La planche est le mouvement de force par excellence pour le tronc, et le tronc est la base de tous les mouvements, de la stabilité de la colonne vertébrale et de l’athlétisme. Cela étant dit, on peut affirmer que les planches doivent faire partie intégrante de votre programme d’entraînement.
Vous ne savez pas comment faire des planches correctement ? Vous n’avez jamais fait de planches ? Vous voulez vous améliorer ? Nous avons tout ce qu’il vous faut ! Lisez la suite.
Tout d’abord, il y a trois choses auxquelles vous devez penser lorsque vous tenez une planche :
- Alignement correct : Lorsque vous êtes en position de planche, prenez un moment pour faire quelques vérifications corporelles. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos chevilles sont-elles en ligne droite ? Est-ce que vous poussez vos talons vers l’arrière ? Vos yeux fixent-ils le sol légèrement en avant de vos mains pour un alignement neutre du cou ?
- Tenez fermement votre corps tout entier : Lorsque vous êtes en position de planche, pensez à serrer systématiquement tous les groupes de muscles. Commencez par les mollets, puis les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et, enfin, appuyez vos bras sur le sol pour les engager derrière vos omoplates. Tout au long de votre exercice de planche, continuez à vous demander : “Est-ce que je serre les bras aussi forts que possible ?”.
- Effectuez des prises de 10 secondes : Pour assurer le haut niveau de contraction mentionné ci-dessus, il est recommandé de tenir les planches pendant 10 secondes, suivies d’un repos de 2 à 3 secondes, en répétant le cycle jusqu’à ce que la forme correcte ne puisse plus être maintenue. Ce rythme permet une contraction plus forte du tronc, des gains de force plus importants et une diminution des risques de blessure (par rapport aux planches plus longues).
Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement comprenant plusieurs variantes de la planche pour cibler l’ensemble du tronc, ainsi que des instructions sur la manière de réaliser chaque exercice. Cette séance d’entraînement évolue d’une planche standard sur le sol à la marche à quatre pattes et à la marche debout avec un tronc rigide et fort. Lorsque vous faites l’un de ces exercices, revenez à vos mêmes questions sur les planches : Mon corps est-il bien aligné ? Est-ce que je contracte activement mes muscles lorsque je me déplace dans différentes positions ?
PLANCHE
Le mouvement : Placez vos avant-bras sur le sol et placez vos coudes directement sous vos épaules. Contractez tous les muscles de votre corps et soulevez en ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. Effectuez 6 séries de prises de 10 secondes avec une pause de 3 secondes entre les séries.
Option de modification : Pour rendre cet exercice plus facile, laissez tomber vos genoux au sol. Veillez à ce que vos hanches restent alignées avec vos épaules et vos genoux.
PLANCHE LATÉRALE
Le mouvement : Placez un coude sur le sol directement sous votre épaule du même côté, en veillant à ce que vos épaules soient bien droites vers l’avant. Vos épaules doivent également être alignées avec vos hanches et vos talons. Avec un tronc très serré, poussez le sol loin de vous, en restant actif dans l’articulation de l’épaule. Vous pouvez superposer vos pieds ou placer le pied supérieur devant le pied inférieur, les omoplates de vos pieds devant s’appuyer sur le sol. Effectuez 6 séries de prises de 10 secondes avec un repos de 3 secondes entre les séries. Changez de côté et répétez les 6 séries de prises de 10 secondes avec un repos de 3 secondes entre les séries.
Option de modification : Pour rendre cet exercice plus facile, laissez tomber vos genoux au sol et faites un pont latéral à partir des genoux plutôt que des pieds.
PLANCHE AVEC EXTENSION
Le mouvement : Commencez par une position de planchette avec les mains ou les avant-bras, le corps en ligne droite et serrée, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec un minimum de mouvement dans le reste du corps, tendez un bras dans l’axe de votre épaule. Maintenez cette position pendant deux secondes, posez-la et répétez de l’autre côté. Effectuez 3 séries de 20 étirements.
Option de modification : Pour rendre cet exercice plus facile, laissez tomber vos genoux au sol. Veillez à ce que vos hanches restent alignées avec vos épaules et vos genoux.
PLANCHE LATÉRALE AVEC LEVÉE DE JAMBE
Le mouvement : En tenant une planche latérale, levez votre jambe supérieure d’environ 15 cm et reculez légèrement pour faire travailler vos fessiers. Abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Changez de côté et répétez 3 séries de 10 répétitions.
