Le développé couché est l’un des exercices les plus connus pour développer une forte poitrine, le banc est probablement l’un des équipements les plus populaires de votre salle de sport.
Ne vous inquiétez pas ! Si vous n’arrivez pas à vous asseoir sur un banc ou si vous n’avez pas accès à une barre et à des plaques, il existe de nombreux autres exercices à essayer qui offrent les mêmes avantages.
Ci-dessous, nous avons sélectionné 11 alternatives au développé couché pour développer vos muscles pectoraux.
Choisissez deux ou trois des mouvements suivants pour les intégrer à votre entraînement deux fois par semaine et regardez le haut de votre corps se développer.
Pour chaque exercice, vous devez effectuer 3 séries de 12 répétitions.
Cet exercice doit être suffisamment difficile pour que vous puissiez effectuer la dernière répétition avec une bonne forme, mais que vous ne puissiez pas en effectuer une autre.
Veillez à ajouter du poids pour vous mettre constamment au défi – c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.
Pressage de la poitrine avec haltères
Les haltères peuvent être plus faciles à trouver – et à manipuler – qu’une barre, surtout pour un débutant.
Autre avantage : le développé couché avec haltères cible les mêmes muscles que le développé couché : les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps.
Comment procéder ?
- Allongez-vous, le dos sur un banc, avec un haltère dans chaque main, reposant au niveau de la poitrine.
- Tournez vos paumes vers vos pieds et assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol.
- Commencez à étendre vos bras et à pousser les haltères au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être directement au-dessus de vos épaules au sommet.
- Une fois que vos bras sont tendus, faites une pause et redescendez les haltères au niveau des épaules.
- Vous remarquerez que l’amplitude du mouvement est plus grande avec des haltères qu’avec une barre. Poussez à nouveau vers le haut.
Pompes
Ne nécessitant aucun équipement, le pushup peut être pratiqué n’importe où.
Mais ne vous y trompez pas : il s’agit d’un exercice qui fait appel à la poitrine et à de nombreux autres muscles dans tout le corps.
Si un pushup standard est trop difficile, commencez à genoux.
Comment procéder ?
- Prenez la position de la planche haute, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Votre tête doit être positionnée de manière à regarder juste devant vous, et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Commencez à plier vos coudes, qui doivent former un angle de 45 degrés, et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
- Poussez pour revenir au départ.
Presse à haltères inclinée
Variation du développé couché avec haltères incliné cible la partie supérieure du muscle pectoral et les épaules plus que le développé couché standard.
Comment procéder ?
- Réglez votre banc de façon à ce qu’il forme un angle de 45 degrés.
- Tenez un haltère dans chaque main et placez votre dos à plat contre le banc.
- Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Amenez vos haltères au niveau des épaules, paumes vers l’extérieur.
- Tendez les coudes, en poussant les haltères au-dessus de votre tête.
- Relâchez les haltères, en les ramenant sur les côtés de votre poitrine, puis remontez.
Presse à haltères déclinée
Alors que la presse à haltères inclinée cible les pectoraux supérieurs, la presse à haltères déclinée cible les pectoraux inférieurs.
Comment la réaliser ?
- Réglez le banc de façon à ce qu’il soit légèrement incliné.
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le banc, en tenant les haltères au niveau des épaules.
- Tendez les coudes et poussez les haltères vers le haut.
- Relâchez-les, en les laissant redescendre au niveau des épaules, puis poussez-les à nouveau vers le haut.
Bench dips
En utilisant uniquement le poids de votre corps, les dips de banc favorisent la force du haut du corps.
Ils ciblent les triceps, la poitrine et les épaules, comme le ferait un développé couché.
Comment les réaliser ?
- Asseyez-vous sur un banc, les mains près des cuisses.
- Sortez les pieds et tendez les jambes, en soulevant les fesses du banc et en les maintenant avec les bras tendus.
- Vous avez également la possibilité de laisser vos genoux pliés si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
- En vous penchant au niveau du coude, descendez votre corps aussi loin que possible, ou jusqu’à ce que vos bras atteignent 90 degrés.
