Environ deux tiers des personnes dans le monde sont soit en surpoids, soit obèses.
Cependant, de nombreuses personnes ont le problème inverse, à savoir être trop maigres.
Cette situation est préoccupante, car l’insuffisance pondérale peut être tout aussi néfaste pour la santé que l’obésité.
En outre, de nombreuses personnes qui ne sont pas cliniquement en sous-poids souhaitent tout de même prendre du muscle.
Que vous soyez cliniquement en sous-poids ou que vous luttiez simplement pour gagner du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.
Cet article présente une stratégie simple pour prendre rapidement du poids – de manière saine.
Que signifie l’insuffisance pondérale ?
L’insuffisance pondérale se définit comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que ce chiffre est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
À l’inverse, un indice supérieur à 25 est considéré comme une surcharge pondérale et un indice supérieur à 30 est considéré comme une obésité.
Cependant, n’oubliez pas que l’échelle de l’IMC présente de nombreux problèmes, car elle ne prend en compte que le poids et la taille. Elle ne tient pas compte de la masse musculaire.
Certaines personnes sont naturellement très maigres mais restent en bonne santé. Un poids insuffisant selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes.
Quelles sont les conséquences de l’insuffisance pondérale sur la santé ?
L’obésité est actuellement l’un des principaux problèmes de santé dans le monde.
Cependant, l’insuffisance pondérale peut être tout aussi néfaste pour la santé. Selon une étude, l’insuffisance pondérale est associée à un risque de décès précoce 140 % plus élevé chez les hommes et 100 % chez les femmes.
En comparaison, l’obésité était associée à un risque de décès précoce 50 % plus élevé, ce qui indique que l’insuffisance pondérale peut être encore plus néfaste pour la santé.
Une autre étude a révélé un risque accru de décès prématuré chez les hommes en sous-poids, mais pas chez les femmes, ce qui suggère que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes.
L’insuffisance pondérale peut également altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, entraîner l’ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité.
En outre, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) et de présenter un risque accru de démence.
Plusieurs facteurs peuvent entraîner une perte de poids.
Plusieurs conditions médicales peuvent être à l’origine d’une perte de poids malsaine, notamment :
- Les troubles de l’alimentation : Cela inclut l’anorexie mentale, un trouble mental grave.
- Problèmes de thyroïde : Une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
- La maladie cœliaque : La forme la plus grave d’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu’elles en sont atteintes.
- Le diabète : Avoir un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
- Le cancer : Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à une personne.
- Infections : Certaines infections peuvent entraîner une grave perte de poids. Il s’agit notamment des parasites, de la tuberculose et du VIH.
- Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, vous devriez consulter un médecin afin d’exclure toute maladie grave.
- Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.
Comment prendre du poids de manière saine
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.
Se gaver de sodas et de beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut aussi détruire votre santé.
Si vous êtes en sous-poids, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.
De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité.
Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et d’avoir un mode de vie globalement sain.
Mangez plus de calories que votre corps n’en brûle.
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, c’est-à-dire de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l’aide de ce calculateur de calories.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour, selon le calculateur.
Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories de plus que votre niveau de maintien.
N’oubliez pas que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, plus ou moins.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée de la quantité de calories que vous mangez. Il existe de nombreux outils pour vous aider.
Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour prendre du poids.
Les muscles sont constitués de protéines et sans elles, la plupart des calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle.
Des études montrent qu’en période de suralimentation, un régime riche en protéines permet de transformer une grande partie des calories supplémentaires en muscles.
Cependant, n’oubliez pas que les protéines sont une arme à double tranchant. Elles sont également très rassasiantes, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, rendant plus difficile l’absorption de suffisamment de calories.
Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-delà si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les compléments protéiques, comme la protéine de lactosérum, peuvent également être utiles si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Faites le plein de glucides et de graisses et mangez au moins trois fois par jour.
De nombreuses personnes essaient de limiter les glucides ou les lipides lorsqu’elles veulent perdre du poids.
C’est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car vous aurez plus de mal à absorber suffisamment de calories.
Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas.
C’est également une mauvaise idée de pratiquer le jeûne intermittent. Cette pratique est utile pour la perte de poids et l’amélioration de la santé, mais elle peut rendre beaucoup plus difficile le fait de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.
Veillez à prendre au moins trois repas par jour et essayez d’ajouter des snacks riches en énergie chaque fois que possible.
Mangez des aliments à forte densité énergétique et utilisez des sauces, des épices et des condiments.
Une fois de plus, il est très important de manger principalement des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que les aliments transformés, ce qui fait qu’il est plus difficile d’absorber suffisamment de calories.
L’utilisation de nombreuses épices, sauces et condiments peut y contribuer. Plus vos aliments sont savoureux, plus il est facile d’en manger beaucoup.
Essayez également de privilégier autant que possible les aliments à forte densité énergétique. Il s’agit d’aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments à forte densité énergétique qui sont parfaits pour prendre du poids :
- Noix : Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
- Fruits secs : Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
- Graisses et huiles : Huile d’olive extra vierge et huile d’avocat.
- Céréales : Grains entiers comme l’avoine et le riz brun.
- Viande : Poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des morceaux plus gras.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces et ignames.
- Chocolat noir, avocats, beurre de cacahuète, lait de coco, granola, mélanges de fruits secs.
Beaucoup de ces aliments sont très rassasiants, et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Il peut être judicieux d’éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Cela laisse simplement moins de place aux aliments à forte densité énergétique.
Mangez des fruits entiers, mais essayez de privilégier les fruits qui ne demandent pas trop de mastication, comme les bananes.
Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Pour que les calories excédentaires aillent à vos muscles et non à vos cellules graisseuses, il est absolument essentiel de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et soulevez 2 à 4 fois par semaine. Soulevez des poids lourds et essayez d’augmenter les poids et le volume au fil du temps.
Si vous n’êtes pas du tout en forme ou si vous êtes novice en matière d’entraînement, envisagez d’engager un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes de squelette ou tout autre problème médical.
Pour l’instant, il est préférable d’y aller doucement avec le cardio et de vous concentrer sur les poids.
Il est bon de faire un peu de cardio pour améliorer sa forme et son bien-être, mais n’en faites pas trop au point de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
Cela s’explique par le fait que votre corps a un certain seuil de poids où il se sent bien.
Que vous essayiez de descendre en dessous de ce seuil (perdre du poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Cette réaction est largement médiée par votre cerveau, ainsi que par des hormones de régulation du poids comme la leptine.
Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré la sensation de satiété.
En fin de compte, changer son poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps, et vous devez faire preuve de constance si vous voulez réussir à long terme.
