Le soulèvement latéral par câble est un exercice pour l’épaule qui fait travailler le chef moyen du muscle deltoïde, qui est le muscle arrondi situé tout en haut de chaque épaule.
Selon des études, cet exercice renforce les muscles infraspinatus et subscapularis de votre coiffe des rotateurs, ce qui permet de faciliter plusieurs mouvements de l’épaule, tels que les rotations internes et externes.
De plus, cet exercice, lorsqu’il est combiné à des élévations frontales, peut donner à votre épaule une forme équilibrée et bien arrondie.
Une étude a révélé que les bodybuilders de compétition gagnaient en force d’épaule en pratiquant les deux exercices, plutôt qu’un seul, car les soulèvements latéraux activent le deltoïde moyen, tandis que le deltoïde antérieur est plus actif pendant les soulèvements frontaux.
Les soulèvements latéraux avec câble se concentrent principalement sur les muscles deltoïdes latéraux tout en faisant travailler le deltoïde antérieur, ainsi que les pièges moyens et inférieurs.
Vous pouvez utiliser les deux bras pendant l’exercice, mais il est souvent recommandé de n’en utiliser qu’un seul pour ajouter plus de difficulté à votre entraînement et stimuler davantage les gains.
Pour effectuer des soulèvements latéraux avec câble :
- Choisissez un poids que vous pouvez soulever avec une seule épaule.
- Placez-vous à côté de la poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pour maintenir une bonne posture, poussez votre poitrine vers l’avant et dirigez vos épaules vers l’arrière tout en pliant légèrement les deux genoux. Vous pouvez également placer votre main libre sur la machine pour vous soutenir.
- Maintenant, tendez le bras en travers de votre corps et attrapez l’étrier avec votre bras extérieur.
- Pliez légèrement votre coude à un angle de 10 à 30 degrés et levez votre bras latéralement jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre épaule, en expirant pendant que vous le soulevez.
- Évitez de faire pivoter votre bras lorsque vous levez l’étrier et concentrez-vous sur la zone que vous voulez entraîner, à savoir votre épaule centrale.
- Maintenez votre position pendant 1 à 5 secondes, puis inspirez en redescendant lentement le poids. Laissez le câble s’arrêter complètement avant de commencer la répétition suivante.
- Faites au moins 10 à 15 répétitions par série pour chaque bras.
Principes du soulèvement latéral par câble
- Utilisez des poids relativement faibles pour garder toute l’attention sur le milieu de l’épaule.
- Expirez, soulevez le poids jusqu’au niveau des épaules et faites une pause de 1 à 5 secondes.
- Relâchez lentement la charge jusqu’au point de départ.
Modifications du soulèvement latéral par câble
Vous pouvez modifier cet exercice de plusieurs façons. Cependant, comme pour tout autre exercice, les deux éléments les plus importants sont la progression et une bonne forme.
Voici un exemple de modification qui rend l’exercice plus difficile.
Pour obtenir de meilleurs résultats, augmentez l’intensité de l’exercice en soulevant lentement le poids et en faisant une pause de 3 à 7 secondes à chaque répétition. Vous sentirez la brûlure car la tension augmente dans les deltoïdes latéraux, ce qui oblige vos muscles à se développer.
Variations des soulèvements latéraux
Il existe quelques variantes du soulèvement latéral avec câble pour pimenter votre entraînement.
Soulèvements latéraux à l’arrêt
Le soulèvement latéral à l’arrêt réduit l’élan et augmente ainsi la tension de votre muscle. Cet exercice s’effectue mieux avec des haltères qu’avec des poulies de câble.
Voici comment le faire :
- Attrapez deux haltères et asseyez-vous sur un banc.
- Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le côté et laissez les haltères reposer sur le banc.
- Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules.
- Abaissez l’haltère de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il repose sur le banc.
- Relâchez votre prise après chaque répétition.
Soulèvement latéral excentrique
Dans cet exercice, vous augmentez la tension musculaire en prolongeant la durée de l’élévation des bras. Cela ajoute de la résistance – et un défi – au mouvement. Voici comment procéder :
- Tenez vos haltères.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et levez-les sur le côté, jusqu’à la hauteur des épaules.
- Maintenant, tendez les coudes de façon à ce que vos bras soient tendus vers les côtés, en formant un “T” avec votre corps, et que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes, puis redescendez lentement vos bras sur les côtés, en les gardant verrouillés en extension.
Soulèvements latéraux de l’élévateur
L’objectif des élévations latérales en ascenseur est d’augmenter le temps que le muscle passe sous tension et de stimuler ainsi une plus grande croissance. Voici comment procéder :
- Verrouillez vos bras près de votre corps et tenez les haltères dans vos deux mains.
- Levez les bras simultanément jusqu’à la hauteur des épaules.
- Abaissez partiellement vos bras d’un tiers, puis remontez-les à la hauteur des épaules. Ensuite, baissez vos bras jusqu’à la moitié, puis remontez-les à la hauteur des épaules.
- Redescendez complètement vos bras sur les côtés.
- Répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.
Alternatives
Il existe des exercices alternatifs pour le deltoïde, et la plupart d’entre eux peuvent être effectués à la maison sans équipement. Cependant, gardez à l’esprit que ces mouvements ne sont peut-être pas aussi efficaces pour isoler le deltoïde moyen que le soulèvement latéral par câble.
En voici quelques exemples :
- Presse militaire avec haltères
- Chinups
- Chien couché
- Rangs inversés
- Presse aérienne
- Planches
- Superman
- Pose du guerrier
- Le moulin à vent
Les soulèvements latéraux avec câble sont un excellent exercice pour donner une forme équilibrée à vos épaules et les faire paraître plus larges.
Il existe trois variantes de soulèvement latéral par câble que vous pouvez utiliser pour épicer votre entraînement des épaules et renforcer les différents muscles de l’épaule. Il s’agit de l’élévation à l’arrêt, de l’excentrique et de l’élévateur à câble.
Modifiez et alternez les trois formes, mais veillez à ce que votre forme soit correcte pour éviter les blessures.
N’oubliez pas qu’il est préférable de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé ou de blessures.
