Le développé couché sur le sol est un excellent exercice pour renforcer les muscles inférieurs de la poitrine. Il s’agit d’une variante du développé couché, un exercice populaire de musculation de la poitrine.
Pour ce type d’exercice, le banc est incliné de 15 à 30 degrés. Cet angle place le haut de votre corps sur une pente descendante, ce qui active les muscles pectoraux inférieurs lorsque vous poussez les poids loin de votre corps.
Lorsqu’ils font partie d’une routine complète de musculation des pectoraux, les bench presses sur déclin peuvent aider vos pectoraux à paraître plus définis.
Muscles et avantages
Le muscle grand pectoral est situé dans la partie supérieure de votre poitrine. Il se compose de la tête claviculaire (pec supérieur) et de la tête sternale (pec inférieur).
L’objectif du développé couché est de faire travailler les pectoraux inférieurs.
En plus des pectoraux inférieurs, cet exercice fait également appel aux :
- Triceps brachii à l’arrière du bras
- Biceps brachial sur la face avant du bras
- Deltoïde antérieur à l’avant de l’épaule
Pendant la phase ascendante du développé couché, les pectoraux inférieurs travaillent pour étendre le bras. Ils sont aidés par les triceps et le deltoïde antérieur.
Dans la phase descendante, lorsque vous ramenez les poids vers vous, les pectoraux inférieurs et le deltoïde antérieur travaillent pour fléchir le bras. Le biceps brachial aide ce mouvement dans une moindre mesure.
Par rapport aux autres types de développé couché, le développé couché sur le dos est moins stressant pour le dos et les épaules. Cela s’explique par le fait que l’angle de déclin déplace le stress vers les pectoraux inférieurs, ce qui les oblige à travailler davantage.
Conseils pour le faire
Travaillez avec un observateur
Il est préférable de faire cet exercice avec un observateur.
Il peut vous aider à faire monter et descendre le poids en toute sécurité. De plus, si vous ressentez une douleur ou une gêne, il peut vous donner un coup de main.
Vérifiez l’écartement de vos mains
Faites attention à votre prise. Une prise large peut solliciter les épaules et les pectoraux, ce qui augmente le risque de blessure.
Si vous souhaitez faire un développé couché à prise large, évitez de faire descendre le poids jusqu’à votre poitrine. Arrêtez-vous plutôt 3 à 4 pouces au-dessus de votre poitrine pour aider vos épaules à rester stables.
Une prise étroite est moins stressante pour les épaules. Cependant, elle peut être inconfortable si vous avez des problèmes d’épaule, de poignet ou de coude.
Un entraîneur personnel peut vous recommander la meilleure largeur de prise pour votre corps.
Inconvénients et considérations potentielles
Lors d’un développé couché sur le sol, votre torse et votre tête sont placés en position inclinée par rapport au reste de votre corps et au poids que vous tenez. Cet angle peut être gênant pour certaines personnes.
La gravité tire également le poids vers le bas. Cela peut rendre le mouvement plus difficile.
Si vous n’avez jamais fait de développé couché, essayez d’abord le développé couché incliné ou plat.
Comment procéder
Avant de commencer cet exercice, réglez le banc sur une pente de 15 à 30 degrés, puis :
- Fixez vos pieds à l’extrémité du banc. Allongez-vous en plaçant vos yeux sous la barre d’haltères.
- Saisissez la barre avec les paumes vers l’avant, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Redressez vos bras pour soulever la barre du support. Passez-la au-dessus de vos épaules en bloquant vos coudes.
- Inspirez et descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche le milieu de votre poitrine, en gardant les coudes à 45 degrés du corps. Faites une pause.
- Expirez et remontez la barre jusqu’à la position de départ, en bloquant vos coudes. Faites une pause.
- Faites 12 répétitions. Remettez l’haltère dans le support.
- Répétez 3 à 5 séries au total.
- En raison de l’angle, il est préférable de commencer avec des poids légers. Vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous habituez à la pente descendante.
Haltères ou barres
Le développé couché peut être effectué avec des haltères ou des barres.
Chaque poids sollicite vos muscles de manière différente, il est donc important de connaître la différence.
Une barre vous permet de soulever plus de poids. En effet, vos muscles n’ont pas besoin de se stabiliser pour maintenir le poids.
Par rapport aux exercices avec haltères, les exercices avec barres produisent une plus grande activité dans les triceps.
D’autre part, les haltères individuels vous permettent de faire pivoter vos poignets. Cela augmente l’activation de différents muscles, ce qui permet une plus grande variété.
Par exemple, le fait de diriger les pouces pendant la phase ascendante augmente l’activité des pectoraux. Si vous dirigez avec vos petits doigts, vos triceps seront également activés.
Par rapport au développé couché avec barres, la version avec haltères produit une plus grande activité au niveau des pectoraux et des biceps.
La meilleure option dépend de votre niveau de confort et de vos objectifs.
Le développé couché en pente et le développé couché incliné
Le développé couché en pente et le développé couché incliné ciblent tous deux la poitrine, les épaules et les bras.
Cependant, dans le cas du développé couché incliné, le banc est incliné de 15 à 30 degrés. Le haut de votre corps est sur une pente ascendante.
Cela cible plutôt le haut des pectoraux. Il fait également travailler les deltoïdes antérieurs davantage que la version inclinée.
Presse à banc plat
Une autre alternative au développé couché est le développé couché à plat. Elle s’effectue sur un banc parallèle au sol. Comme le haut de votre corps est horizontal, vos pectoraux supérieurs et inférieurs sont activés de manière égale.
Le développé couché surbaissé cible les muscles pectoraux inférieurs. Il s’effectue sur un banc dont la pente est réglée entre 15 et 30 degrés.
Pour un entraînement complet des pectoraux, faites cet exercice en même temps que des développés couchés et des développés inclinés. Les trois types d’exercices vous aideront à ciseler vos pectoraux.
Pour réduire le risque de blessure, reposez votre poitrine et vos épaules le lendemain de vos exercices de développé couché. Travaillez plutôt un autre groupe de muscles.
Si vous êtes novice en matière de musculation ou si vous vous remettez d’une blessure, consultez un entraîneur personnel. Il pourra vous aider à effectuer des développés couchés en toute sécurité.
