du dos
- Face pull : cible les deltoïdes arrière
- Curl avec haltères : cible les biceps et les avant-bras.
- Triceps kickback : cible les triceps.
Inclure certains de ces exercices en plus du PPH est un excellent moyen de créer un programme d’exercices équilibré qui cible l’ensemble de votre corps.
Le PPH est une alternative au traditionnel push press avec barre, dans lequel deux barres d’haltères sont pressées au-dessus de la tête en utilisant une légère poussée des jambes pour développer l’élan.
Les avantages de ce mouvement sont notamment une meilleure souplesse par rapport au push press traditionnel, le recrutement des muscles du corps entier, l’amélioration de la force et de la puissance, et la combustion des calories.
Il existe plusieurs exercices complémentaires que vous pouvez effectuer en plus du PPH pour créer un régime d’exercices équilibré.
Notez simplement qu’il est important de faire preuve de prudence lorsque vous essayez cet exercice pour la première fois, en particulier pour les personnes souffrant de blessures préexistantes. Certaines personnes devront peut-être l’éviter complètement.
Pour ceux qui souhaitent essayer un nouvel exercice efficace, le PPH peut être un ajout intéressant à leur programme d’entraînement.