- Poussez les paumes de vos mains vers le haut pour revenir au départ.
Presse au sol
Le développé couché est en fait un développé couché sur le sol, qui fait travailler les mêmes muscles.
Comme vous pouvez sentir l’engagement des épaules et du dos avec le haut du corps à plat sur le sol, c’est un excellent exercice pour protéger vos épaules.
Comment le réaliser ?
- Allongez-vous, le dos à plat sur le sol et les jambes tendues, en tenant une barre d’haltères en travers de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur.
- Poussez la barre vers le haut en étendant les bras.
- Faites une pause au sommet, puis baissez le poids jusqu’à ce que vos bras touchent le sol.
- Remontez en explosant pour un autre exercice.
Pressage de la poitrine par câble debout
Nécessitant une couche supplémentaire de stabilité en position debout, le développé couché avec câble cible les mêmes muscles que le développé couché et vous met encore plus au défi.
Comment le réaliser ?
- Placez deux câbles légèrement en dessous du niveau de la poitrine. Détachez-vous de la machine et saisissez les poignées en les tenant par le dessus et en pliant les coudes.
- Décalez votre position, penchez-vous en avant et poussez les poignées vers le milieu de votre poitrine.
- Faites une pause ici, puis relâchez les câbles jusqu’à ce que les poignées soient au niveau de la poitrine.
- Poussez ensuite vers l’extérieur.
Pullover d’haltères
Ciblant la poitrine d’une manière légèrement différente, la traction avec haltères exige également que les muscles stabilisateurs et le tronc travaillent à plein régime.
Comment réaliser cet exercice ?
- En tenant l’haltère à deux mains, placez-vous sur un ballon ou un banc de manière à ce que le haut du dos repose sur la surface.
- Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- En gardant les bras tendus et le tronc engagé, tirez l’haltère vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Lorsque vos bras sont perpendiculaires au sol, redescendez-les au point de départ.
Pompes décalées
Pour faire des pompes avec une main sur une surface surélevée, vos épaules, votre poitrine et votre tronc doivent travailler d’une manière différente pour stabiliser votre corps.
Votre amplitude de mouvement est également accrue.
Comment le réaliser ?
- Prenez la position de la planche haute, avec une main sur une marche ou un ballon.
- Effectuez un pushup avec les coudes à un angle de 45 degrés, en gardant le corps en ligne droite de la tête au talon.
- Levez les mains ensemble au centre de la marche ou du ballon et passez par-dessus, en changeant de côté.
Croisement de câbles
Un autre exercice qui cible la partie inférieure des pectoraux, le crossover avec câble nécessite une stabilité et une force centrale supplémentaires car vous êtes debout.
Comment le réaliser ?
- Placez deux câbles au niveau de l’échelon supérieur.
- Attrapez les poignées en les tenant par le dessus, les paumes tournées vers le corps. Ne vous approchez pas de la machine.
- Décalez votre position, penchez-vous en avant et, en pliant légèrement le coude, commencez à rapprocher vos mains.
- Arrêtez-vous lorsqu’elles se touchent.
- Relâchez le poids, laissez vos bras remonter au-delà de vos épaules, puis rapprochez-les à nouveau.
Machine à presser la poitrine
Les machines offrent plus de stabilité que les poids libres, ce qui en fait une excellente option pour les débutants.
La presse à poitrine fait travailler les mêmes muscles que le développé couché.
Comment le réaliser ?
- Asseyez-vous sur l’appareil, le dos à plat contre le tapis.
- Saisissez les poignées, les paumes vers l’extérieur.
- Poussez le poids loin de votre corps, en gardant vos pieds sur le sol.
- Lorsque vos bras sont tendus, faites une pause et revenez au point de départ.
Mélanger les choses peut apporter plus de gains que vous ne le pensez ! Mettez vos muscles au défi d’une manière différente et dites adieu à vos jours d’attente pour le développé couché.
