Les bandes de résistance sont un excellent moyen d’obtenir une séance d’entraînement efficace n’importe où. Elles sont compactes, légères et faciles à transporter. Elles constituent également une alternative économique aux poids et machines traditionnels, qui nécessitent très peu d’entretien et d’espace.
Cet article explore comment obtenir un bon entraînement de la poitrine en utilisant des bandes de résistance pour une variété d’exercices.
Que sont les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques utilisées comme résistance pour l’entraînement musculaire. Elles existent depuis au moins la fin des années 1800. Le premier brevet a été déposé par Gustav Gossweiler en 1896 en Suisse. Il utilisait une variante du tube chirurgical.
Types
Les bandes de résistance se présentent généralement sous trois types ou formes : bande plate, tube ou boucles. Il existe également des variantes de ces versions de base, comme les tubes tressés ou les boucles en forme de 8.
Il est important de noter que les bandes existent en différentes couleurs. Il n’y a actuellement aucune normalisation du niveau de résistance en fonction de la couleur. Il est donc conseillé de tester la résistance avant d’acheter.
Matériaux utilisés
Les bandes sont généralement composées de caoutchouc latex, mais il existe également une version sans latex pour les personnes allergiques.
Peut-on obtenir un bon entraînement de la poitrine avec des bandes de résistance ?
Les bandes de résistance peuvent fournir un excellent entraînement et offrent généralement une résistance linéaire variable. Cela signifie que la résistance augmente au fur et à mesure que la bande s’étire.
En d’autres termes, pour augmenter la résistance, vous pouvez vous tenir plus loin du point d’ancrage de la bande.
Ainsi, les bandes peuvent être ajoutées à un exercice standard avec haltères, comme le développé couché, pour le rendre plus difficile à la fin du mouvement, lorsque les coudes s’étendent.
Elles peuvent également faciliter un soulèvement en accrochant la bande à un point d’ancrage au-dessus du poids. Cela permet de réduire la force nécessaire pour effectuer le mouvement.
Enfin, les bandes de résistance peuvent vous aider à effectuer des mouvements explosifs. Par exemple, elles peuvent vous aider à effectuer un mouvement comme le développé couché plus rapidement pour développer votre puissance.
Il a été démontré que l’entraînement de la force avec des bandes de résistance permettait d’obtenir des gains de force comparables à ceux de l’entraînement avec des haltères.
Quels sont les muscles que l’on peut travailler avec une bande de résistance pour la poitrine ?
Le grand pectoral, le petit pectoral et le serratus anterior sont les principaux muscles de la poitrine.
Le grand pectoral prend naissance au niveau de l’os de la poitrine (sternum) et de la moitié intérieure de la clavicule. Ses fibres s’insèrent à l’extérieur de l’os de la partie supérieure du bras (humérus), et ses mouvements consistent à amener le bras de côté vers le haut, en travers du corps, et à le faire pivoter vers l’intérieur.
Le pectoral mineur naît de la troisième à la cinquième côte et aussi du côté antérieur de l’omoplate. Il permet de stabiliser l’omoplate contre la cage thoracique lors des mouvements de pression.
De même, le serratus anterior est un muscle en forme d’éventail qui provient de la première à la huitième côte et s’insère sur le bord intérieur de l’omoplate. Il ramène l’omoplate autour de la cage thoracique pendant les mouvements de pression, comme le développé couché et le pushup.
Ces muscles pectoraux travaillent conjointement avec le deltoïde, le biceps et le triceps pour déplacer le bras lors des exercices de pression et de volée de poitrine.
Comment structurer une séance d’entraînementdes pectoraux avec une bande de résistance ?
Lorsque vous planifiez une séance d’entraînement, commencez par des exercices composés qui font travailler les muscles de la poitrine en conjonction avec d’autres muscles des bras, des épaules et du dos. Il s’agit généralement d’activités de type pressage, comme le développé couché, le pushup et le dip.
Ensuite, passez à des exercices qui tendent à isoler davantage les muscles pectoraux. Ces exercices comprennent les flys de la poitrine et les exercices qui tirent le bras en travers du corps.
