L’exercice en plein air, y compris la course à pied en hiver, peut être bénéfique pour vous à plusieurs égards. Il permet d’augmenter votre exposition à la vitamine D. Il peut également vous aider à pratiquer l’activité physique que votre médecin (et d’autres experts) encourage toujours à faire régulièrement.
Vous devez aborder la course à pied en hiver en pensant à la sécurité. Voici quelques conseils pour vous garder au chaud et en sécurité.
Conseils pour courir par temps froid
Ne vous contentez pas de nouer les lacets de vos chaussures de course, mettez un chapeau sur votre tête et sortez. Prenez le temps de vous préparer à l’avance pour vos courses hivernales.
- Consultez les prévisions météorologiques. Renseignez-vous sur la température réelle, ainsi que sur les risques de pluie ou de neige, qui pourraient affecter la sécurité de votre parcours.
- Habillez-vous de manière appropriée. Pensez aux couches. Avec plusieurs couches de vêtements, vous pouvez en enlever progressivement une (ou plusieurs) lorsque vous vous réchauffez et commencez à transpirer. Vous pouvez ensuite les remettre lorsque vous en avez besoin pour ne pas vous refroidir.
- Commencez doucement. Si vous n’avez pas beaucoup couru jusqu’à présent, résistez à la tentation de vous lancer tout de suite dans un sprint. Prenez le temps de développer votre endurance progressivement.
- Portez des vêtements réfléchissants. Si le temps est gris et nuageux, il peut être plus difficile pour les conducteurs de vous voir. Ajoutez des bandes réfléchissantes à votre veste ou à vos vêtements de course.
- Restez hydraté. Vous ne pensez peut-être pas à boire aussi souvent que pendant les chauds mois d’été, mais votre corps a toujours besoin d’eau. Buvez-en à l’avance et emportez de l’eau à boire en cours de route.
- Échauffez-vous et rafraîchissez-vous. Laissez à votre corps le temps de s’adapter aux deux extrémités de votre course.
- Dites à quelqu’un où vous allez. Au cas où quelque chose d’inattendu se produirait, assurez-vous qu’un ami ou un membre de votre famille sait où vous avez l’intention de courir et quand vous serez de retour.
- Soyez attentif à la météo. Surveillez le vent et la température au cas où vous devriez écourter une séance d’entraînement.
- Arrêtez-vous si quelque chose ne va pas. Si votre poitrine commence à vous faire mal, si vous vous sentez étourdi ou si vous craignez de vous froisser un muscle dans la jambe, ne continuez pas à avancer. Rentrez chez vous et appelez un médecin si vous êtes inquiet.
Que porter pour courir par temps froid ?
Il y a une vieille expression souvent attribuée aux habitants de la Scandinavie qui s’applique ici : “Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements”. Donc, si vous voulez courir dehors lorsque l’air est glacial, il est important d’avoir de bons vêtements.
N’oubliez pas : vous allez vous réchauffer et commencer à transpirer, alors gardez cela en tête lorsque vous vous habillez. C’est à ce moment-là que les couches sont utiles.
Voici des suggestions pour votre garde-robe de base pour la course en plein air. Il se peut que vous deviez en modifier certains éléments, en fonction du froid qui règne dans votre région :
- Les gants. Par temps froid, vos pieds et vos mains sont particulièrement vulnérables au froid et risquent de subir des gelures. N’oubliez pas les gants ou les moufles, selon votre préférence. Vous pouvez même porter une paire de gants fins fabriqués dans un matériau qui évacue la transpiration, puis mettre une paire de mitaines ou de gants plus lourds par-dessus.
- Chaussettes. Rangez les chaussettes en coton dans le tiroir et choisissez des chaussettes qui évacuent la transpiration et gardent vos pieds au sec et au chaud. Les chaussettes en laine sont un bon choix.
- Bonnet de course. Un chapeau léger ou un bonnet qui couvre vos oreilles devrait figurer sur votre liste des indispensables. Encore une fois, ce n’est jamais une mauvaise idée de choisir un tissu qui évacue l’humidité.
- Couche de base. La laine ou un tissu technique devraient être vos choix préférés pour les chemises à manches longues qui servent de couche de base pour garder votre corps au chaud. Comme pour vos chaussettes, évitez le coton, qui peut devenir et rester humide au contact de votre peau.
