Les meilleurs exercices du tronc pour tous les niveaux de fitness

Que vous poussiez un chariot d’épicerie ou que vous mettiez des chaussures, vous utilisez votre tronc pour accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Il affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité.

Contrairement à la croyance populaire, le tronc ne comprend pas seulement les muscles abdominaux. Il comprend également les muscles du dos et du bassin.

Votre tronc comprend les éléments suivants :

• L’erector spinae. L’erector spinae est un muscle du dos qui s’étend le long de votre tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché, ainsi qu’à vous pencher sur le côté et à tourner la tête.
• Rectus abdominis. Lorsque vous vous penchez en avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé rectus abdominis. On l’appelle parfois le muscle des “tablettes de chocolat”.
• Obliques. L’oblique interne et l’oblique externe vous aident à faire pivoter ou à plier votre tronc.
• Le transverse de l’abdomen. L’abdomen transverse, qui entoure l’avant et le côté du tronc, stabilise le bassin.
• Multifidus. Le multifidus dans votre dos soutient votre colonne vertébrale.

Les autres muscles qui composent votre tronc sont les suivants :

• Le plancher pelvien
• Le diaphragme
• Les fessiers
• Les muscles qui s’attachent au bassin (ischio-jambiers, fléchisseurs et adducteurs de la hanche).

Garder ces muscles forts permet de stabiliser votre corps, de soutenir votre colonne vertébrale et d’améliorer votre condition physique générale.

Mouvements pour débutants

Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez par ces mouvements pour débutants.

Il peut également être judicieux de consulter un entraîneur personnel, si vous le pouvez, afin de déterminer le nombre de répétitions et de séries adapté à votre niveau de forme et à vos objectifs personnels.

Tout au long de ces exercices, vous verrez l’expression “resserrer le tronc”, mais comment savoir si c’est vraiment ce que vous faites ?

Une bonne façon de commencer est d’inspirer, et pendant que vous faites cela, imaginez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez vos muscles tendus dans cette position pendant quelques secondes.

Cette sensation de muscles abdominaux contractés correspond à la sensation d’engagement – ou de resserrement – du tronc.

Exercice du pont

Cette pose active vos fessiers pour soulever vos hanches, ce qui permet d’entraîner votre tronc tout en tonifiant vos fesses et vos cuisses.

1. Commencez sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
2. Contractez votre tronc et vos fessiers.
3. Levez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
4. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
5. Répétez 3 à 5 fois.

Crunch

Les crunchs sont un mouvement classique de renforcement du tronc. Le fait de soulever le haut de votre corps fait travailler vos muscles abdominaux.

Si vous souffrez de douleurs lombaires occasionnelles, faites les crunchs avec précaution – bougez lentement et commencez par quelques répétitions.

Si votre lombalgie est chronique, consultez un entraîneur certifié ou un professionnel de la santé avant d’essayer cet exercice classique. Ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous.

1. Commencez sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez vos bras sur votre poitrine.
2. Contractez votre tronc et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez le menton et soulevez le haut du dos, en gardant le bas du dos, le bassin et les pieds au sol. Faites une pause.
3. Abaissez lentement le haut du dos pour revenir à la position de départ.
4. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Tapotement des orteils en position couchée

Il s’agit d’un exercice Pilates de base. Il fait travailler les muscles du tronc tout en faisant travailler les fessiers, les hanches et les jambes.

Les claquages d’orteils exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs dorsales, les claquages d’orteils peuvent être une alternative idéale aux abdominaux.

1. Commencez sur le dos. Levez vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
2. Contractez votre tronc. Abaissez votre pied droit et tapez doucement sur le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos plat.
3. Levez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
4. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Le chien-oiseau

Le chien-oiseau sollicite à la fois les muscles abdominaux et dorsaux, ce qui en fait un mouvement idéal pour renforcer le tronc. Il met également au défi votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
2. Contractez votre tronc. Levez et tendez votre jambe droite jusqu’au niveau de la hanche. En même temps, levez et étendez votre bras gauche jusqu’au niveau de l’épaule, paume vers le bas. Maintenez une colonne vertébrale neutre sans cambrer le dos pendant que vous tendez le bras et la jambe.
3. Faites une pause.
4. Répétez l’exercice avec la jambe gauche et le bras droit.
5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Bicycle crunch

Cette variante d’un crunch classique fait travailler les obliques, les grands droits de l’abdomen et les hanches.

Commencez avec le dos au sol, le genou gauche plié et ramené vers la poitrine. Gardez votre jambe droite et légèrement soulevée du sol. Placez vos mains derrière votre cou ou la partie inférieure de votre tête – veillez à ne pas tirer sur votre cou pendant que vous faites ce mouvement.

1. Avec le genou gauche plié et la jambe droite tendue, soulevez votre épaule droite du sol et déplacez votre coude droit vers votre genou gauche.
2. Lorsque vous ramenez votre épaule droite au sol, étendez votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit et en l’amenant vers votre poitrine.
3. Lorsque votre genou droit s’enfonce, décollez votre épaule gauche du sol et déplacez votre coude gauche vers votre genou droit.
4. Commencez par 3 séries de 12 répétitions alternées.

Mouvements intermédiaires

Lorsque vous devenez plus fort, passez à la vitesse supérieure avec ces exercices intermédiaires.

La planche

La planche est un exercice pour tout le corps qui cible le tronc. Il renforce également les bras, les épaules, le dos, les fessiers et les jambes.

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Tendez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre tronc.
3. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez 3 à 5 fois.
5. Pour rendre cet exercice plus facile, gardez vos genoux au sol et faites reposer votre poids sur vos mains. Gardez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

Warrior crunch

Cette variante du crunch fait travailler le tronc et le bas du corps, notamment les cuisses, les fessiers et les quadriceps.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur. Placez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine.
2. Contractez votre tronc et vos fessiers. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Pliez votre torse sur le côté, en déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez l’exercice sur le côté gauche.
4. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Mouvements avancés

Une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements intermédiaires, mettez-vous au défi de faire une routine de base avancée. Ces exercices vous permettront de développer votre force centrale en faisant travailler vos muscles de manière plus complexe.

Escalade en montagne

Cet exercice intermédiaire combine une planche et des mouvements de genoux, ce qui en fait un excellent exercice pour l’équilibre et la force du tronc.

1. Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules. Contractez votre corps.
2. Levez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le dos droit et les hanches basses.
3. Ramenez votre jambe droite à la position de départ en levant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez à alterner les jambes. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Planche latérale avec rotation

Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce vos bras, vos épaules et vos obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.

1. Allongez-vous sur le côté droit, l’avant-bras droit sous l’épaule. Tendez les jambes, le pied gauche au-dessus du droit. Serrez votre tronc.
2. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche droit vers le haut.
3. Faites pivoter votre torse vers le sol et ramenez votre bras gauche sous votre corps.
4. Faites de nouveau pivoter votre torse pour redresser votre bras gauche et revenir à la position de départ.
5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
6. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Que vous cherchiez à démarrer un programme d’exercice régulier ou à donner un coup de pouce supplémentaire à votre programme actuel, les mouvements de renforcement du tronc constituent un excellent point de départ.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Si vous souffrez ou avez souffert d’une blessure au dos, consultez un entraîneur personnel certifié, si possible. Il peut vous montrer comment tonifier et entraîner votre tronc en toute sécurité.