Les 10 meilleurs aliments et boissons pour la récupération musculaire

Si vous êtes adepte de la musculation ou d’activités physiques intenses, telles que le cyclisme de longue distance ou la course sur sentier, il est probable que vous ressentiez occasionnellement des douleurs musculaires dues à l’exercice.

Non seulement les courbatures peuvent être inconfortables, mais elles peuvent également affecter vos séances d’entraînement et vos activités quotidiennes.

Heureusement, de nombreuses stratégies de récupération peuvent aider à réduire les douleurs musculaires, à minimiser les dommages musculaires induits par l’exercice et à accélérer la récupération musculaire.

Cet article présente les 10 meilleurs aliments et boissons pour la récupération musculaire.

1. Jus de cerises acidulé

La consommation de jus de cerise acide peut être bénéfique tant pour les athlètes entraînés que pour les novices en matière de sport. Des études montrent que le jus de cerise acide et l’extrait de jus de cerise acide pourraient faciliter la récupération musculaire et atténuer les douleurs musculaires à retardement (“DOMS”).

Le DOMS est un type de lésion musculaire qui résulte d’un exercice peu familier ou intense. Il provoque des symptômes tels que la restriction douloureuse des mouvements, le gonflement et la raideur.

En plus du DOMS, l’exercice augmente le stress oxydatif, les dommages cellulaires et l’inflammation. Heureusement, les aliments et les boissons riches en antioxydants peuvent réduire ces effets secondaires et faciliter la récupération.

Le jus de cerise acide est riche en composés végétaux appelés anthocyanines. Ces composés ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et, à ce titre, ils peuvent réduire la douleur perçue et les dommages musculaires induits par l’exercice.

Les résultats de nombreuses autres études suggèrent également que la consommation de jus de cerises acides ou la prise de suppléments ou d’extraits de cerises acides facilite la récupération musculaire et améliore le DOMS.

Notez tout de même que le jus de cerise tarte est probablement plus efficace lorsque vous commencez à prendre des suppléments plusieurs jours avant l’exercice et que vous continuez pendant les jours suivants, en l’utilisant pendant 8 à 10 jours au total.

2. La pastèque et le jus de pastèque

La pastèque est sucrée, hydratante et pleine de nutriments. De plus, manger de la pastèque ou siroter du jus de pastèque peut être un bon moyen de favoriser la récupération musculaire après l’effort.

La pastèque est riche en acide aminé L-citrulline. En plus d’être un élément constitutif des protéines, cet acide aminé peut avoir des effets antioxydants et augmenter la production d’oxyde nitrique (NO). Le NO améliore la circulation sanguine vers les muscles et l’énergie cellulaire.

Cela pourrait expliquer pourquoi certaines études montrent que le jus de pastèque pourrait réduire les courbatures et les dommages musculaires après l’exercice.

Par exemple, une petite étude menée en 2013 auprès de 7 athlètes a montré que la consommation de 500 ml de jus de pastèque naturel ou de jus de pastèque enrichi en L-citrulline réduisait davantage les douleurs musculaires 24 heures après l’exercice qu’un placebo.

Cependant, étant donné que la plupart des études disponibles sur l’effet du jus de pastèque sur l’EIMD et le DOMS ont utilisé du jus de pastèque enrichi, il est difficile de savoir si le jus de pastèque naturel serait aussi efficace.

Néanmoins, la pastèque contient des nutriments importants qui favorisent la performance et la récupération à l’effort, notamment des glucides, des acides aminés et des antioxydants. Par conséquent, elle reste un choix sain pour les amateurs d’exercice, indépendamment de ses avantages potentiels pour les douleurs musculaires.

3. Les poissons gras

Les poissons gras comme les sardines, le saumon et la truite sont d’excellentes sources de nutriments dont votre corps a besoin pour la récupération musculaire.

Le poisson est principalement une source hautement biodisponible de protéines, un macronutriment qui facilite la réparation musculaire – le processus de régénération des cellules musculaires après des dommages causés par l’exercice.

Certains experts suggèrent que la consommation d’environ 30 grammes de protéines après l’exercice favorise une récupération musculaire optimale. À titre de référence, 4 onces (113 grammes) de saumon cuit fournissent 1 once (29 grammes) de protéines.

Le poisson gras contient également des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les DOMS, à combattre l’inflammation et à stimuler la croissance musculaire.

Les experts recommandent de consommer 0,06-0,11 onces (1,8-3 grammes) d’acides gras oméga-3 après l’exercice pour favoriser une récupération musculaire optimale. Vous pouvez facilement y parvenir en mangeant une portion de poisson gras comme le saumon ou en prenant un supplément d’oméga-3 après avoir fait du sport.

4. Le jus de grenade

Le jus de grenade est une source riche en polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. À ce titre, boire du jus de grenade peut être bénéfique pour la récupération musculaire.

Dans une petite étude, 9 haltérophiles d’élite ont bu 250 ml de jus de grenade ou un placebo 3 fois par jour pendant 3 jours avant les séances d’entraînement d’haltérophilie olympique. Ils ont pris une autre portion de 500 ml de jus ou un placebo une heure avant les séances d’entraînement.