- Pull-over. Enfilez ce vêtement après avoir mis votre couche de base. Certaines personnes aiment la laine, d’autres la polaire.
- Veste. Voici une autre couche pour vous. Certains coureurs préfèrent une couche résistante au vent par-dessus. En fonction de la météo, une veste imperméable ou résistante à l’eau peut être une bonne option pour vous. Les poches sont une question de préférence personnelle, mais n’oubliez pas qu’elles peuvent être un bon endroit pour ranger temporairement vos gants si vous en avez besoin.
- Collants ou pantalons de course. Certains coureurs aiment porter un legging doublé de polaire. Dans les climats très froids, certains coureurs superposent une paire de collants sous un pantalon.
- Chaussures de course. Veillez à porter des chaussures de course adaptées à vos pieds. Si vous portez des chaussettes plus épaisses en hiver, assurez-vous que vos chaussures s’y adaptent. Regardez aussi le dessous des chaussures. Assurez-vous qu’elles ont suffisamment de traction pour adhérer à la route ou au sentier, afin de ne pas glisser en cas de pluie, de neige ou de glace.
- Crème solaire. Si votre visage est exposé aux éléments, il est également vulnérable. Appliquez un écran solaire à large spectre avec un FPS d’au moins 30.
Quels sont les avantages de la course à pied par temps froid ?
Bien que la course à pied par temps froid comporte certains risques, elle présente également des avantages.
- Augmente votre activité aérobique
L’un des principaux avantages de la course à pied par temps froid est que vous faites de l’exercice aérobique.
Les adultes ont besoin en moyenne de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou de 75 minutes d’exercice plus intense par semaine. Quelques courses rapides à l’extérieur pourraient facilement vous aider à atteindre ces objectifs.
- Relancez votre métabolisme
En outre, la fraîcheur elle-même peut stimuler votre métabolisme et contribuer à modifier la composition de votre corps.
- Brûle les calories
Une étude a révélé que les hommes qui ont été exposés à des températures plus fraîches pendant un mois ont connu une augmentation significative de la graisse brune, qui brûle les calories au lieu de les stocker comme le fait la graisse blanche.
Si vous cherchez à perdre quelques kilos – ou à conserver ceux que vous avez déjà perdus – cet avantage pourrait vous motiver à continuer à sortir.
Précautions à prendre pour courir par temps froid
Courir à l’extérieur par des températures très froides peut être exaltant. Mais cela peut aussi être risqué pour certaines personnes.
- Soyez prudent si vous avez des antécédents de maladies cardiaques
Les personnes ayant des antécédents de maladies cardiovasculaires doivent être prudentes. Faire de l’exercice à l’extérieur lorsqu’il fait très froid peut potentiellement provoquer des tensions. Par exemple, des recherches suggèrent que le froid peut faire monter la pression artérielle.
- Faire de l’exercice dans un air froid et sec peut stresser vos poumons
Vos poumons peuvent également être vulnérables. La combinaison de l’air sec et froid et de l’exercice prolongé peut exercer une pression sur vos voies respiratoires.
Des recherches ont mis en évidence des inflammations dans les poumons de skieurs de fond qui, de par la nature de leur sport, passent beaucoup de temps dehors à faire de l’exercice. Mais d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer la meilleure façon de mesurer et éventuellement de réduire ces effets.
- Attention à l’hypothermie
En outre, vous pouvez être vulnérable à l’hypothermie si vous restez dehors pendant une longue période par temps très froid (surtout si vous n’êtes pas habillé correctement).
En cas d’hypothermie, votre corps commence à perdre rapidement de la chaleur, ce qui peut faire baisser votre température corporelle et commencer à affecter votre capacité à penser et à raisonner.
Par conséquent, s’il fait vraiment, vraiment froid ou si le refroidissement éolien est particulièrement glacial, il est préférable d’écourter votre séance d’entraînement. Les températures inférieures à -17,8 °C (0 °F) peuvent vous inciter à opter pour un entraînement sur tapis roulant à l’intérieur.
Courir à l’extérieur peut être un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique, mais vous devez vous préparer et vous habiller de manière appropriée. Commencez lentement et augmentez vos efforts.
Surveillez également de près les prévisions météorologiques. Vous pourrez alors décider si vous vous sentez en sécurité ou non pour courir, en fonction de la température, ainsi que des précipitations et de l’état des routes.