Exercices avec bande de résistance pour la poitrine et les épaules
Pushup avec bande de résistance
- Commencez sur le ventre avec la bande en travers du dos et ancrée sous vos mains dans une position de planche. Vous pouvez soit garder les genoux décollés du sol et vous appuyer sur les orteils pour augmenter la difficulté, soit poser les genoux pour diminuer la difficulté.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en maintenant une ligne droite dans votre corps et en veillant à ne pas laisser le bas de votre dos s’affaisser.
- Poussez ensuite vers le haut en étirant vos coudes. Maintenez cette position pendant 1 seconde.
- Répétez l’exercice de 8 à 10 fois pour une série.
- La partie press-up peut être effectuée à une vitesse plus lente avec une bande de résistance plus forte pour développer la force. Vous pouvez également le faire à une vitesse plus rapide avec une résistance plus faible pour développer la vitesse et la puissance explosives.
Développé couché sur bande de résistance
- Allongez-vous sur le dos, la bande sous vos omoplates.
- Saisissez les extrémités des bandes et commencez par plier les coudes sur les côtés de vos épaules, les mains pointant vers le plafond. Pour augmenter la résistance, commencez avec la bande légèrement étirée en position de repos.
- Ensuite, poussez vos bras au-dessus de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis revenez avec contrôle.
- Répétez 8 à 10 répétitions pour une série.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, allongez-vous sur un banc ou un rouleau en mousse.
Musculation de la poitrine à l’aide d’une bande de résistance
- Ancrez la bande derrière vous à la hauteur des hanches ou de la poitrine lorsque vous êtes debout.
- Détachez-vous du point d’ancrage et saisissez les extrémités de la bande.
- Éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de la bande. Vous pouvez garder un pied devant l’autre pour une meilleure stabilité.
- Amenez vos bras au niveau des épaules (ou juste en dessous). Gardez les coudes légèrement pliés et amenez la bande vers l’avant et en travers de votre corps pour qu’elle se retrouve devant votre poitrine.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 8 à 10 répétitions pour une série.
Exercices avec bandes de résistance pour la poitrine et le dos
Pull-over avec bande de résistance
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ancrez la bande loin de vous, au-dessus de votre tête.
- Saisissez les extrémités de la bande avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- En gardant les coudes droits, tirez la bande vers l’avant, vers vos hanches.
- Maintenez cette position pendant 1 seconde et revenez.
- Effectuez 8 à 10 répétitions pour une série.
Vous pouvez augmenter le défi pour les pectoraux en ramenant vos mains de façon à ce que les paumes soient éloignées l’une de l’autre.
Pullup avec bande de résistance
- Ancrez la bande à une barre de traction au-dessus de votre tête. Notez que cet exercice est mieux réalisé avec une bande en boucle.
- Ensuite, marchez sur la partie la plus basse de la boucle avec vos pieds ou vos genoux pour décharger votre poids.
- Levez les bras pour saisir la barre, les paumes tournées vers l’extérieur et les bras écartés à la distance des épaules.
- Effectuez une traction standard en pliant vos coudes et en soulevant votre poitrine vers la barre.
- Effectuez 5 à 8 répétitions pour une série.
Considérations de sécurité pour les exercices de musculation de la poitrine à l’aide d’une bande de résistance
Vérifiez que la bande n’est pas effilochée. Les bandes de résistance ont une durée de vie limitée. Si elle est effilochée, il est possible qu’elle se casse en plein exercice, ce qui peut potentiellement causer des blessures. Il est donc conseillé de l’inspecter avant chaque utilisation.
Assurez-vous également que la bande est fixée de manière sûre et sécurisée. Selon le type de bande que vous utilisez, le point d’ancrage peut varier.
Bougez toujours avec contrôle, même si vous recherchez la vitesse. Le contrôle de toutes les phases du mouvement vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de rester en sécurité.
Les bandes de résistance peuvent constituer une alternative d’entraînement efficace pour la force et la puissance, et elles sont moins chères et plus faciles à transporter que d’autres types d’équipement d’exercice.
Il a été démontré que les bandes de résistance permettent des améliorations de la force comparables à celles d’autres types d’équipements de musculation. Mais veillez à inspecter votre bande avant chaque utilisation et ne l’utilisez pas si elle semble excessivement effilochée ou usée.
Avec une bande, un point d’ancrage et un peu d’espace pour bouger, vous serez sur la voie d’un excellent entraînement de la poitrine en un rien de temps.
