Entraînements pour les hommes : Le guide ultime

Pour obtenir le meilleur physique possible, un programme de musculation adéquat est essentiel.

Que vous cherchiez à transformer votre corps ou simplement à améliorer votre entraînement, il est important d’ajouter du volume d’entraînement (sous forme de répétitions, de séries et de poids) pour stimuler la croissance musculaire au fur et à mesure de votre progression.

En général, la plupart des débutants s’entraînent depuis moins d’un an, les intermédiaires depuis au moins un an et les avancés depuis au moins deux ans. Gardez à l’esprit que les entraînements avancés ne doivent pas être tentés si vous n’avez pas une expérience appropriée de la musculation.

Cet article passe en revue plusieurs régimes d’exercices de haute qualité pour les hommes de tous niveaux d’expérience afin de maximiser les gains de muscle et de force tout en assurant une récupération adéquate.

Entraînement à domicile

Que vous soyez un expert chevronné ou un novice en matière de musculation, l’entraînement à domicile est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous avez besoin de changer de rythme.

Les exercices à domicile ci-dessous ne nécessitent qu’un équipement limité. De plus, certains des mouvements peuvent être remplacés par des exercices de poids corporel dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.

Ces exercices peuvent servir de routine hebdomadaire pour les débutants ou être combinés pour fournir plusieurs séances par semaine aux stagiaires avancés.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course ou le vélo, entre les séances.

Équipement requis : banc de poids plat, haltères réglables appropriés en fonction de votre niveau d’expérience.

Si vous débutez, vous pouvez demander conseil à un expert dans un magasin spécialisé pour choisir le bon équipement, mais si vous savez ce que vous cherchez, vous pouvez également acheter des haltères réglables en ligne.

Intervalles de repos : 60-90 secondes

Jour 1 : jambes, épaules et abdominaux

• Jambes : squats avec haltères – 3 séries de 6-8 répétitions
• Épaules : presse à épaules debout – 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Jambes : fentes avec haltères – 2 séries de 8-10 répétitions par jambe
• Épaules : rangs droits avec haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions.
• Ischio-jambiers : soulevé de terre roumain avec haltères – 2 séries de 6 à 8 répétitions
• Épaules : élévations latérales – 3 séries de 8-10 répétitions
• Mollets : élévation des mollets en position assise – 4 séries de 10-12 répétitions
• Abdominaux : abdominaux avec jambes surélevées – 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 2 : poitrine et dos

• Poitrine : développé couché avec haltères ou développé au sol – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Dos : rangs avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Poitrine : haltères – 3 séries de 8-10 répétitions
• Dos : rangées d’haltères à un bras – 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Poitrine : pushups – 3 séries de 10-12 répétitions
• Dos/poitrine : tractions avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 3 : bras et abdominaux

• Biceps : flexions alternées des biceps – 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras.
• Triceps : extensions de triceps en hauteur – 3 séries de 8-10 répétitions
• Biceps : flexions d’haltères assises – 2 séries de 10-12 répétitions par bras.
• Triceps : dips sur le banc – 2 séries de 10-12 répétitions
• Biceps : curls de concentration – 3 séries de 10-12 reps
• Triceps : kickbacks avec haltères – 3 séries de 8-10 répétitions par bras
• Abdominaux : planches – 3 séries de 30 secondes de maintien

Programme d’entraînement pour les débutants

Les débuts en salle de sport peuvent sembler intimidants, mais avec des conseils appropriés, le processus devient plus accessible.

En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent les gains de muscles et de force. Il est toutefois important d’éviter les efforts excessifs, qui peuvent entraîner des blessures ou une baisse des performances.

Dans le cadre de ce programme d’entraînement, vous vous rendez à la salle de sport trois jours par semaine (par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi), en effectuant chaque jour des séances pour l’ensemble du corps. Cela vous permet de vous habituer à de nouveaux mouvements, de vous concentrer sur une forme correcte et de prendre le temps de récupérer.

Vous pouvez ajouter des répétitions et des séries au fur et à mesure de votre progression.

La phase de débutant doit durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent plafonner à environ 6 mois, tandis que d’autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d’un an.

• Équipement requis : salle de sport entièrement équipée
• Périodes de repos : 90-180 secondes pour les mouvements principaux, 60-90 secondes pour les accessoires.
• Intensité : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir.

