Le yoga pour réduire l’hypertension artérielle

La tension artérielle élevée, également connue sous le nom d’hypertension, augmente considérablement le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ce sont, respectivement, la première et la cinquième cause de décès.

Outre les médicaments, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour faire baisser votre tension artérielle. Il s’agit notamment de

  • Avoir une alimentation saine
  • Maintenir un poids idéal
  • Éviter l’alcool
  • Réduire le stress
  • Faire de l’exercice régulièrement
  • Arrêter de fumer si vous fumez

Le yoga peut en fait contribuer à trois de ces changements de mode de vie : l’exercice, le maintien d’un poids idéal et la réduction du stress.

Sachez que certaines postures debout, les flexions dorsales et les inversions doivent être évitées si vous souffrez d’hypertension. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga. Discutez avec votre professeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques du cours sont sans danger pour vous.

La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cette routine est plus confortable lorsqu’elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d’exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Pose à angle fermé

Cette pose assise est un excellent moyen d’ouvrir les hanches. Elle stimule également la circulation sanguine.

Muscles sollicités : le cou ainsi que l’intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis).

Muscles sollicités : bas du dos

  1. Asseyez-vous sur votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en pliant vos genoux comme si vous alliez “papillonner” vos jambes.
  2. Rapprochez vos talons de votre bassin autant que possible, en vous agrippant à vos orteils pour faciliter ce mouvement.
  3. Lorsque vous inspirez, redressez-vous en vous asseyant sur vos os. Ne rentrez pas votre bassin ici. Cela froisserait le bas de votre colonne vertébrale.
  4. En expirant, appuyez vos genoux sur le sol.
  5. Doucement et en gardant la colonne vertébrale droite, commencez à vous pencher au niveau des hanches, en ramenant vos côtes vers vos pieds. Si vous êtes assez souple, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Ce mouvement doit être doux, sans forcer.
  6. Lorsque vous vous abaissez aussi loin que possible sans que votre colonne vertébrale ne se courbe, relâchez toute tension dans votre cou en baissant le menton. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Pose du pont

La pose du pont permet de renforcer en douceur les ischio-jambiers, les abdominaux et les fessiers. Cette pose peut aider à soulager les douleurs de la hanche et du bas du dos tout en renforçant le tronc.

Si les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter les grandes flexions arrière, cette pose plus douce offre les mêmes avantages que les flexions arrière plus profondes sans les problèmes qu’elles peuvent causer aux personnes concernées.

Muscles étirés : bas du dos et fléchisseurs de la hanche

Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, abdominaux transversaux et abdominaux droits.

  1. À partir de l’angle d’attache, relâchez vos pieds et posez-les à plat sur le sol, genoux pliés, en vous allongeant sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et écartés d’environ la largeur des hanches, vos bras le long de votre corps.
  2. En inspirant, faites basculer votre bassin de manière à ce que votre ventre soit rentré et que le bas de votre dos appuie doucement sur le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds.
  3. Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras sur le sol pour vous aider à vous équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal doit venir des ischio-jambiers, des fessiers et des abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur le cou.
  4. Maintenez la pose pendant quelques respirations avec les hanches en diagonale par rapport à la poitrine, pas plus haut. Pour éviter les tensions dans le bas du dos, ne levez les hanches que jusqu’à ce que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers puissent supporter le mouvement sans cambrer le bas du dos.
  5. En expirant, ramenez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut du dos vers le bas.
  6. Lorsque vous vous reposez et que vous vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que le bas de votre dos est légèrement décollé du sol, respectant ainsi la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
  7. Faites cet exercice 10 fois en respirant lentement et régulièrement.

3. Flexion avant de la tête aux genoux

Il s’agit d’une pose thérapeutique pour l’hypertension artérielle. Elle peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, l’arrière des jambes et l’aine. Ne soyez pas intimidé par le fait que certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n’êtes pas super souple – la plupart d’entre nous ne le sont pas – cette pose est vraiment bénéfique.

Muscles sollicités : gastrocnémiens (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (muscles dorsaux).

  1. À partir du pont, asseyez-vous simplement sur le tapis, tendez votre jambe droite devant vous et ramenez votre pied gauche à la jonction entre votre jambe droite et votre aine – un peu comme pour l’angle lié, mais avec une jambe tendue – de sorte que votre semelle soit contre l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
  2. Appuyez votre main gauche sur le pli de la cuisse et de l’aine et votre main droite sur le sol pendant que vous inspirez et vous redressez. En étirant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse de façon à ce que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
  3. En expirant, commencez à vous plier vers l’avant à partir de votre aine, et non de vos hanches. Pendant que vous faites cela, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la flexion ou votre colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied pendant que vous vous penchez.
  4. Vos coudes doivent être pliés sur le côté lorsque vous vous penchez vers l’avant. Vous ne devez pas vous étirer, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et votre cou longs pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale vers l’avant par-dessus votre jambe droite.
  5. Lorsque vous avez atteint un étirement confortable des ischio-jambiers, des mollets et du dos, faites une pause. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger. Expirez et avancez à nouveau, en approfondissant l’étirement.
  6. Maintenez cette position pendant 3 autres respirations profondes et régulières. Redressez-vous doucement, changez de jambe et recommencez de l’autre côté.

4. Jambes sur le mur

Legs-Up-the-Wall est une pose d’inversion passive et apaisante. Comme le cœur et la tête sont au même niveau, il s’agit d’une option d’inversion plus sûre pour les personnes souffrant d’hypertension. Cependant, certains professeurs de yoga affirment qu’aucune inversion n’est sans danger pour l’hypertension, alors consultez votre médecin avant d’ajouter cette pose à votre routine.

Muscles sollicités : ischio-jambiers et hanches

  1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur sur un sol plat. Asseyez-vous parallèlement au mur sur votre tapis.
  2. Allongez-vous, pieds au sol, genoux pliés.
  3. En utilisant le bas du dos et le haut du coccyx comme point de pivot, levez vos pieds et faites pivoter doucement votre torse pour qu’il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os en position assise contre la base du mur.
  4. Une fois que vous êtes à l’aise, tendez vos jambes vers le haut du mur. Vous devrez peut-être vous agiter un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle, sauf si vous avez d’abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur votre cou.
  5. Posez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches au tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme une sorte de Savasana pour votre pratique.

En général, l’exercice est un merveilleux moyen d’éviter et de combattre l’hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d’exercices sont sans danger et lesquels il faut éviter. Vous pouvez commencer par consulter votre coach et essayer ce programme de yoga doux, thérapeutique et apaisant.

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