Quel type d’entraînement me convient le mieux ?
Commencer un nouveau programme d‘entraînement demande du dévouement, de la patience et un peu de savoir-faire. Vous devez également savoir quels types d’exercices conviennent le mieux à vos objectifs.
De nombreux experts en santé recommandent un mélange d’exercices aérobiques et anaérobiques. Les exercices aérobiques comprennent des activités comme la marche ou le vélo. L’exercice anaérobie comprend des activités de musculation comme l’haltérophilie.
Le fait de savoir comment ces types d’exercices affectent votre corps peut vous aider à créer une routine d’entraînement qui vous convienne parfaitement.
Que sont les exercices aérobies et anaérobies ?
Le terme “aérobie” signifie “qui a besoin d’oxygène”. L’exercice aérobie utilise un apport régulier d’oxygène pendant l’exercice, tout en brûlant des graisses et des glucides pour obtenir de l’énergie. Il fait monter votre rythme cardiaque pendant de longues périodes. C’est pourquoi on l’appelle communément “cardio”.
L’haltérophilie et les activités similaires de musculation sont des exemples d’exercices anaérobies. L’exercice anaérobie implique une brève poussée de mouvements intenses, tout en brûlant uniquement des glucides pour obtenir de l’énergie. Il ne nécessite pas d’oxygène.
Qu’est-ce qui compte comme exercice ?
La course à pied, le jogging, la marche, le vélo, la natation et la danse sont tous des exemples d’exercices d’aérobic. La plupart des sports d’équipe, comme le tennis, le football et le basket-ball, sont également de bonnes activités aérobies.
L’exercice anaérobie comprend des activités de renforcement et des entraînements courts et intenses. Par exemple, vous pouvez soulever des poids libres, utiliser des machines de musculation ou des bandes de résistance. Vous pouvez même utiliser le poids de votre propre corps comme résistance dans des activités telles que les pompes, les fentes et les abdominaux. Les sprints courts et les exercices pliométriques de courte durée sont également des exercices anaérobies.
À quoi servent ces types d’exercices ?
Les exercices d’aérobic contribuent à améliorer votre forme physique générale en conditionnant votre cœur et vos poumons. Votre cœur est le muscle le plus important de votre corps, et il doit être entraîné régulièrement pour rester en bonne santé. Des exercices d’aérobic réguliers peuvent également réduire le risque de nombreuses maladies graves, telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il peut également favoriser la perte de poids et la gestion du poids.
La musculation anaérobie peut augmenter votre force générale, tonifier vos muscles et renforcer votre densité osseuse. Vous pouvez l’utiliser pour renforcer tous vos principaux groupes de muscles, notamment les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Elle peut également vous aider à perdre du poids : vous brûlez plus de calories dans vos activités quotidiennes lorsque vous avez une plus grande masse musculaire.
Comment puis-je les utiliser pour améliorer ma santé ?
Utilisez les exercices d’aérobic pour améliorer votre niveau de forme générale et votre endurance. Ils soutiennent vos systèmes circulatoire et respiratoire et assurent le bon fonctionnement de votre corps.
Utilisez les exercices de musculation pour renforcer des parties spécifiques de votre corps, comme les jambes, les abdominaux, le dos ou les bras. Vous ne pouvez pas éliminer la graisse de certaines parties du corps en les ciblant avec des exercices de musculation. Mais vous pouvez augmenter votre force et votre tonus musculaire. La musculation est essentielle pour minimiser la perte de masse corporelle maigre observée avec l’âge.
Quel est le rôle de l’échauffement ?
S’échauffer avant un exercice peut aider à prévenir les blessures.
Lors d’un exercice d’aérobic, l’échauffement augmente progressivement votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Pour vous échauffer, il est recommandé de pratiquer l’activité prévue à une intensité plus faible pendant les 5 à 10 premières minutes. Par exemple, commencez par marcher ou faire du jogging si vous allez courir.
Pour les séances de musculation, échauffez-vous en bougeant et en étirant les zones que vous comptez cibler. Par exemple, marchez rapidement pendant quelques minutes pour faire bouger votre corps. Ensuite, étirez dynamiquement vos bras avant de faire des flexions de biceps ou vos ischio-jambiers avant de faire des flexions de jambes.
Pourquoi dois-je me refroidir ?
Il est essentiel de se rafraîchir après une séance d’entraînement intense. Elle permet à votre rythme cardiaque et à votre température corporelle de revenir progressivement à la normale. S’arrêter brusquement peut vous rendre malade ou même vous faire perdre connaissance.
Pour vous rafraîchir, pensez à marcher pendant quelques minutes jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit revenu à la normale. Prenez ensuite le temps de vous étirer. Les étirements peuvent aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique et à réduire la raideur musculaire et les crampes après l’exercice.
La réhydratation est également une partie importante de la récupération, quel que soit le type d’exercice que vous avez fait. Veillez à boire de l’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Vous pouvez également refaire le plein d’énergie avec des collations saines combinant glucides et protéines.
Les exercices d’aérobic et d’anaérobic ont tous deux leurs avantages. En incluant des activités d’aérobic et de musculation dans votre programme d’entraînement régulier, vous bénéficierez du meilleur des deux mondes.
Varier vos séances d’entraînement peut contribuer à rendre l’exercice intéressant. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme un peu plus rapidement. Par exemple, essayez un mélange de différentes activités aérobiques, comme la course, la randonnée, le vélo et la danse. Consacrez différentes séances de musculation à différents groupes de muscles. Cela leur donnera le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.
L’intégration d’une variété d’activités d’aérobic et de musculation dans votre routine peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme plus rapidement.
