Cet article explore les raisons du surentraînement. Combien d’entraîneurs savent exactement pourquoi il ne faut pas se surentraîner!
Il arrive souvent que lorsqu’une personne découvre la salle de sport pour la première fois et s’entraîne vraiment, elle s’entraîne pendant des heures à frapper la même partie du corps 3 à 4 fois par semaine, 7 jours sur 7. Cet article explore les raisons du surentraînement. Il est facile de s’entendre dire : ” Votre séance d’entraînement dure trop longtemps ” ou ” Vous faites trop de séries “, mais les gens ignorent souvent ces conseils. Nous espérons qu’après avoir lu cet article, vous comprendrez pourquoi vous vous entraînez trop et que vous apporterez les changements nécessaires à votre routine pour commencer à prendre du muscle !
Qu’est-ce que le surentraînement ?
Le surentraînement se produit lorsque vous poussez votre corps trop fort et dépassez le point où votre corps est capable de récupérer. Pour réaliser des gains, vous devez surcharger les muscles et leur accorder un temps suffisant de récupération et de croissance en vous reposant. Le surentraînement se produit lorsque la surcharge est trop élevée ou que la période de repos ou de récupération est trop faible.
Intensité de l’entraînement et surentraînement
Vous devez maintenant vous entraîner avec une intensité suffisamment élevée pour surcharger les muscles, ce qui provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires. Après l’entraînement, ces déchirures commencent à se réparer et repoussent légèrement plus grandes qu’avant, lorsque votre corps a complètement récupéré de l’entraînement.
S’entraîner avec une intensité trop faible, par exemple en n’effectuant pas assez de séries ou en n’utilisant pas assez de poids, n’entraînera pas une dégradation efficace des fibres musculaires, ce qui signifie qu’aucune croissance ne se produira, car les fibres ne repousseront pas plus grandes et plus fortes qu’avant si elles n’ont pas été efficacement surchargées pendant l’entraînement… Si les muscles peuvent supporter facilement le poids qui est déplacé, il n’est pas nécessaire qu’ils deviennent plus grands et plus forts… Ils ne le feront donc pas !
D’autre part, un entraînement d’une intensité trop élevée entraînera une dégradation des fibres musculaires au-delà du point de récupération, ce qui signifie que les déchirures musculaires seront plus graves et nécessiteront des jours de repos, voire des semaines et des mois de repos et de thérapie dans certains cas plus graves de surentraînement.
Lorsque l’intensité de votre entraînement est trop élevée, vous ne laissez pas aux muscles suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire. Le surentraînement peut résulter de l’entraînement d’un groupe de muscles avant qu’il n’ait eu le temps de récupérer complètement d’une séance précédente, par exemple en entraînant chaque partie du corps 2 à 3 fois par semaine… Une fois l’entraînement terminé, les muscles que vous avez fait travailler mettent généralement entre 24 et 48 heures à récupérer. Ce n’est qu’après cette période de récupération que la croissance se produit, c’est pourquoi, par exemple, il n’est pas recommandé d’entraîner vos bras un lundi puis un mercredi. En effet, même si vous vous sentez bien et prêt à les entraîner à nouveau et que les douleurs de l’entraînement précédent ont disparu, la réalité est que les muscles viennent juste d’entrer dans la période de croissance et que le fait de travailler à nouveau les mêmes muscles les brisera et empêchera toute croissance.
Moins, c’est plus.
Beaucoup de gens ont l’impression que plus est mieux, mais ce n’est souvent pas le cas lorsqu’on essaie de prendre du muscle. Le temps que vous passez à la salle de sport à vous entraîner équivaut à creuser un trou, le temps dont votre corps a besoin pour récupérer après l’entraînement est le temps qu’il faut pour remplir à nouveau le trou, et l’empilement d’un monticule de terre sur le dessus du trou est la croissance du muscle. Par conséquent, vous pouvez empiler de la terre supplémentaire uniquement lorsque le trou a été re-rempli, ce qui prend du temps ! Si vous creusez un trou trop profond, il faudra trop de temps pour le re-remplir… et vous n’aurez pas le temps de placer de la terre supplémentaire sur le dessus… ce qui signifie aucune croissance musculaire ! Entraîner une partie du corps 2 jours de suite équivaudrait à creuser un trou, puis à continuer à creuser le même trou encore plus profondément le jour suivant… vous n’aurez jamais la chance d’empiler de la terre sur le dessus, ce qui signifie que vous ne gagnerez jamais de muscle comme cela….. En fait, vous allez reculer, vous allez probablement perdre du muscle et presque certainement vous surentraîner !
Combien de séries dois-je faire ?
La clé est de trouver un équilibre entre un entraînement d’une intensité suffisamment élevée pour décomposer les fibres musculaires et un entraînement trop intense pour que votre corps puisse récupérer de l’entraînement. Cela varie d’une personne à l’autre et il n’existe pas de routine ou de méthode d’entraînement exacte qui garantisse les meilleurs résultats pour tout le monde, vous devez trouver ce qui fonctionne pour votre propre corps.
Je vois souvent des gens qui demandent combien de séries ils doivent faire pour chaque groupe musculaire. Bien que chaque individu soit différent et qu’il n’y ait pas de chiffres exacts qui fonctionnent pour tout le monde, je peux donner une fourchette de séries recommandées pour chaque groupe musculaire, ceci est destiné à ceux qui s’entraînent pour obtenir des gains musculaires et qui ont un certain entraînement de base à leur actif, de préférence au moins une sorte de routine pour débutants pendant 10 semaines environ.
Les groupes musculaires plus importants, comme le dos et les jambes, peuvent évidemment être entraînés avec plus de séries que les petits groupes musculaires, comme les biceps, qui peuvent obtenir un entraînement intense avec seulement quelques exercices. Une autre erreur courante de surentraînement est de frapper les biceps avec trop de séries, vous pouvez entrer dans presque n’importe quelle salle de gym et trouver quelqu’un qui fait 20 séries sur ses biceps, sous l’impression incorrecte que “plus c’est mieux”.
