Si vous souffrez d’une tendinite d’Achille, ou d’une inflammation du tendon d’Achille, vous pouvez faire des étirements pour faciliter votre rétablissement.
La tendinite d’Achille est généralement causée par une activité physique intense et excessive. Les symptômes comprennent une sensation de tension, une faiblesse, une gêne et une limitation de l’amplitude des mouvements.
Parfois, la tendinite d’Achille est appelée tendinopathie d’Achille, mais ces deux affections ne sont pas les mêmes. La tendinopathie d’Achille est la dégénérescence et la détérioration du collagène du tendon. Elle se développe lorsque la tendinite d’Achille devient chronique.
D’autres affections peuvent affecter cette zone, notamment la tendinose d’Achille, ou micro-déchirure du tendon, et la rupture du tendon d’Achille, une déchirure partielle ou complète. Ces affections sont plus susceptibles de se développer si la tendinite d’Achille n’est pas traitée.
Pour accélérer la guérison et améliorer la mobilité, essayez ces étirements du tendon d’Achille.
3 Étirements pour le tendon d’Achille
1. L’étirement du coureur
Lorsque le tendon d’Achille est enflammé, il peut se resserrer et provoquer une gêne. L’étirement du coureur, ou étirement du mollet, vous soulagera en relâchant le tendon.
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un mur ou d’un autre support, comme une chaise.
- Placez vos mains sur le mur ou la chaise. Si vous utilisez un mur, placez vos mains au niveau des yeux.
- Placez la jambe que vous voulez étirer derrière vous. Gardez le talon arrière sur le sol et pointez vos orteils droit devant.
- Pliez votre autre genou vers le mur, en gardant votre jambe arrière droite.
- Penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Ne vous penchez pas au point de ressentir une douleur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites 3 répétitions.
- Si vous avez mal lorsque vous tendez votre jambe, essayez un étirement du coureur avec les genoux pliés. Commencez plus près du mur et pliez votre genou arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
2. Étirement de l’orteil au mur
L’étirement pied-mur est idéal si l’étirement du coureur rend vos épaules inconfortables. Il exerce une pression moindre sur le haut du corps. Comme l’étirement du coureur, cet exercice favorise la mobilité en réduisant la tension sur le tendon d’Achille.
Suivez ces étapes avec la jambe qui vous gêne.
- Placez-vous face au mur et placez vos orteils vers le haut et contre le mur. Plus vous placez vos orteils haut, plus l’étirement est profond.
- Penchez-vous vers l’avant, en gardant votre talon sur le sol. (Votre autre jambe est derrière vous, les orteils en avant et le talon sur le sol).
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites 3 répétitions.
3. Chute du talon
Un autre étirement du tendon d’Achille est la chute du talon. Vous pouvez le faire sur un escalier ou un escabeau. Si vous voulez utiliser un escabeau, assurez-vous qu’il est verrouillé en position.
Faites cet étirement avec la jambe qui a un problème de tendon d’Achille.
- Tenez-vous à la rampe de l’escalier ou de l’échelle.
- Posez la plante de votre pied sur le bord de la marche inférieure.
- Laissez votre talon tomber vers le bas, permettant à votre autre pied de se détendre.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites 3 répétitions.
- Si vous avez des problèmes d’équilibre, faites cet exercice sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Conseils d’étirement du tendon d’Achille
Pour un soulagement optimal, étirez régulièrement votre tendon d’Achille. Vous devez continuer à vous étirer même si vous ne ressentez pas de raideur ou de douleur.
Pour tirer le meilleur parti de chaque étirement, gardez ces conseils et astuces à l’esprit :
Prenez votre temps. Bougez lentement, que vous approfondissiez un étirement ou que vous changiez de position. Vous limiterez ainsi le risque de blessure et d’inconfort.
Évitez de rebondir. Les mouvements rapides et soudains ne feront qu’aggraver les problèmes de tendon d’Achille. Restez détendu pendant chaque étirement.