Par rapport au traitement placebo, le jus de grenade a réduit la libération d’un marqueur de stress oxydatif appelé malondialdéhyde (MDA) et a augmenté les défenses antioxydantes. Cela indique que la boisson pourrait favoriser la récupération musculaire.

D’autres études ont également montré que le jus de grenade et les suppléments de grenade pouvaient diminuer le DOMS, réduire les marqueurs inflammatoires et accélérer la récupération musculaire.

5. Le jus de betterave

Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires et en pigments appelés bétalaïnes.

Les nitrates alimentaires peuvent aider à envoyer de l’oxygène à vos muscles et à améliorer l’efficacité des mitochondries – organelles, ou parties des cellules, qui produisent l’énergie qui alimente vos cellules. Pendant ce temps, les bétalaïnes peuvent réduire l’inflammation et les dommages oxydatifs.

Une étude portant sur 30 hommes actifs a révélé que la consommation de jus de betterave immédiatement, 24 heures après et 48 heures après la fin d’un exercice intense réduisait les douleurs musculaires et accélérait la récupération musculaire dans une plus large mesure qu’un placebo.

6. Shakes de protéines de lactosérum

Certaines recherches suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent favoriser la récupération musculaire après l’exercice, tant chez les athlètes que chez les non-athlètes.

Dans une étude de 5 jours, 92 hommes souffrant d’obésité ont pris 0,4 mg par livre (0,9 gramme par kg) de protéines de lactosérum réparties en 3 doses par jour avant des tests d’aptitude physique. La protéine de lactosérum a réduit de manière significative les marqueurs de dommages musculaires par rapport à un contrôle, bien qu’elle n’ait pas amélioré le DOMS.

Les protéines de lactosérum peuvent également améliorer la fonction musculaire après un entraînement en résistance. Elles peuvent aussi vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines et à optimiser la croissance musculaire.

7. Œufs

Les œufs sont connus pour être un aliment riche en nutriments et sont appréciés des athlètes pour leur teneur élevée en protéines biodisponibles. En manger après une séance d’entraînement permet de stimuler la récupération musculaire.

Bien que de nombreuses personnes choisissent de ne manger que des blancs d’œufs, des études montrent que les œufs entiers peuvent être un meilleur choix après les séances d’entraînement.

8. Produits laitiers

Le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc sont fréquemment utilisés comme carburant après l’exercice – et pour une bonne raison.

Comme le lait est riche en protéines, il fournit à votre corps les nutriments nécessaires à la réparation des muscles. Il peut donc réduire l’apparition des troubles de l’alimentation.

Le lait et les produits laitiers contiennent également des glucides. Manger des glucides et des protéines en même temps favorise la croissance musculaire et aide vos muscles à reconstituer leurs réserves de glycogène – la forme stockée du glucose, ou sucre. Le lait contient également du sodium, qui est important pour la réhydratation.

Certaines études ont révélé que le lait de vache bénéficie de manière significative aux performances d’exercice et à la récupération du fonctionnement musculaire.

9. Les légumes riches en amidon

Lorsque vous vous entraînez intensément, vous épuisez les réserves de glycogène de vos muscles, la forme stockée du glucose.

Il est essentiel de disposer d’une quantité suffisante de glycogène dans les muscles pour obtenir des performances sportives optimales, il est donc important de reconstituer ces réserves après les séances d’entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui participent à des exercices intensifs.

La consommation d’aliments riches en glucides favorise la reconstitution du glycogène musculaire. Les légumes féculents comme la patate douce, la courge musquée et les pommes de terre constituent un choix sain de glucides après l’entraînement.

Associer les légumes féculents à une source de protéines comme les œufs ou le poulet est un moyen efficace et savoureux de reconstituer les réserves de glycogène tout en fournissant à votre corps les protéines dont il a besoin pour la récupération musculaire.

10. Café

Siroter un café avant ou après l’exercice peut aider à réduire le DOMS.

En effet, la caféine contenue dans le café bloque les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est une substance chimique qui est libérée après une blessure. Elle active les récepteurs de la douleur dans votre corps.

En outre, une étude a révélé que la consommation de caféine 24 et 48 heures après un exercice intense améliorait la récupération de la puissance musculaire et réduisait le DOMS chez les hommes et les femmes par rapport à un placebo.

Il est intéressant de noter que les hommes ont connu une plus grande réduction du DOMS après avoir consommé de la caféine que les femmes.

La dose de caféine qui s’est avérée efficace pour réduire le DOMS est d’environ 2,3-2,7 mg par livre (5-6 mg par kg). Une tasse de café de 237 ml (8 onces) contient environ 95 mg de caféine. À titre de référence, cela équivaut à environ 345 mg de caféine pour une personne de 68 kg.

De nombreux aliments et boissons peuvent contribuer à réduire les courbatures après une séance d’entraînement intense, notamment les légumes riches en amidon, les œufs, le café, le jus de betterave et les poissons gras.

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