Même si vous pensez que la prise de poids en hiver est inévitable en raison des journées plus froides et plus courtes, de l’agitation des fêtes et de votre envie inhérente d’hiberner davantage, tenez compte de ces conseils pour prendre en charge votre poids et votre santé.
1. Équilibrez votre glycémie
Votre biochimie est régie par l’insuline, une hormone qui permet aux cellules d’absorber le glucose, un sucre, présent dans le sang. Lorsque votre taux de glycémie augmente et diminue fréquemment pour atteindre des niveaux malsains, votre insuline peut se déséquilibrer et votre corps peut stocker davantage de graisse. En revanche, lorsque votre glycémie est stable tout au long de la journée, votre corps est mieux à même de réguler le métabolisme, de brûler les graisses et de maintenir un poids optimal.
Pour maintenir votre taux de glycémie stable, évitez de consommer des aliments à base de sucre transformé et d’autres glucides raffinés, comme les bonbons, les biscuits, les bagels et même les aliments présentés comme “diététiques”, mais qui peuvent contenir des niveaux élevés de sucres raffinés : granola, certaines barres énergétiques (vérifiez les étiquettes) et yaourt sucré. Certaines recherches ont montré que la consommation de petits repas (et de collations) fréquents tout au long de la journée permet de stabiliser la glycémie et de réduire l’indice de masse corporelle. Toutefois, ces petits repas ou collations doivent comporter un équilibre entre les protéines, les lipides et les glucides.
2. Améliorez vos aliments de confort
Le plaisir de la nourriture est un désir primitif de l’être humain. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’éliminer vos saveurs et vos friandises préférées pour éviter de prendre du poids en hiver. Essayez plutôt de substituer des ingrédients de meilleure qualité pour améliorer la valeur santé de vos aliments réconfortants préférés, de façon à ce qu’ils contiennent plus d’aliments complets, moins de sucre et des ingrédients sains.
Par exemple, remplacez le sucre blanc par du miel, du sirop d’érable ou du fruit de moine. Remplacez la farine blanche par de la farine de blé complet, de la farine sans gluten ou de la farine d’amande. Remplacez vos huiles (en évitant les huiles transformées comme les acides gras trans et les huiles hydrogénées) par des huiles moins raffinées comme l’huile de noix de coco, l’huile d’olive ou l’huile d’avocat.
3. Transpirez régulièrement
Il existe de nombreux types d’exercice et de nombreuses stratégies d’exercice qui peuvent vous aider à éviter la prise de poids saisonnière tout en offrant de nombreux autres avantages pour votre santé et votre bien-être général. Quel que soit le type d’activité physique que vous choisissez, les recherches montrent qu’un exercice régulier, associé à une alimentation saine, aide non seulement à prévenir la prise de poids, mais aussi à aider les personnes qui ont perdu du poids à maintenir cette perte à long terme.
Pour une plus grande réussite et longévité de votre programme d’exercice, concentrez-vous sur les éléments suivants :
- La variété : Variez le type d’exercice que vous effectuez au cours d’une semaine. Par exemple, essayez d’inclure un peu de cardio, un peu d’entraînement en résistance, et un peu de force et de flexibilité (comme le yoga) dans une période donnée de sept jours.
- Amusez-vous : Pour être plus inspiré et mieux gérer son poids, choisissez des activités qui vous plaisent. Une étude a confirmé que le plaisir de faire de l’exercice améliore la perte de poids chez les femmes en surpoids.
- Cohérence : La constance dans votre programme d’exercice vous aidera à éviter la prise de poids en hiver. Une étude a révélé que les participants qui faisaient environ 60 minutes d’exercice par jour réussissaient mieux à maintenir leur poids. Vous n’avez pas nécessairement besoin de faire une heure d’exercice chaque jour, mais bouger votre corps tous les jours, ou presque, sera bénéfique.
4. Hydratez-vous
Saviez-vous que la déshydratation est l’une des principales causes de manque d’énergie et de fatigue ? Lorsque vous êtes fatigué, vous avez moins envie de pratiquer une activité physique qui vous met de bonne humeur et vous aide à garder un poids équilibré. En outre, lorsque vous pensez avoir faim, il se peut que vous ayez en réalité soif. En fait, les chercheurs ont découvert une association significative entre une hydratation insuffisante et un IMC élevé, et entre une hydratation insuffisante et l’obésité.