Gardez votre talon en bas. Pendant un étirement du mollet, posez votre talon sur le sol. Si vous soulevez votre talon, le tendon d’Achille ne pourra pas s’étirer correctement.
Arrêtez si vous ressentez une douleur. Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une légère gêne, puis détendez-vous. Ne forcez pas sur vos muscles. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement de vous étirer.
Les étirements ne sont qu’une partie du processus de guérison de la tendinite d’Achille. Votre médecin peut également vous conseiller de vous reposer, d’appliquer des poches de glace et de porter des talonnettes dans vos chaussures.
Reprise des activités
En général, vous devez éviter les activités de course et de saut jusqu’à ce que vous n’ayez plus de symptômes.
Lorsque vous êtes prêt à faire de l’exercice, faites-le lentement. Commencez à 50 % de votre niveau initial. Si vous pouvez faire de l’exercice sans douleur, augmentez votre activité jusqu’à 20 % par semaine.
En fonction de vos symptômes, il se peut que vous puissiez vous étirer dans les premiers stades de la tendinite d’Achille.
Il est préférable de parler à un médecin ou à un kinésithérapeute avant d’effectuer tout type d’étirement ou d’exercice du tendon d’Achille. S’ils comprennent votre état, ils pourront vous apporter leur expertise et confirmer les exercices utiles.
3 exercices de renforcement des mollets
Vous pouvez également faire des exercices pour renforcer les muscles du mollet et du talon. Ces muscles sont attachés à votre tendon d’Achille, il est donc important de les garder forts. Cela permettra de réduire le stress sur le tendon et d’éviter de futurs problèmes.
Faire des exercices de renforcement musculaire rendra également votre tendon d’Achille plus fort.
1. Lever les talons en position assise
Lors d’une élévation du talon en position assise, les muscles de vos mollets travaillent ensemble pour soulever votre talon. Cela améliore la force et permet de soutenir le tendon d’Achille.
- Asseyez-vous sur une chaise ou au bord d’un lit. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Soulevez vos talons aussi haut que possible, faites une pause, puis abaissez-les lentement.
- Faites une série de 20 à 25 répétitions. Répétez l’exercice 5 à 6 fois par jour.
2. Talonnettes debout
Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez faire des talonnades en position debout. Cette variante fait également travailler les muscles liés au tendon d’Achille.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous à une chaise ou à un comptoir pour vous soutenir.
- Soulevez vos talons et montez sur la plante de vos pieds. Faites une pause, puis abaissez lentement vos talons.
- Faites une série de 20 à 25 répétitions. Répétez jusqu’à 5 ou 6 fois par jour.
3. Exercice pour les mollets avec une bande de résistance
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour tonifier vos muscles du mollet et du talon. Cet exercice renforce ces muscles en les obligeant à travailler contre une résistance.
Commencez par une bande de résistance légère. Au fur et à mesure que votre tendon se renforce, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse et plus résistante.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit. Tendez vos jambes devant vous.
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante du pied que vous souhaitez étirer, en pliant légèrement le genou. Tenez les extrémités avec vos mains.
- Tirez sur la bande pour fléchir votre pied vers vous.
- Faites une pause, relâchez et pointez votre pied vers l’extérieur.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Si vous souffrez d’une tendinite d’Achille ou d’autres problèmes liés au tendon d’Achille, vous pouvez faire des étirements pour faciliter la récupération. Ces mouvements améliorent la mobilité en assouplissant le tendon.
Les exercices de renforcement peuvent également tonifier les muscles du mollet et du talon attachés au tendon. Plus les muscles sont forts, moins le tendon est sollicité.
Consultez votre médecin avant de faire des étirements et des exercices de renforcement du tendon d’Achille. Pendant la convalescence, il est important de se reposer et de limiter les activités. Votre médecin peut vous expliquer la manière la plus sûre de reprendre vos activités habituelles.
Si votre tendon d’Achille ne s’améliore pas, consultez un médecin.