Jour 1 : corps entier

• Jambes : squats arrière avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
• Poitrine : développé couché avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
• Dos : rangs de câbles assis – 4 séries de 6-8 répétitions
• Épaules : presse à épaules assise avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Triceps : pushdowns sur triceps avec câble – 3 séries de 8-10 répétitions
• Épaules : élévations latérales – 3 séries de 10-12 répétitions
• Mollets : élévation des mollets en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions
• Abdominaux : planches – 3 séries de 30 secondes de maintien

Jour 2 : corps entier

• Dos et ischio-jambiers : deadlifts avec haltères ou barres de trapèze – 5 séries de 5 répétitions.
• Dos : tractions ou tractions des lombes – 4 séries de 6 à 8 répétitions.
• Poitrine : presse inclinée avec haltères ou barre – 4 séries de 6 à 8 répétitions.
• Épaules : presse à épaules sur machine – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Biceps : flexions de biceps avec haltères ou haltères – 3 séries de 8-10 répétitions.
• Épaules : volée inversée sur machine – 3 séries de 10-12 répétitions
• Mollets : élévation des mollets debout – 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 3 : corps entier

• Jambes : presse à jambes – 5 séries de 5 répétitions
• Dos : Rangées de barres en T – 3 séries de 6 à 8 répétitions
• Poitrine : développé couché sur machine ou avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Épaules : presse à épaules avec haltères à un bras – 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Triceps : extensions de triceps avec haltères ou machine – 3 séries de 8-10 répétitions
• Épaules : élévations frontales avec câble ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
• Mollets : élévation des mollets en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions
• Abdominaux : abdominaux en pente – 3 séries de 10-12 répétitions

Entraînement intermédiaire

Après avoir travaillé dur en salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps de passer à la vitesse supérieure pour continuer à progresser.

À ce stade, vous devriez avoir une bonne technique d’exercice et être capable de supporter plus de poids sur la barre.

Ce programme intermédiaire de 4 jours par semaine augmente les répétitions et les séries pour stimuler la croissance musculaire. Lorsqu’ils deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter progressivement plus de poids ou plus de répétitions/séries.

Si vous le faites correctement, vous pouvez suivre cette routine pendant plusieurs années jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau avancé. Il peut être utile de changer d’exercice de temps en temps pour rester motivé et éviter l’épuisement.

N’oubliez pas que les courbatures ne sont pas toujours un indicateur de croissance musculaire. Maintenant que vous avez une certaine expérience de l’entraînement, vous n’aurez peut-être plus mal après chaque séance.

• Équipement requis : salle de sport entièrement équipée
• Intervalles de repos : 90-180 secondes pour les mouvements principaux, 60-90 secondes pour les accessoires
• Intensité : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l’intensité, allez jusqu’à votre limite lors de la dernière série.

Jour 1 : haut du corps

• Poitrine : développé couché avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Dos : rangs d’haltères pliés – 3 séries de 6-8 répétitions
• Épaules : presse assise avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Poitrine/triceps : dips – 3 séries de 8-10 répétitions
• Dos : tractions ou tractions des lombes – 3 séries de 8-10 répétitions
• Triceps/poitrine : extensions de triceps avec haltères en position couchée – 3 séries de 10-12 répétitions
• Biceps : flexions inclinées avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 2 : bas du corps

• Jambes : squats arrière avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Jambes : presse à jambes – 3 séries de 8-10 répétitions
• Quadriceps : extensions de jambes assises – 3 séries de 10-12 répétitions
• Quadriceps : walking lunges avec haltères ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions (pas de vidéos)
• Mollets : presse à mollets sur presse à jambes – 4 séries de 12-15 répétitions
• Abdominaux : abdominaux en pente – 4 séries de 12-15 répétitions

Jour 3 : haut du corps

• Épaules : presses en tête de lit – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Poitrine : développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 8-10 répétitions
• Dos : rangées de câbles à un bras – 3 séries de 10-12 répétitions
• Épaules : élévations latérales avec câble – 3 séries de 10-12 répétitions
• Deltoïdes arrière/traps : tractions de face – 3 séries de 10-12 répétitions
• Trapèze : haussement d’haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
• Triceps : extensions de triceps en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions
• Biceps : curls sur machine – 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 4 : bas du corps

• Dos et ischio-jambiers : soulevé de terre avec haltères – 4 séries de 6 répétitions.
• Fessiers : poussées de hanches avec haltères – 3 séries de 8-10 répétitions
• Ischio-jambiers : Haltérophilie romaine avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
• Ischio-jambiers : flexions de jambes allongées – 3 séries de 10-12 répétitions
• Mollets : élévation des mollets en position assise – 4 séries de 12-15 répétitions
• Abdominaux : élévation des jambes sur une chaise romaine – 4 séries de 12-15 répétitions

Des programmes d’entraînement adaptés à votre niveau d’expérience peuvent vous aider à progresser vers vos objectifs de musculation et de force.

Avec le temps, vous découvrirez peut-être que votre corps réagit mieux à certains mouvements qu’à d’autres, ce qui vous permettra d’adapter votre entraînement en conséquence.

Un régime d’exercice approprié et de bonnes habitudes alimentaires sont les premières étapes pour atteindre la meilleure forme de votre vie, quel que soit votre niveau d’expérience.

Si vous avez un problème de santé sous-jacent, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.