Prendre contact avec votre corps en vous étirant vous aide à concentrer votre attention sur votre respiration et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée. Cette prise de conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, dont il a été démontré qu’elle favorise un meilleur sommeil.
Les étirements offrent également des avantages physiques potentiels, en aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui perturbent le sommeil. Veillez toutefois à vous en tenir à des étirements doux, car une séance d’entraînement intense avant le coucher peut avoir l’effet inverse.
Voici huit étirements à ajouter à votre routine du soir.
1. Le câlin de l’ours
Cet étirement fait travailler les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos. Il aide à soulager la gêne ou la douleur de l’omoplate causée par une mauvaise posture, une bursite ou une épaule gelée.
Pour réaliser cet étirement :
- Tenez-vous droit et inspirez en ouvrant grand les bras.
- Expirez en croisant les bras, en plaçant votre bras droit sur votre bras gauche et votre bras gauche sur votre bras droit pour vous serrer dans vos bras.
- Respirez profondément en utilisant vos mains pour tirer vos épaules vers l’avant.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Pour relâcher, inspirez pour ouvrir largement vos bras vers l’arrière.
- Expirez et répétez l’opération en plaçant votre bras gauche au-dessus.
2. Étirements du cou
Ces étirements vous aideront à soulager les tensions dans votre tête, votre cou et vos épaules. Essayez de maintenir une bonne posture lorsque vous les faites.
Pour réaliser ces étirements :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable. Placez votre main droite sur le sommet de votre tête ou sur votre oreille gauche.
- Ramenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite et maintenez cette position pendant cinq respirations.
- Recommencez de l’autre côté.
- Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite, en gardant le reste de votre corps tourné vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant cinq respirations.
- Répétez de l’autre côté.
3. Étirement latéral à genoux
Cet étirement permet de détendre les muscles du dos et des épaules, soulageant ainsi la douleur et la gêne.
Pour réaliser cet étirement :
- Mettez-vous à genoux devant une chaise, un canapé ou une table basse.
- Vérifiez que vos genoux sont directement sous vos hanches. Vous pouvez vous appuyer sur une couverture ou un coussin pour un soutien supplémentaire.
- Allongez votre colonne vertébrale en vous penchant au niveau des hanches pour vous replier vers l’avant, en posant vos avant-bras sur la surface, les paumes des mains jointes.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez une à trois fois.
4. La pose de l’enfant
La pose de l’enfant est un étirement de repos similaire à un étirement latéral à genoux, mais plus détendu. Elle est parfaite pour se concentrer sur sa respiration, détendre son corps et réduire le stress. Elle permet également de soulager les douleurs et les tensions dans le dos, les épaules et le cou.
Pour réaliser cet étirement :
- Mettez-vous à genoux, en vous asseyant sur vos talons.
- Basculez vos hanches pour vous pencher en avant et posez votre front sur le sol.
- Tendez vos bras devant vous pour soutenir votre cou ou amenez vos bras le long de votre corps. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un coussin sous vos cuisses ou votre front pour un soutien supplémentaire.
- Respirez profondément tout en maintenant la pose, en prenant conscience de toute zone d’inconfort ou de tension dans votre dos.
- Maintenez cette pose pendant 5 minutes maximum. Vous pouvez également prendre cette pose entre d’autres étirements pour permettre à votre corps de se reposer.
5. Fente basse
Cette fente étire vos hanches, vos cuisses et votre aine. L’ouverture de votre poitrine aide à soulager les tensions et les douleurs dans cette zone, ainsi que dans votre dos et vos épaules. Essayez de rester détendu lorsque vous faites cette pose, et ne vous forcez pas trop.
Pour réaliser cet étirement :
- Faites une fente basse avec votre pied droit sous votre genou droit et votre jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant votre genou au sol.
- Amenez vos mains au sol sous vos épaules, sur vos genoux ou vers le plafond.
- Respirez profondément, en vous concentrant sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de votre poitrine.
- Sentez la ligne d’énergie qui s’étend jusqu’au sommet de votre tête.
- Maintenez cette pose pendant cinq respirations.
- Recommencez de l’autre côté.
6. Flexion avant assise
Cet étirement permet d’assouplir la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers. Il étire également le bas de votre dos.
Pour réaliser cet étirement :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Engagez légèrement vos abdominaux pour allonger votre colonne vertébrale, en appuyant vos os du bassin sur le sol.
- Basculez les hanches pour vous pencher vers l’avant et tendez les bras devant vous.
- Détendez votre tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Maintenez cette pose pendant 5 minutes maximum.
7. Pose des jambes le long du mur
Il s’agit d’une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et le cou tout en favorisant la relaxation.
Pour réaliser cet étirement :
- Asseyez-vous en plaçant le côté droit de votre corps contre un mur.
- Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes contre le mur.
- Vos hanches peuvent être contre le mur ou à quelques centimètres de celui-ci. Choisissez la distance qui vous semble la plus confortable. Vous pouvez également placer un coussin sous vos hanches pour les soutenir et les surélever un peu.
- Posez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Restez dans cette position pendant 10 minutes maximum.
8. Pose de l’angle fermé allongé
Cet étirement relaxant de la hanche peut aider à soulager les tensions musculaires au niveau des hanches et de l’aine, ce qui le rend particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise.
Pour réaliser cet étirement :
- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
- Penchez-vous en arrière sur vos mains pour amener votre dos, votre cou et votre tête vers le sol. Vous pouvez utiliser des coussins ou des oreillers sous vos genoux ou votre tête pour vous soutenir.
- Placez vos bras dans toute position confortable.
- Concentrez-vous sur la relaxation de vos hanches et de vos cuisses tout en respirant profondément.
- Maintenez cette pose pendant 10 minutes maximum.