S’assurer que vous êtes bien hydraté est un excellent moyen d’éviter la prise de poids en hiver. Chaque jour, essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces (plus si vous vous entraînez).
5. Pratiquez la méditation
La pratique régulière de la méditation présente de nombreux avantages pour la santé. Comme l’ont constaté les chercheurs, le fait de s’asseoir tranquillement, de respirer intentionnellement, de calmer son esprit et de ralentir peut contribuer à réduire l’anxiété et l’insomnie, à influer positivement sur l’expression des gènes, à diminuer l’âge biologique, à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, pour ne citer que quelques-uns de ces avantages. Cependant, vous ne réalisez peut-être pas que le maintien d’un poids sain figure également sur cette liste.
Une étude a révélé que les participants en surpoids ou obèses qui pratiquaient la méditation de pleine conscience présentaient des améliorations significatives en matière de retenue alimentaire et de comportements alimentaires, ainsi qu’une perte de poids plus importante, par rapport à un groupe témoin. Bien qu’il s’agisse d’un nouveau domaine de recherche, les résultats indiquent que la méditation peut être un outil utile pour la gestion du poids.
Si vous êtes novice en matière de méditation, commencez doucement. Accordez-vous seulement cinq à dix minutes par jour pour pratiquer la méditation de base – s’asseoir tranquillement, suivre sa respiration et se reposer dans le moment présent.
6. Planifiez votre menu
Le fait de prévoir votre journée et/ou votre semaine vous donne l’occasion de ne plus être impulsif et d’être intentionnel dans votre alimentation. Les gens prennent souvent des kilos superflus parce qu’ils ont faim, n’ont pas de plan et laissent le côté impulsif de leur faim prendre le contrôle. Les recherches montrent que la planification des menus est associée à une alimentation plus saine et à une prise de poids globale plus faible.
En plus de planifier vos menus, essayez de cuisiner vos aliments en grandes quantités afin de pouvoir congeler les restes et d’avoir toujours un repas sain prêt à l’emploi. Réfléchissez à l’avance aux options saines que vous pouvez apporter avec vous au travail ou avoir à portée de main. Lorsque vous êtes occupé, optez pour les aliments prévus au menu plutôt que pour d’autres aliments.
7. Restez concentré
Les recherches montrent que se fixer des objectifs de poids et rester concentré favorise une alimentation saine. D’un autre côté, la perte de concentration et les choix alimentaires impulsifs sont l’une des façons les plus courantes de saboter ses objectifs de poids.
La bonne nouvelle est que rester concentré est une pratique qui devient plus facile avec le temps et la fréquence. Essayez de prendre quelques minutes chaque jour pour méditer, tenir un journal, parler à un ami ou à un coach responsable, et revoir vos intentions et vos objectifs en matière de santé. Cela vous aidera à rester concentré sur vos objectifs de gestion du poids et à éviter de prendre du poids en hiver.
8. Planifiez votre réussite
L’un des plus grands défis que doivent relever de nombreuses personnes dans le monde exigeant d’aujourd’hui est de gérer efficacement leur temps.
Sculpter votre temps en fonction de vos objectifs, de vos centres d’intérêt et de ce que vous voulez obtenir avec votre poids est un excellent moyen de rester sur la bonne voie. Pensez à planifier le moment où vous allez établir votre plan de menus et faire vos courses chaque semaine. Trouvez des moments réguliers où vous préparerez vos repas et ferez de l’activité physique chaque semaine. Prévoyez le moment où vous reviendrez chaque jour sur votre objectif et où vous ferez le point avec votre réseau de soutien. Chacune de ces étapes détaillées et planifiées de gestion du poids vous permettra de vous mettre sur la voie du succès.
9. Définissez vos intentions
Se fixer des intentions (ou des objectifs) est une ancienne pratique yogique dont on dit qu’elle aide à façonner votre destin. Fixer une intention claire de maintenir votre poids actuel (ou de perdre du poids) vous aide à concentrer votre attention et votre énergie sur ce que vous voulez.
Il est utile d’écrire votre intention et de la poster dans un endroit où vous la verrez régulièrement, par exemple à côté de votre ordinateur ou sur le tableau de bord de votre voiture.
Cet hiver, utilisez ces stratégies pour prévenir la prise de poids saisonnière et améliorer votre santé et votre bien-être. Au fur et à mesure que vous en ressentirez les bienfaits, vous constaterez probablement que vous voudrez continuer à utiliser ces conseils tout au long de l’année.