Option de modification : Pour rendre cet exercice plus facile, laissez tomber vos genoux au sol et soulevez votre genou supérieur de votre genou inférieur.
STIRER LA POTERIE
Le mouvement : Placez vos coudes sur une balle de stabilité et trouvez une position de planche droite et forte. Veillez à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes et éloignées de vos oreilles. Tout en gardant le reste de votre corps aussi immobile et stable que possible, dessinez un cercle avec vos avant-bras dans le sens des aiguilles d’une montre. Arrêtez lorsque vous avez terminé un cercle complet, puis dessinez un cercle dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Effectuez 3 séries de 10 cercles dans chaque sens.
Option de modification : Pour faciliter cet exercice, laissez tomber vos genoux au sol. Veillez à ce que vos hanches restent dans le prolongement de vos épaules et de vos genoux.
PORTAGE À UN BRAS
Le mouvement : tenez un haltère lourd dans une main. En vous appuyant sur votre tronc et en résistant à tout mouvement vers l’avant ou sur le côté, marchez lentement et de manière contrôlée pendant toute la durée de l’exercice. Marchez pendant 50 pas, changez de main et marchez pendant 50 pas supplémentaires. Effectuez 3 séries de 50 pas avec chaque main.
Option de modification : Si la force de l’avant-bras est un problème, vous pouvez utiliser une sangle d’haltérophilie du côté où vous travaillez.
CRAWL LATÉRAL
Le mouvement : Commencez par vous mettre à quatre pattes, en gardant le tronc bien ancré. Élevez vos genoux à environ 5 cm du sol. Déplacez votre main droite et votre pied droit vers la droite dans un mouvement de reptation, en gardant les hanches plus basses que les épaules. Ensuite, déplacez votre main gauche et votre pied gauche vers la droite pour vous réinitialiser avant le prochain mouvement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions dans chaque direction.
Option de modification : Pour rendre cet exercice plus facile, élevez légèrement vos hanches.
Les groupes de muscles centraux engagés dans une planche sont les suivants :
– Abdominis transverses :
Ce sont des muscles de la paroi abdominale responsables de la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin avant le mouvement des membres (lever les bras, se pencher en avant, etc). Le développement de ce muscle augmente notre force pour soulever des poids lourds.
– Rectus abdominis :
C’est le muscle qui vous donne votre pack de six ! Le travail de ce muscle à longue sangle peut aider à améliorer les sauts et les coups de pied en hauteur.
– Muscles obliques :
Ces muscles permettent de se pencher sur le côté, de tourner la taille et de se retourner.
– Muscles fessiers ou Glutes :
C’est le muscle le plus fort du corps et il est responsable du mouvement de la hanche et de la cuisse. Il est relié au coccyx et maintient la forme de votre dos et de vos fesses.
Tenir une position de planche permet de stimuler tous ces groupes musculaires simultanément, ce qui procure les avantages suivants :
1. Une posture saine
Une mauvaise posture consiste à s’avachir et à avoir les épaules affaissées. Cela est dû à un mauvais alignement et à une position assise prolongée.
Une bonne posture est celle où le poids du corps est réparti de manière égale. Elle réduit le stress sur notre colonne vertébrale et nous donne un corps droit et bien aligné lorsque nous marchons, sommes debout ou assis.
La position de la planche fait travailler tous les muscles, du cou, des épaules et du dos jusqu’au bassin, aux cuisses et aux jambes.
2.Équilibre et coordination
Nos muscles centraux sont responsables de notre équilibre lorsque nous faisons du vélo ou que nous nous tenons sur une jambe. Même la danse nécessite l’engagement des muscles centraux pour atteindre le bon équilibre dans la forme. Les planches maintiennent les muscles du tronc tendus, apprenant ainsi à vos muscles à endurer. Cela renforce la stabilité musculaire et augmente l’équilibre du corps.
3. Améliore l’alignement du corps et aide à éviter les maladies
Beaucoup d’entre nous, même à un jeune âge, souffrent de maux de dos et de problèmes lombaires. Cela est dû à une mauvaise posture et à un mauvais alignement du corps. La pratique régulière des planches peut aider à améliorer la posture et à se débarrasser du mal de dos.
En effet, les planches permettent de renforcer les muscles abdominaux, ce qui réduit la pression exercée sur le dos, les épaules et le cou. Faire la planche après une longue journée passée assis devant l’ordinateur peut également aider à soulager les nœuds dans le cou et les épaules et à aligner le corps. Les planches et l’exercice régulier peuvent également prévenir l’atrophie musculaire dégénérative causée par l’arthrose.
