C’est une bonne idée d’échauffer vos muscles dans le cadre de votre programme d’exercices. Les muscles qui ne sont pas correctement échauffés présentent un risque accru de blessure. Cet échauffement peut facilement être réalisé par un échauffement léger et actif, tel qu’un étirement dynamique ou un jogging.
Si les professionnels ne s’accordent pas sur la question de savoir s’il est préférable de s’étirer avant ou après une séance d’entraînement, la plupart des médecins recommandent de le faire dans le cadre d’un programme d’exercices, en particulier si vous pratiquez des activités telles que la course à pied ou le vélo.
Cependant, la souplesse ne s’acquiert pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement moins souples que d’autres, et il faut parfois plusieurs semaines d’étirements réguliers pour améliorer la mobilité des articulations.
Voici quatre étirements des jambes pour améliorer la souplesse et réduire le risque de blessure. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.
Étirement du quadrant
Le quadriceps est le groupe de muscles situé à l’avant de la cuisse. Vous utilisez ces muscles lorsque vous marchez, courez ou faites des fentes.
Pour étirer vos quadriceps :
- Tenez-vous debout, le côté du mur, en plaçant une main sur le mur pour garder l’équilibre.
- Tenez votre pied extérieur avec votre main extérieure et levez le pied vers l’arrière, en gardant les cuisses et les genoux serrés.
- Vous devriez sentir un étirement léger à modéré à l’avant de la cuisse.
- Maintenez cette position pendant un cycle de respiration relaxante, puis faites de même avec l’autre pied.
Étirement des ischio-jambiers et des mollets
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de votre jambe supérieure, de la cuisse au genou. Ils vous aident à plier votre genou et à bouger votre hanche. Ces muscles sont utilisés lorsque vous faites du sport ou que vous courez.
Les muscles du mollet se trouvent à l’arrière de la partie inférieure de la jambe. Ils vous aident à déplacer votre talon pendant des activités telles que la marche, la course ou le saut.
Pour étirer les deux groupes de muscles ensemble :
- Placez votre pied droit devant vous.
- Basculez la taille pour pencher votre torse vers l’avant, vers la jambe droite tendue, et pliez votre genou d’appui.
- Fléchissez lentement votre cheville droite de façon à ce que vos orteils soient ramenés vers le corps.
- Maintenez cette position pendant un cycle de respiration de relaxation, puis répétez l’exercice avec le pied gauche.
Étirement de l’intérieur de la cuisse
Les muscles de l’intérieur des cuisses aident à stabiliser les articulations de la hanche et du genou. Les exercices qui se concentrent sur le travail de l’intérieur des cuisses sont souvent recommandés pour tonifier et renforcer les jambes.
Pour étirer l’intérieur des cuisses :
- Tenez-vous debout avec une posture très large.
- Pliez votre genou droit en déplaçant tout votre corps vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Maintenez cette position pendant un cycle de respiration relaxante, puis déplacez votre poids de l’autre côté et répétez l’opération avec la jambe gauche.
Étirement des jambes en position couchée
Cet étirement fait travailler le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles. Toutes ces zones sont sollicitées dans vos activités quotidiennes, ainsi que pendant la course à pied ou le cyclisme.
Pour effectuer cet étirement :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez un genou et serrez-le contre votre corps.
- Levez lentement cette jambe vers le plafond, en la redressant et en la tirant vers le torse jusqu’à ce que vous sentiez une tension derrière la jambe.
- Pointez et fléchissez le pied 3 fois et effectuez 3 cercles de cheville dans chaque direction.
- Abaissez la jambe et répétez avec la jambe opposée.
Ces quatre étirements peuvent vous aider à éviter les blessures si vous êtes un coureur ou si vous pratiquez un sport qui fait travailler vos jambes. Faites-les avant ou après une séance d’entraînement, ou chaque fois que les muscles de vos jambes sont tendus.
