L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.
En fait, vous commencerez rapidement à voir et à ressentir les bienfaits d’une activité physique régulière sur votre corps et votre bien-être.
Cependant, l’intégration d’un exercice physique dans votre routine demande beaucoup de détermination, et s’y tenir sur le long terme exige de la discipline.
Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer à faire de l’exercice et vous y tenir.
Pourquoi faire de l’exercice ?
Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé.
Ses principaux avantages sont de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et de réduire votre risque de maladies chroniques.
En outre, des recherches ont montré que l’exercice peut améliorer votre humeur, votre santé mentale et votre sommeil.
Et ce n’est pas tout. Il peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie.
En bref, l’exercice est puissant et peut contribuer à améliorer votre vie.
Types d’exercices courants
Il existe différents types d’exercices, notamment
- L’aérobic. Le cœur de tout programme de remise en forme doit inclure une forme de mouvement continu. Par exemple, la natation, la course à pied et la danse.
- La force. Ces exercices permettent d’accroître la puissance et la force musculaires. Exemples : entraînement en résistance, plyométrie, haltérophilie et sprint.
- Calisthénie. Ces mouvements sont généralement effectués sans équipement de gymnastique et font appel à de grands groupes de muscles. Ils sont effectués à un rythme aérobique moyen. Par exemple, les fentes, les redressements assis, les pompes et les tractions.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’exercice comprend des répétitions de courtes salves d’exercices de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
- Camps d’entraînement. Il s’agit de circuits chronométrés de haute intensité qui combinent des exercices d’aérobic et de résistance.
- Équilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination du corps. Exemples : Pilates, poses de tai-chi et exercices de renforcement du tronc.
- Souplesse. Ces types d’exercices aident à la récupération musculaire, au maintien de l’amplitude des mouvements et à la prévention des blessures. Il s’agit par exemple du yoga ou de mouvements individuels d’étirement des muscles.
Les activités ci-dessus peuvent être pratiquées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser.
Comment commencer
Il est essentiel de prendre en compte quelques éléments avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
- Vérifiez votre état de santé
Il est important de consulter votre prestataire de soins et de passer un examen médical avant de commencer un programme d’exercices.
C’est particulièrement important pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique intense et vigoureuse.
Un examen précoce permet de détecter tout problème de santé ou toute condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.
Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui vous permettra, à vous et à votre entraîneur personnel, si vous choisissez d’en avoir un, de mieux comprendre vos limites et de créer un programme d’exercices adapté à vos besoins particuliers.
- Faites un plan et fixez des objectifs réalistes
Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.
L’une des façons de procéder est de commencer par un plan comportant des étapes faciles à suivre. Vous pourrez ensuite le développer au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera.
Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes.
Une fois que vous pouvez terminer ces courses courtes, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez courir les 5 kilomètres en une seule séance.
En commençant par de petits objectifs réalisables, vous augmentez vos chances de réussite et vous restez motivé à chaque étape du parcours.
- Faites-en une habitude
Un autre élément clé de la réussite d’un exercice physique est de s’en tenir à sa routine.
Il semble qu’il soit plus facile pour les gens de maintenir un programme d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement.
Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme.
En outre, établir un calendrier ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.
Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner tous les jours après le travail ou le matin. Il est important de choisir le moment qui vous convient le mieux.
Exemple de programme d’exercices d’une semaine
Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine, facile à suivre, qui ne nécessite aucun équipement et ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.
Ce programme peut être adapté à votre niveau de forme physique et devenir aussi difficile que vous le souhaitez.
- Lundi : 40 minutes de jogging à allure modérée ou de marche rapide.
- Mardi : Jour de repos.
- Mercredi : Marche rapide pendant 10 minutes. Ensuite, effectuez les circuits suivants, en vous reposant 1 minute après chaque série mais pas entre les exercices. Etirez-vous ensuite.
Circuit n° 1 : 3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis.
Circuit n°2 : 3 séries alternant 10 sauts de chaise, 10 jumping jacks, 10 air squats.
- Jeudi : Jour de repos.
- Vendredi : 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée.
- Samedi : Jour de repos.
- Dimanche : Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.
Le programme d’une semaine ci-dessus n’est qu’un simple exemple pour vous aider à démarrer. Pour d’autres idées et plans d’entraînement, consultez les liens suivants :
- Entraînement de 20 minutes pour les débutants
- 30 mouvements pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement à domicile pour différents niveaux de compétence
- 6 exercices de cardio à faible impact en 20 minutes ou moins
Quelques conseils pour les débutants
- Restez hydraté
Il est essentiel de boire des liquides tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’hydratation sain.
Le réapprovisionnement en liquides pendant l’exercice est essentiel pour maintenir une performance optimale, en particulier lorsque vous vous entraînez par des températures chaudes.
De plus, s’hydrater après l’effort peut vous aider à récupérer et vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.
- Optimisez votre alimentation
Veillez à avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.
Tous les groupes d’aliments sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont essentiels, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice.
Les glucides sont également importants après l’effort pour reconstituer les réserves de glycogène et faciliter l’absorption des acides aminés par vos muscles pendant la récupération.
En outre, les protéines contribuent à améliorer la récupération musculaire après l’effort, à réparer les lésions tissulaires et à développer la masse musculaire.
Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les séances d’entraînement, ce qui permet à votre énergie de durer plus longtemps.
- Échauffement
Il est important de s’échauffer avant de s’entraîner. Cela permet d’éviter les blessures et d’améliorer vos performances sportives.
Cela peut également vous aider à améliorer votre souplesse et à réduire les douleurs après l’entraînement.
Commencez simplement votre séance d’entraînement par des exercices d’aérobic tels que des balancements de bras, des battements de jambes et des fentes de marche.
Vous pouvez également vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.
- Se rafraîchir
Le retour au calme est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal.
Prendre quelques minutes pour se refroidir peut aider à rétablir des schémas respiratoires normaux et même réduire les risques de douleurs musculaires.
Parmi les idées de récupération, citons la marche légère après un exercice d’aérobic ou les étirements après un entraînement de résistance.
Comment rester motivé
La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser en le faisant. Cela vous aidera à ne pas redouter l’exercice.
Si vous le pouvez et le souhaitez, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, faire appel à un entraîneur personnel ou pratiquer des sports d’équipe, autant de bonnes idées pour accroître votre motivation et votre plaisir.
Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut également vous aider à rester responsable et vous motiver à poursuivre votre programme d’exercices.
De plus, le suivi de vos progrès, par exemple en enregistrant vos niveaux d’haltérophilie ou en notant vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.
Commencer un nouveau programme d’exercice peut être un défi. Cependant, le fait d’avoir de véritables objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.
Il existe de nombreux types d’activité physique. Trouvez-en quelques-unes qui vous conviennent et veillez à les varier de temps en temps.
L’objectif est de commencer lentement, d’augmenter votre niveau de forme et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.
Suivre vos progrès ou suivre un cours en groupe virtuel sont des exemples de mesures concrètes qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.
Il est également important d’avoir une alimentation saine, de vous hydrater régulièrement et de consulter votre médecin pour surveiller votre état de santé.
Alors, qu’attendez-vous ?
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